Un classico esercizio Pilates, rotolando come una palla, è quasi sempre incluso nelle classi di stuoie Pilates.
Alcune persone possono rotolare come un bug di una pillola e divertirsi molto con questo esercizio subito. Per quelli di noi con la parte bassa della schiena che non arrotondano troppo, gli esercizi di rotolamento sono un po ‘più impegnativi, sebbene valgano lo sforzo di svilupparsi.
Esercizi di rullaggio stimolano la colonna vertebrale, lavorano profondamente gli addominali e ci sintonizzano nel flusso interiore di movimento e respiro nel corpo.
Prima di iniziare
Rollback supportato è un’ottima preparazione per questo esercizio. Se non hai ancora eseguito il rollover, potresti prima eseguire il rollback supportato. Se hai problemi alla schiena o al collo, rimani con il Rollback supportato e passa gli esercizi a rotazione completa.
Alcune cose da tenere a mente:
- Mantenere la posizione arrotolata durante l’esercizio.
- Usa il respiro per mantenere questo esercizio controllato e scorrevole.
- Non iniziare mai il lancio tirando indietro la parte superiore del corpo! Questo è un errore molto comune.
- Assicurati di trovarti su una superficie imbottita. Un tappetino sottile su un pavimento duro non è abbastanza imbottito per la colonna vertebrale. Scopri di più sulle stuoie di Pilates.
- Per uno sguardo più approfondito a questo e ad altri esercizi di rotazione, leggi Consigli per fare esercizi di rotolamento.
Istruzioni per rotolare come una palla
- Sedetevi sul tappeto e tenete le mani sugli stinchi, appena sopra la caviglia.
- Abbassa le spalle, allarga la schiena, approfondisci gli addominali e fai una bella curva della colonna vertebrale. Non piegarti la testa; il tuo collo è parte della lunga curva. Potresti voler rivedere la C-Curve.
- Sollevare i piedi dal tappetino e bilanciare – o appena dietro – le ossa sedersi. Vedi la fig. 1 nella casella dell’immagine.
- Inspirare: tira gli addominali inferiori dentro e su per riprendere il movimento e torna indietro inspirando. Rotolare solo per le spalle. Non rotolare sul collo.
- Pausa. Vedi la fig. 2 nella casella dell’immagine.
- Exhale: rimani profondamente scavato con la colonna vertebrale curva. Usa l’espirazione e gli addominali per tornare in posizione verticale.
Ripetere da 5 a 6 volte.
Domande frequenti su Rolling Like a Ball
Sto arrivando storto. Perché?
Se ti trovi storto, potresti lavorare gli addominali in modo non uniforme o tirare più su un lato rispetto all’altro con le braccia. Cerca di concentrarti sulla linea centrale. Questo migliorerà man mano che praticherai.
Non sto rotolando, sto sbattendo e fa male. Cosa dovrei fare?
In primo luogo, non essere scoraggiato. Ho visto alcuni insegnanti di pilates di alto livello avere problemi con questo (guardare per il bump / thump nei video). Questo esercizio richiede un rilascio profondo della parte bassa della schiena in una curva completa. La curva è una risposta allo scoop approfondito degli addominali. Potrebbe volerci del tempo per imparare a farlo accadere.
Nel frattempo, un lombare stretto può significare che il tiro è più di un colpo di mano. Gioca con solo la prima parte per un approfondimento degli addominali bassi e una corrispondente pienezza della schiena.
Se l’urto / tonfo è molto intenso, non farlo. Lavora su esercizi come Supported Roll Back e trova la tua C-Curve, così come tutti gli altri rinforzi addominali. Alla fine troverai il punto in cui si apre il retro in risposta alla profondità e al supporto degli addominali.
