Vuoi allenarti a camminare per 10 km e chiedi come iniziare? Una passeggiata di 10 chilometri (10K) è lunga 6 miglia. È una distanza comune per le corse e le passeggiate di beneficenza e la distanza standard per le passeggiate sul volksport. La maggior parte degli escursionisti completa una camminata di 10 km in 90 minuti a due ore. Ecco un programma di allenamento per portarti dal divano al traguardo, sentendoti alla grande.
Obiettivi di allenamento per principianti 10K
- Percorri 10 km (6,2 miglia) in due ore o meno.
- Migliora la tua tecnica di camminata e la postura del camminare.
- Sentirsi bene dopo aver terminato una passeggiata di 10 km.
Prerequisiti per principianti da 10K
Il programma è progettato per le persone che non hanno iniziato a camminare, ma che non hanno problemi di salute importanti. Se si dispone di una condizione di salute significativa, si consiglia di consultare un medico prima di iniziare un programma di fitness.
Il programma per l’addestramento a piedi per principianti 10K
- Prima lavorerai per aumentare il tempo trascorso a camminare e migliorare la tua forma ambulante. Lavorare sulla velocità viene dopo.
- Le passeggiate infrasettimanali forniranno il minimo di allenamento aerobico moderato raccomandato ogni settimana solo per mantenere la salute. Potresti anche voler fare allenamenti di forza a giorni alterni, che è raccomandato per la salute.
- Un giorno ogni settimana è un giorno di costruzione del chilometraggio più lungo che ti aiuterà a sviluppare la resistenza e ad indurire i tuoi piedi per prevenire le vesciche.
- Completa ogni settimana e valuta se ti senti abbastanza bravo per progredire alla settimana successiva. È consigliabile ripetere una settimana se ti trovi indietro o lo trovi troppo impegnativo.
Settimana 1: Inizia a camminare
- Allenamenti: 15 minuti di cammino a passo facile, con un totale di 60-75 minuti per la prima settimana.
- Programma: 5 giorni. Giorni di riposo alternati durante la settimana, non saltare più di un giorno in modo da poter sviluppare la coerenza.
- Shin Splint: potresti avvertire dolore agli stinchi quando inizierai un programma di camminata. Questo è comune Guarda come prevenire e curare le stinchi shin.
Settimana 2: Migliora la tua tecnica di camminata
- Allenamenti: aumenta il tempo di allenamento a piedi per 20 minuti su quattro giorni a settimana.
- Il quinto giorno di camminata è un giorno di costruzione del chilometraggio con una passeggiata di 30 minuti.
- Tecnica di camminata: una buona postura di camminata e l’uso corretto del foot foot, della falcata, della spinta e del movimento del braccio aumenteranno la velocità della camminata e i benefici del fitness. Utilizzare questo tutorial sulla tecnica della forma a piedi per i principianti.
Settimana 3: moderata intensità dell’intensità
- Allenamenti: aumentare il tempo di allenamento a piedi a 25 minuti, quattro giorni a settimana.
- Giorno di costruzione delle miglia: al quinto giorno di camminata, camminare per 45 minuti.
- Cammina a passo spedito per portare la tua frequenza cardiaca nella zona di intensità moderata.
- Il tuo respiro sarà più veloce del solito
- Dovresti essere ancora in grado di parlare ma sarebbe difficile cantare.
- Scopri di più su come camminare a ritmo sostenuto.
Settimana 4: Chilometraggio dell’edificio
- Allenamenti: aumentare il tempo di allenamento a piedi a 30 minuti, 4 giorni a settimana, ad un ritmo moderato.
- Giorno di costruzione delle miglia: camminare per 60 minuti a un ritmo moderato / facile.
- Acqua: la regola generale è bere una tazza d’acqua dopo ogni miglio. Per le passeggiate di oltre 30 minuti, è necessario portare l’acqua o fermarsi a una fontana.
- Prevenzione delle bolle: ora che si cammina più a lungo e più velocemente, si può verificare un punto caldo o una vescica. Impara come prevenire e curare le vesciche.
Settimana 5: lavorare sulla velocità
- Allenamenti: camminare 30 minuti al giorno, quattro giorni alla settimana.
- Giorno di costruzione delle miglia: percorri 90 minuti a un ritmo facile e moderato.
- Velocità di costruzione: usa le tue passeggiate di 30 minuti per migliorare la velocità usando una forma di camminata migliore. L’uso di un buon movimento del braccio può aumentare la velocità di camminata. Utilizzare questo tutorial sulla tecnica di camminata veloce
Settimana 6: Chilometraggio 10 K
- Allenamenti: camminare 30 minuti al giorno, quattro giorni a settimana, lavorando sulla tecnica di camminata e sulla velocità.
- Giorno di costruzione delle miglia: la tua lunga passeggiata questa settimana dovrebbe essere di 10 chilometri (6,2 miglia) ad un ritmo moderato. Se sei già un camminatore veloce, potresti averlo raggiunto con la camminata di 90 minuti. Questa settimana, misura un percorso di 10 chilometri e percorri un ritmo moderato.
Settimane 7 e 8: Aggiunta di allenamenti a intervalli intermedi
- Utilizzare i giorni di allenamento di 30 minuti per allenamenti a intervalli di intensità più elevata. Questo costruirà la forma fisica aerobica e migliorerà la tua velocità.
- Allenamenti a intervalli: una marcia in economia ogni settimana per accelerare la costruzione. Una soglia anaerobica Cammina ogni settimana per la forma fisica aerobica. Usa i tuoi altri giorni di camminata come giorni di cammino per la salute di recupero a un ritmo più facile.
- Giorno di costruzione delle miglia: percorrere 120 minuti a passo moderato. Ciò potrebbe significare che cammini per più di 10 chilometri, il che ti aiuterà a resistere durante i 10K di cammino.
Settimana 9 e oltre
- Simula una gara di 10 km sulla tua lunga camminata ogni due settimane prima della tua gara di 10 km. Cammina all’80 percento del ritmo di gara invece di camminare a ritmo sostenuto.
- Durante la settimana alternata, aumentare la distanza della camminata lunga in modo costante mentre si cammina a passo sostenuto. Aggiungi 15 minuti al tempo, aumentandolo costantemente ogni due settimane. Questo costruirà la tua resistenza per il 10K e prima che tu te ne accorga, starai alla ricerca di mezze maratone e sogni della maratona!
Lista di controllo dei giorni di gara
Combatti i nervi del giorno della gara con questa lista di controllo degli eventi a piedi per non lasciare nulla di importante alle spalle. Sii consapevole dell’etichetta di gara in modo da sapere come comportarti in un evento di gruppo.
Festeggia!
Ora puoi tenere la testa alta al 10K. Hai tagliato il traguardo e guadagnato la maglietta e la medaglia. Indossalo con orgoglio!
