Molti corridori hanno l’aspirazione di correre una maratona, ma temono il tempo che dovranno dedicare al loro allenamento. Il tempo necessario per allenarsi per una maratona dipende molto dal livello di fitness attuale, dalla tua esperienza di corsa e dai tuoi obiettivi per la gara. Per i corridori esperti che hanno già corso maratone, potrebbero essere in grado di prepararsi per la gara in 12 settimane.
Se sperano di battere un record personale, potrebbero aver bisogno di un paio di settimane per lavorare sul miglioramento della velocità e della forza. I principianti dovrebbero lentamente costruire le loro distanze e dovrebbero pianificare di prendere da 18 a 22 settimane, a seconda del loro punto di partenza. Adottare un approccio sicuro e graduale aiuterà a prevenire le ferite ed evitare il burnout fisico e mentale dall’allenamento della maratona.
Se hai corso per almeno un anno e hai già corso altre distanze, come ad esempio una mezza maratona, probabilmente sei pronto per iniziare l’allenamento per una maratona. Ma richiede un enorme impegno di tempo e un serio allenamento fisico e mentale, quindi ci sono domande che dovresti porci per stabilire se sei pronto a fare il grande passo.
Ecco quale tipo di impegno del tempo aspettarsi con l’allenamento della maratona, in base al punto di partenza:
Impegno per il tempo del corridore
Se non hai mai corso una maratona e stai correndo al di sotto di 15 miglia ogni settimana, aspettati di spenderne 18 20 settimane di preparazione per la tua maratona.
Dovresti pianificare di correre almeno tre volte alla settimana all’inizio e almeno quattro volte alla settimana mentre la tua formazione procede. Avrai anche bisogno di incorporare da uno a due giorni di allenamento incrociato per aiutarti a costruire la tua forma fisica e aumentare la resistenza alle lesioni. In termini di impegno settimanale, il chilometraggio più alto e le settimane più intense del tuo allenamento saranno tre, quattro e cinque settimane prima della gara.
Durante le ultime due settimane prima della maratona, inizierai effettivamente a ridurre il chilometraggio durante la fase di tapering.
Ecco alcuni programmi di maratona per i principianti:
Programma di allenamento Marathon Run / Walk: Questo programma di allenamento di maratona di 20 settimane è progettato per aiutarti a correre / camminare fino al traguardo della tua maratona. Dovresti avere un chilometraggio di base di circa 12-15 miglia a settimana per iniziare questo programma di allenamento.
Programma di allenamento per principianti: questo programma di 20 settimane è per un maratoneta principiante il cui obiettivo è finire. Dovresti avere un chilometraggio di base di 12-15 miglia a settimana per iniziare questo programma di allenamento.
Programma di allenamento della maratona di 22 settimane per principianti: questo semplice programma di allenamento per la maratona sarà pronto per maratoneti per principianti in 22 settimane. Per avviarlo, dovresti essere in grado di correre almeno 3 miglia.
Programma avanzato di allenamento per principianti della maratona: questo programma di allenamento di 20 settimane per la maratona è rivolto ai principianti avanzati. Per seguire questo programma di allenamento, dovresti essere in grado di percorrere comodamente quattro miglia e correre almeno quattro giorni alla settimana.
Impegno per i corridori dei principianti
Se hai un po ‘più di esperienza di corsa e ti senti come se avessi superato la fase principianti, potresti essere pronto per una maratona in circa 16-18 settimane.
Pianifica di eseguire almeno 4-5 giorni a settimana, con 1-2 giorni di attività di allenamento incrociato, come il ciclismo o il nuoto.
Programma di allenamento della maratona intermedia: Questo programma di allenamento della maratona della durata di 18 settimane è orientato verso corridori intermedi che possono già correre comodamente fino a sei miglia.
Programma avanzato di allenamento per la maratona: questo programma di allenamento per la maratona è rivolto a corridori esperti che possono percorrere comodamente fino a otto miglia.
Di più sulle maratone:
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