Questo allenamento su scala delle scale offre un allenamento per tutto il corpo veloce ed efficiente e tutto ciò di cui avrete bisogno è una scala e il vostro corpo. Questo allenamento è un’ottima scelta se vuoi allenarti in ufficio, in un hotel, in pista o semplicemente per ravvivare i tuoi soliti allenamenti.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Una scala
Come
- Eseguire gli esercizi come mostrato in un circuito, facendo un esercizio dopo l’altro con poco o nessun riposo tra gli esercizi
- Completare il circuito 1 volta per un allenamento di 15-20 minuti o 2-3 circuiti per un allenamento più lungo e più intenso
- Modificare gli esercizi che causano dolore o fastidio
1 Riscaldamento di Stirata e Circuito Cardio
3 Minuti:
Riscaldare. Cammina su 3-4 rampe di scale a passo lento e facile. Se hai solo una rampa di scale, cammina su e giù per 3 minuti.
1 minuto:
Salite le scale il più velocemente possibile
1 minuto:
Cammina giù per le scale con un passo facile
2 Push-up su ponte
Come:
Poni le mani su un gradino di fronte a te (più alto è il passo , più facile sarà questa mossa) ed entrare in una posizione di piegamento, corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento, premendo indietro e ripetendo per 16 ripetizioni. È possibile modificare posizionando un asciugamano o un pad sul pavimento e facendo questa mossa sulle ginocchia.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
3Squat to Step
Come:
State con le spalle alle scale e accovacciate fino a quando il vostro retro non tocca il secondo step (o il più basso che potete) per 16 ripetizioni.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
4 Step Ups
Come:
Posizionare il piede destro sul secondo gradino della scala (o inferiore, se è troppo alto per te), trasferire il peso sul tallone e spingere nel tallone per salire sul gradino. Tornare indietro e ripetere per 16 ripetizioni per ogni gamba.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
5Squat to Step
How To:
Stare con le spalle alle scale e accovacciarsi finché il retro non tocca il secondo step (o il più basso possibile) per 16 ripetizioni.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
6 Drip dei trice
How To:
Sedersi sulla scala inferiore con le mani proprio accanto ai fianchi. Sollevare le mani e tenere i fianchi vicino alla scala, piegare i gomiti e abbassare verso il basso, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
Reps / Sets / Durata:
16 Reps
7Cardio Circuit – Walk scala
1 minuto:
Salite le scale, prendendole due alla volta
1 minuto:
Scendete le scale per recuperare
2 minuti:
Salite le scale a un ritmo lento e costante
1 minuto:
Cammina giù per le scale per riprendere
8Wide Stance Stair Pushups
Come:
Questo è proprio come le flessioni delle scale che hai fatto prima, solo che questa volta stai per prendere il tuo mani più larghe delle spalle mentre completi 16 flessioni, sulle ginocchia o sui piedi. Allargando le mani, sfiderai davvero i muscoli del torace.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9Split Squat
How To:
Posiziona circa 3 piedi circa di fronte alla scala e posiziona la gamba sinistra sul gradino dietro di te, appoggiato sulla punta. Mantenendo il peso nella gamba anteriore, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo fino a quando il ginocchio anteriore è a circa un angolo di 90 gradi. Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
10Pulsing Squats al Passo
How To:
Questa volta per gli squat, ti accovacci più basso che puoi, toccando il passo se puoi. Mantieni quella posizione e poi lentamente a impulsi su e giù, solo a metà altezza, per 16 ripetizioni.
Reps / Sets / Duration:
16 ripetizioni
11 Drip tricipiti
How To:
Per questo round di tricipiti, prova a fare qualcosa di diverso. Tira fuori i piedi o anche alzare un piede alla volta mentre si piega i gomiti in un tuffo tricipiti. Davvero sfida i tuoi tricipiti.
Reps / Sets / Durata:
16 Reps
12Cardio Circuit
1 minuto:
Salite le scale, prendendole due alla volta
1 minuto:
Salite le scale il più velocemente possibile
2 minuti:
Camminate verso il basso scale e poi di nuovo a un ritmo lento e costante
1 minuto:
Sali su per le scale il più velocemente possibile
2 minuti:
Cammina giù per le scale e poi su di nuovo ad un ritmo lento e costante
