Il tempismo è tutto e quando si tratta di allenamento con i pesi e costruzione muscolare, tutto deve essere cronometrato perfettamente per ottenere i migliori risultati. La dinamica del cibo e del consumo di liquidi in relazione allo sport e alle prestazioni fisiche è importante da pianificare quando si sta cercando di costruire forza e muscoli. Ecco i nostri consigli su quando, cosa e quanto mangiare durante le sessioni di allenamento.
Tempi dei pasti e prestazioni sportive ed esercizio
Poiché i nutrienti essenziali, come carboidrati, proteine e grassi, forniscono energia per il corpo, quando offri questi nutrienti e in misura minore in quale forma fornisci loro – – può influenzare le tue prestazioni sia in allenamento che durante un evento. Per pianificare i pasti di conseguenza, iniziare dal punto di vista di ciò che si dovrebbe mangiare in un giorno intero, e quindi rompere in parti più piccole. Ecco come:
- Il pasto pre-attività, inclusi i liquidi
- Cibo e liquidi durante l’attività (di solito nulla durante il solo allenamento con i pesi)
- Il pasto e i liquidi dopo l’attività
- Consumo totale di cibo nell’arco di 24 ore, specialmente i carboidrati
Questi fattori devono essere regolato per l’assunzione di energia e la spesa in base a una sessione specifica, sessioni oltre 24 ore e periodi di formazione prolungati.
Allenamento con i pesi vs Allenamento con allenamento di resistenza
Come si dovrebbe mangiare per massimizzare una sessione di allenamento con peso medio è necessariamente diverso dal mangiare per massimizzare una lunga sessione di allenamento di resistenza, una nuotata o una sessione di sport di squadra che può comportare un esercizio più o meno continuo per due ore o Di Più.
Tale attività comporta un dispendio energetico molto più elevato e un’assunzione di cibo da abbinare. Dal momento che ci concentriamo sull’allenamento con i pesi e sul bodybuilding, condivideremo una panoramica dei tempi dei pasti specifici per costruire i muscoli.
Il pasto pre-esercizio
Questo pasto è essenziale in quanto non è opportuno esercitarsi a stomaco vuoto.
Ciò che è necessario osservare è il consumo di calorie e il dispendio di attività nell’arco di 24 ore.
Supponiamo che una sessione media sia di circa 75-90 minuti, compresi 20-30 minuti di cardio. Il resto è una serie di serie di pesi e ripetizioni a varie intensità e forse alcune attività del circuito. Questa sarebbe una sessione molto solida e alcuni lo faranno in media meno di questo.
Idealmente, un pasto principale dovrebbe essere preso da 3 a 4 ore prima della sessione di allenamento, e dovresti fare un piccolo spuntino da 45 a 75 minuti prima della sessione di allenamento, a seconda di come tolleri il cibo nello stomaco durante l’allenamento. Man mano che ti avvicini all’esercizio fisico, i liquidi, come le bevande sportive, l’acqua di cocco e i carboidrati semplici, staranno meglio e digeriranno più velocemente. Allenarsi presto la mattina può ovviamente rendere problematico questo orario e potrebbe essere necessario prendere più sostentamentodurante l’allenamento if se si ha una sessione di allenamento mattutina.Proteina. Il pasto pre-esercizio dovrebbe includere proteine e carboidrati. Ricerche recenti suggeriscono che una piccola quantità di proteine assunte dopo una sessione di allenamento con i pesi aiuta nell’assimilazione delle proteine e nella ricostruzione muscolare nella fase di recupero. Meno stabilito è un requisito per le proteine prima dell’esercizio, anche se alcune ricerche suggeriscono che una piccola quantità può anche aiutare il recupero generale.
Non hai bisogno di molte proteine per stimolare questo effetto: da 10 a 20 grammi è tutto ciò che è richiesto. Un bicchiere di latte scremato ha circa 10 grammi di proteine. Non hai davvero bisogno di costose polveri proteiche, anche se non faranno male.
carboidrati. La quantità di carboidrati da assumere prima dell’allenamento dipende dalla durata e dall’intensità della sessione di allenamento o dall’evento e dal tempo trascorso dall’ultimo pasto completo. Naturalmente, a differenza di un maratoneta, non è necessario caricare i carboidrati prima di una sessione di allenamento con i pesi. Alcuni carboidrati, tuttavia, sotto forma di una scossa o di alcuni pezzi di pane tostato o di cereali dovrebbero essere sufficienti a mantenere il livello di glucosio nel sangue troppo basso durante la sessione.
In entrambi i casi – proteine e carboidrati – scegli qualcosa che sai che il tuo sistema tollererà bene. Questo può essere una questione di prove ed errori. Alimenti ricchi di fibre, come frutta, fagioli e cereali a crusca alta potrebbero non essere ideali per alcune persone. Alcuni individui hanno una sensibilità al fruttosio, quindi frutta o zuccheri potrebbero non essere adatti a loro.
Fluidi. Bevi liquidi sufficienti in modo che il tuo colore delle urine sia un limone leggero e non un giallo scuro. Questo ti dirà che sei ben idratato. Non hai bisogno del tuo colore delle urine per essere completamente chiaro.
Rifornimento e reidratazione durante l’allenamento
Fluidi e carburante.
Se pianifichi di allenarti per più di un’ora ad un’intensità ragionevolmente alta, dovresti assumere circa 400 millilitri (14 once liquide) di una bevanda sportiva (circa il 7% di carboidrati e 25 grammi di carboidrati) ogni 30 minuti. Se fa molto caldo e sudi copiosamente, potrebbe essere necessario un po ‘più fluido, ma non troppo. Ciò manterrà il glucosio ematico ben riempito, e non esaurirai le riserve di glicogeno muscolare più rapidamente – permettendoti di ottenere prestazioni migliori – e non entrerai in uno stato catabolico, ad alto contenuto di cortisolo, in cui i muscoli e l’immunità potrebbe soffrire.Rifornimento post-allenamento per l’allenamento con i pesi
Ecco l’approccio migliore al rifornimento di carburante e alla reidratazione dopo la sessione di pesi in base alle prove correnti nella medicina sportiva.
Fluidi. Nella prima ora circa, prova a bere abbastanza liquidi per recuperare quello che hai perso più il 50% per compensare il dispendio energetico dopo l’esercizio, specialmente se pensi di allenarti di nuovo quel giorno. È possibile misurare i liquidi persi dal peso corporeo prima e dopo. L’allenamento con i pesi non è un’attività critica per la perdita di liquidi, quindi assicurati di rimanere idratato senza bere troppo, il che può anche essere pericoloso.
Proteina. Consuma da 10 a 20 grammi di proteine con carboidrati entro 30 minuti dalla sessione. Mirare a un massimo di 0,1 a 1,0 grammi per libbra di peso corporeo al giorno nel consumo totale di proteine. Meno può essere appropriato per programmi di allenamento più leggeri.
carboidrati. Consuma da 50 a 100 grammi di carboidrati subito dopo la sessione. Due fette di pane e miele sono circa 50 grammi. Una bevanda sportiva da 600 ml è di circa 40 grammi. Successivamente, mangiare più carboidrati per alimentare la tua attività per tutta la durata dell’allenamento e della competizione. Per l’allenamento generale, l’allenamento con i pesi e il bodybuilding, il fabbisogno sarà compreso tra 2 e 3 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo ogni giorno di allenamento. (Gli atleti di resistenza, come i maratoneti ei triatleti, di solito richiedono molto più di questo.)
Mettere insieme il tempo del tuo pasto
