Se sei stufo dei tradizionali allenamenti cardio e di forza, l’allenamento con kettlebell è l’opzione perfetta per te. Gli esercizi di Kettlebell combinano potenza esplosiva e forza, offrendoti un allenamento per tutto il corpo diverso da qualsiasi cosa tu abbia mai provato
1 Allenamento di Kettlebell per principianti
Questo allenamento per principianti con kettlebell ti conduce attraverso un allenamento completo di esercizi di base per potenziare potenza, forza e resistenza. Questi esercizi dinamici e stimolanti sono perfetti per lavorare tutto il corpo e dare nuova vita alla routine di allenamento.
L’allenamento è diviso in sezioni con 3 esercizi per circuito. Esegui ogni esercizio, uno dopo l’altro, riposa e ripeti il circuito se lo desideri.
Questo è un tipo avanzato di allenamento, quindi dovresti essere esperto nell’esercizio tradizionale con un livello base di resistenza cardio e forza muscolare. Prima di provare questo allenamento, familiarizza con le basi dell’apprendimento del kettlebell e le tecniche per allenamenti kettlebell sicuri ed efficaci.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni. Questo allenamento è per le persone che hanno esercitato per un po ‘di tempo e hanno esperienza con allenamenti cardio e allenamento di forza.
Attrezzatura necessaria
Un kettlebell leggero, medio e pesante. Pesi suggeriti: 10-25 libbre per le donne, 15-35 libbre per gli uomini.
Come
- Riscaldarsi con almeno 10 minuti di cardio per preparare il corpo all’allenamento.
- Esegui gli esercizi in ciascuna sezione, uno dopo l’altro, riposa per 30-60 secondi e ripeti ogni circuito 1-3 volte.
- Scegli un peso più leggero per praticare gli esercizi e solo fino a raggiungere un peso più pesante quando hai perfezionato il movimento.
- Evita gli esercizi che causano dolore o fastidio e assicurati di leggere attentamente le descrizioni di ciascun esercizio per evitare lesioni.
2 Turco modificato Alzati
Turco modificato Alzati
- Sdraiati tenendo in mano un kettlebell medio nella mano destra, il braccio esteso dritto sopra la spalla con il gomito bloccato.
- Tenendo il braccio esteso e guardando il peso, sollevare il gomito sinistro mentre si piega il ginocchio destro.
- Abbassa la schiena allo stesso modo, il braccio esteso fino a quando non sei completamente sdraiato sul pavimento.
- Ripeti 8 volte prima di cambiare lato.
- Assicurati di tenere il gomito bloccato e il peso dritto sopra la spalla per tutto il tempo.
Altalena 3Kettlebell
Altalena Kettlebell
- Tenere un kettlebell in entrambe le mani con le gambe larghe all’anca.
- Piegare le ginocchia e la punta dai fianchi, facendo oscillare il peso tra le gambe (le braccia devono toccare l’interno delle cosce) e spostando il peso sui talloni. Mantenere il busto in posizione verticale e gli addominali rinforzati e dritti.
- In fondo al movimento spingere attraverso i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per portare il peso fino al livello dell’anca.
- Riportare il peso verso il basso e ripetere, portando il peso un po ‘più alto ad ogni swing, fino a quando non è all’altezza delle spalle.
- Il kettlebell dovrebbe sentirsi senza peso nella parte superiore del movimento. In altre parole, il potere viene dai tuoi fianchi, non dalle tue braccia.
- Ripeti per 16 ripetizioni.
4One Arm Swing
One Arm Swing
- Iniziare tenendo un kettlebell nella mano destra, i piedi alla distanza dei fianchi.
- Piegare le ginocchia e la punta dai fianchi mentre si prende il peso verso il basso e indietro tra le gambe.
- Spingere i fianchi verso l’alto mentre si sposta il peso a circa il livello della spalla, mantenendo il braccio sinistro fuori per l’equilibrio e la stabilità.
- Praticare alcune oscillazioni, portando il peso più in alto ogni volta fino a quando non riesci a portarlo a livello della spalla.
- Completa 8 ripetizioni e cambia braccio.
5Kettlebell Front Squat
Front Squat
- Tenere un kettlebell in una mano, tenendolo nella posizione "rack" – gomito piegato, peso davanti alla spalla e polso neutro.
- Prendi l’altro braccio per bilanciare e accovacciarsi il più in basso possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Mantieni le ginocchia dietro le dita dei piedi e usa gli addominali e la schiena per mantenere il tuo corpo in una posizione stabile.
- Spingere i talloni e sollevare i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per tornare all’inizio.
- Ripetere per 16 ripetizioni e cambiare lato.
- Aggiungi intensità premendo il peso su come ti trovi.
6Kettlebell Clean
Kettlebell Clean
- Tenere un kettlebell medio nella mano destra, il braccio sinistro fuori per bilanciare e i piedi alla larghezza dell’anca.
- Accovacciarsi, tenere il busto in posizione eretta e sollevare i fianchi quando si alza, piegando il gomito e tirando il peso verso la spalla mentre si fa ruotare il palmo.
- Terminare il movimento con il braccio nella posizione "rack": Gomito piegato, peso davanti alla spalla e polso neutro.
- Abbassare e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.
- Cerca di mantenere la rotazione regolare in modo da non sbattere il polso con il peso. Questo richiede un po ‘di pratica, quindi inizia con un peso leggero finché non controlli il movimento.
7Kettlebell Pulire e premere
Kettlebell Clean e premere
- Tenere un kettlebell medio pesante nella mano destra, i piedi alla larghezza dell’anca e il braccio dritto.
- Abbassare in uno squat con il busto eretto e gli addominali rinforzati.
- Spingere verso l’alto i fianchi quando si alza, ruotando il gomito verso il basso mentre si tira il kettlebell verso l’alto, afferrandolo all’altezza delle spalle nella posizione del rack.
- Assorbire il peso del kettlebell e il movimento accovallando leggermente, mantenendo il polso neutro.
- Da lì, spingere i fianchi verso l’alto e utilizzare la potenza della parte inferiore del corpo per aiutare a spingere il peso in testa.
- Ritorna all’inizio e ripeti per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.
- L’idea con questa mossa, come con gli altri, è quella di usare la parte inferiore del corpo come leva per aiutare a far salire il peso.
8Kettlebell Side Step con Single Arm Swing Curl
Kettlebell Side Step con Single Arm Swing Curl
- Tieni un kettlebell medio nella mano destra al tuo fianco.
- Passare a destra e abbassare in uno squat, oscillando il peso tra le ginocchia.
- Mentre ricolleghi i piedi, fai oscillare il peso in un ricciolo bicipite, terminando con il fondo del peso rivolto verso il soffitto.
- Avrai bisogno di rinforzare il polso per mantenere il peso dritto.
- Ripetere l’operazione per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.
9 Mulino a vento basso
Mulino a vento basso
- Tenere un kettlebell o un manubrio medio nella mano destra, i piedi larghi.
- Ruota in avanti le dita del piede destro e le dita del piede sinistro in avanti, quasi come se ti trovassi su una tavola da surf.
- Prendi il braccio sinistro verso l’alto, il gomito bloccato e inclinalo a destra.
- Mentre si abbassa il peso verso il pavimento, piegare il ginocchio destro e tirare fuori l’anca sinistra.
- Abbassare il peso il più lontano possibile, tenendo gli occhi sul braccio esteso (opzionale).
- Raddrizza per avviare e ripetere per 8 ripetizioni prima di passare i lati. K 10Kettlebell Throw
Kettlebell Throw
Tenere un kettlebell medio pesante su entrambi i lati del manico (o sulle "corna").
- Accovacciarsi e dondolare il peso tra le ginocchia.
- Spingere i fianchi verso l’alto, usando la potenza della parte inferiore del corpo per far oscillare il peso sopra la testa.
- Lascia che il peso si abbassi, mantenendo il controllo del movimento e ripetizione per 16 ripetizioni.
- Cerca di mantenere il potere proveniente dai fianchi piuttosto che dalle braccia.
- 11Kettlebell Overhead Swing Overhead
Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Tenere un kettlebell nella mano destra e piegare le ginocchia, inclinandosi dai fianchi e facendo oscillare il peso tra le ginocchia.
- Il palmo deve essere rivolto verso l’interno.
- Spingere in avanti i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per sollevare il kettlebell in alto, il braccio dritto, il gomito bloccato.
- Ribaltare il peso e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.
- 12Power Plank e Row
Power Plank with Row
Posizionati su una tavola, sulle mani e sui piedi con un kettlebell o un manubrio vicino alla mano destra.
- Mantenere il nucleo rinforzato e il corpo in linea retta.
- Afferra il kettlebell e tira il gomito a livello del torso con un movimento a remi.
- Abbassare il peso, toccare leggermente il pavimento e continuare a remare mantenendo la posizione della plancia.
- Ripeti per 10 ripetizioni e poi cambia i lati.
- Come modifica, scendere le ginocchia se questo è troppo stressante per gli addominali o la schiena.
