Mentre l’allenamento costante è importante per costruire resistenza, condizionare il corpo e perdere peso, quasi sempre arriva un momento in cui bisogna fare una pausa.
Può essere perché sei stanco, ferito, molto impegnato, o forse sei annoiato e hai un disperato bisogno di una pausa. O forse ti ammali, vai in vacanza o fai accadere qualche altro evento di vita che ti allontana dalla routine di allenamento.
Uno dei principali motivi per cui potresti aver bisogno di una pausa è il sovrallenamento. Fare troppi esercizi o troppi esercizi ad alta intensità può portare a depressione, affaticamento, irrequietezza e scarse prestazioni nei tuoi allenamenti.
Fare una pausa può essere solo ciò di cui hai bisogno per riposare, recuperare e ringiovanire, ma quanto tempo prima di iniziare a perdere la forma fisica?
È giusto prendersi una pausa
Potresti essere sorpreso di apprendere che impiegare alcuni giorni o una settimana intera dall’addestramento non ferirà necessariamente i guadagni che hai guadagnato. Infatti, molti atleti e atleti seri pianificano regolarmente una settimana di riposo ogni 8-12 settimane.
Pensa a un maratoneta. Lui o lei di solito raggiungono il picco durante l’allenamento circa 2 settimane prima della maratona, quindi iniziano a ridursi in modo da essere completamente riposati per la gara.
A volte è utile per l’esercizio fisico medio prendere più giorni liberi per sbarazzarsi di ogni piccola fatica nel corpo.
La grande notizia è che ci vuole molto più di una settimana per annullare tutto il tuo duro lavoro, quindi non aver paura di fare una pausa se ti senti stanco e dolorante.
Quanto tempo ci vuole per perdere il fitness?
La domanda è: se stai prendendo una pausa per scelta o perché devi, per quanto tempo puoi fare una pausa prima che ciò influenzi la tua forma fisica?
Alcune statistiche di base:
- L’energia aerobica può diminuire del 5-10% in tre settimane.
- Sono necessari circa 2 mesi di inattività per perdere completamente i guadagni che hai guadagnato.
- Gli atleti estremamente allenati sperimenteranno un rapido calo di forma fisica durante le prime tre settimane di inattività prima che si assottigli.
- La forza muscolare e la resistenza durano più a lungo rispetto alla forma aerobica. I muscoli conservano un ricordo di esercizi per settimane o addirittura mesi.
Non c’è una regola ferrea su quanti giorni di riposo prendere o quando prenderli. La chiave è ascoltare il tuo corpo per i segnali di sovrallenamento e per la tua mente per i segni di noia o stanchezza.
È anche bello allontanarsi dalla solita routine quando sei in vacanza. Prova a fare altre cose attive che funzionano il tuo corpo in un modo diverso.
Cose come giocare a paddle ball sulla spiaggia, fare lunghe passeggiate, fare snorkeling e altri giochi sono un modo divertente per continuare a muoversi senza doversi preoccupare di fare lunghi allenamenti.
E tieni presente che, anche se ti concedi solo pochi giorni di riposo, potresti comunque essere dolorante quando tornerai ai tuoi allenamenti. Quanto ti fa soffrire spesso dipende dalla genetica, da quanto tempo sei fuori e dall’intensità del tuo allenamento.
Segni che potresti aver bisogno di una pausa
- Stanchezza o esaurimento fisico
- Dolore che non andrà via
- Temendo i tuoi allenamenti
- Scarse prestazioni
- Non sei in grado di progredire negli allenamenti
- Ti senti immotivato o annoiato
- Un infortunio o una malattia
- Non sopporti il pensiero di allenarti
- Hai un viaggio in arrivo e sai che non avrai il tempo o la motivazione per gli allenamenti in piena regola
Prendendo un paio di giorni o una settimana di riposo potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per tornare ai tuoi allenamenti con più energia ed entusiasmo.
Ricorda, non devi essere completamente inattivo e, in effetti, questo potrebbe essere il momento perfetto per provare attività per le quali solitamente non hai tempo. Lasciare la routine e il cardiofrequenzimetro a casa e provare:
- Fare una lunga camminata
- Tentare una lezione di yoga o di pilates
- Stretching
- Un giro in bici lungo e facile
- Lancio di un pallone da calcio o di un frisbee
- Lavoro piacevole nel cortile
Riavviare Traccia
Se ti accorgi di aver fatto una pausa più lunga di quanto volevi, è importante facilitare l’allenamento in modo da evitare infortuni e sofferenza.
Sì, può sembrare che tu stia ricominciando da capo, ma non ci vorrà molto tempo prima che il tuo corpo ritorni esattamente dove prima della pausa. Il tuo corpo ricorda come allenarsi, ha solo bisogno di un po ‘di tempo per abituarsi a lavorare di nuovo.
Rimettersi in pista è sempre possibile, indipendentemente da quanto tempo è passato da quando hai lavorato. È forte la tentazione di recuperare il tempo perduto e saltare in una routine di allenamento totale, ma questa è l’ultima cosa che vuoi fare.
Non solo rischierai di essere molto dolorante, potresti persino rischiare lesioni.
Suggerimenti per riprendere gli allenamenti
- Inizia semplice – Se avevi una routine che hai seguito prima, prova una versione più leggera, utilizzando pesi più leggeri e meno intensità.
- Lascia il tuo tempo al tuo corpo – Potrebbero essere necessarie fino a tre settimane per tornare a dove ti trovavi, a seconda di quanto hai fatto prima e quanto tempo è passato. Usa le prime 2 settimane per avere un’idea del tuo corpo e dei tuoi allenamenti.
- Prendi giorni di riposo extra – Ritornare all’allenamento significa che sarai in qualche misura dolorante. Pianifica giorni di recupero extra in modo che il tuo corpo possa guarire e crescere più forte.
Ogni settimana, aumenta gradualmente l’intensità finché non torni alla solita routine.
