"Sono nuovo per la corsa e non sono sicuro di quanto dovrei correre veloce. Qual è il ritmo giusto per correre? Dovrei correre a ritmi diversi, a seconda di quanto lontano sto andando?"
Molti corridori, in particolare i principianti, sono sempre curiosi di sapere quale ritmo dovrebbero correre. La maggior parte delle corse giornaliere dovrebbero essere eseguite a un ritmo "facile". Questo è vero per i corridori principianti, ma anche per i corridori più esperti.
Correre a ritmi veloci o ad alta intensità per troppe corse può portare a lesioni e burnout. Farai più progressi se costruisci lentamente la tua base di corsa a un ritmo facile. Anche i corridori più avanzati dovrebbero fare speedwork solo una o due volte alla settimana.
Che cosa è un passo facile?
Ma qual è il modo migliore per stabilire cosa significa "facile"? Il modo migliore e più semplice per determinare questo è di eseguire abbastanza lentamente in modo da poter portare avanti una conversazione. Se stai correndo con qualcuno, significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete, non solo dare risposte "sì" o "no". Se stai correndo da solo, dovresti essere in grado di cantare "Happy Birthday" senza fiatare. Per alcuni nuovi corridori, un ritmo di conversazione può significare fare una combinazione run / walk. Puoi alternare gli intervalli di corsa e camminata, aumentando gradualmente il tempo di corsa e diminuendo il tempo di percorrenza.
Vantaggi del funzionamento a ritmo conversazionale
Il funzionamento a ritmo colloquiale (chiamato anche funzionamento base) ha molti vantaggi, tra cui: aiuta a creare uno stile di corsa più efficiente; aiuta i muscoli a imparare a bruciare i grassi in modo più efficiente, a ricevere e trattare meglio l’ossigeno e a trattare meglio con l’acido lattico; allena cuore e polmoni per diventare più efficienti nell’assorbire, liberare e utilizzare l’ossigeno.
La tua sicurezza di corsa aumenterà anche con il miglioramento della tua resistenza.
Come principiante, la maggior parte delle tue corse dovrebbe essere al passo della conversazione. Non preoccuparti del tuo passo per miglio – se riesci a superare il "talk test", stai correndo alla giusta velocità.
Quando riprendere il ritmo
Mentre costruisci la tua resistenza, scoprirai che il tuo ritmo di conversazione diventerà naturalmente più veloce.
Ma una volta costruito il tuo livello di forma fisica e acquisito più esperienza come corridore, potresti voler introdurre una corsa mirata e più rapida una volta alla settimana, come una corsa a ostacoli o una corsa di tempo, nel tuo allenamento. Quando sei pronto per iniziare, assicurati di seguire queste regole per aggiungere velocità al tuo allenamento per essere sicuro di evitare infortuni. Ad esempio, dovrai assicurarti di fare ancora un riscaldamento adeguato prima di saltare nel tuo allenamento veloce.
Basta fare attenzione a non diventare troppo entusiasta e iniziare a correre ad un ritmo veloce per ogni allenamento. In particolare, le lunghe percorrenze dovrebbero essere fatte a un ritmo facile e colloquiale per essere sicuri di poter coprire la distanza. Anche i corridori più esperti non eseguono tutti gli allenamenti a fatica. Fanno corse adrenaliniche almeno ogni due giorni per dare ai loro corpi la possibilità di riprendersi e ricostruirsi per essere più forti. Correre duramente ogni giorno può portare a lesioni e burnout fisici e mentali da sovrallenamento.
Altre domande frequenti sui corridori principianti:
- Dovrei mangiare prima di una corsa?
- Come faccio a sbarazzarsi dei punti laterali?
- Perché mi sento senza respiro quando corro?
- È meglio correre sul tapis roulant o fuori?
- Dovrei correre ogni giorno?
- Quando dovrei sostituire le mie scarpe da corsa?
