Hai mai faticato durante una corsa e hai pensato a te stesso (o forse hai persino detto a voce alta), "Amico, vorrei che fosse più facile!"? Bene, puoi correre più comodamente ed efficientemente facendo alcuni semplici esercizi alcune volte alla settimana. Prova ad aggiungere queste mosse di potenziamento alla tua routine. S 1Superman
L’esercizio Superman (così chiamato perché assomigli a Superman che vola nell’aria) rafforza l’intero nucleo (addominali, obliqui, parte bassa della schiena) isolandoli mentre sollevi le spalle e le gambe dal pavimento. Rafforzare i muscoli centrali è essenziale per i corridori perché un nucleo forte ti aiuta a rimanere in posizione verticale ea mantenere una buona forma di corsa efficiente. Ti sentirai meno incline a sentirti affaticato durante le lunghe percorrenze.
Come fare l’esercizio di Superman:
1.
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino, estendi le braccia in avanti, i palmi verso il basso e le gambe all’indietro. Mantieni il collo in una posizione neutra e tieni gli addominali contratti. 2.
Alza le braccia, la testa, il petto e le gambe più in alto che puoi toglierle dal tappeto. Il movimento è completo una volta che non è possibile alzare braccia e gambe più lontano.3.
Tieni le braccia e le gambe dritte. 4.
Contrai i tuoi addominali. 5.
Tenere la posizione per 3-5 secondi. 6.
Abbassare lentamente le braccia e le gambe nella posizione iniziale 7.
Ripetere l’esercizio 5-10 volte. 2Anteriore della plancia
Gli esercizi della tavola sono un altro ottimo modo per rafforzare i muscoli del core. I corridori con i muscoli deboli del nucleo tendono a soffrire di lombalgia durante e dopo la corsa, e fare tavole e altri esercizi di rafforzamento del nucleo 2-3 volte alla settimana possono aiutare a prevenire questo.
Ecco come eseguire una tavola frontale:
1.
Riposa sugli avambracci e assicurati che le spalle siano allineate direttamente sopra i gomiti. Le tue mani possono essere abbassate o alzate, qualunque sia la posizione più comoda.2.
Allungate le gambe dritte dietro di voi e riposate sulle dita dei piedi, come se steste per fare un piegamento delle braccia.3.
Assicurati di tenere il corpo in una posizione neutra e di tenere i muscoli addominali impegnati. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere una linea retta tra le spalle e le dita dei piedi. Non permettere che i fianchi o il sedere si sollevino.4.
Tenere la posizione della tavola per 30 secondi. Non dimenticare di respirare! Inspira ed espira lentamente e costantemente mentre reggi la tavola.Principiante:
Se l’esercizio di cui sopra è troppo difficile, prova ad abbassare le ginocchia a terra, in modo che la parte inferiore del corpo sia sostenuta dalle ginocchia piuttosto che dalle dita dei piedi.Man mano che si diventa più forti, è possibile aggiungere altri 15 secondi al tempo della tavola. Puoi anche alzare il piede per alcuni secondi alla volta e continuare a alternare il piede che prendi.
3 Squat
Gli squat rappresentano una grande mossa di rafforzamento generale per i corridori perché contribuiranno a rafforzare fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e persino il core.
Ecco come fare uno squat:
1.
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. 2.
Estendi le braccia verso l’esterno, con i palmi rivolti verso il basso 3.
Piega le ginocchia e spingi avanti e indietro il sedere e le anche, come se stessimo per sederti su una sedia. 4.
Tieni il peso sui talloni e assicurati che le ginocchia non passino oltre le dita dei piedi. I talloni dovrebbero rimanere sul pavimento per l’intera mossa. 5.
Abbassare il sedere fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Assicurati di mantenere il busto eretto mentre ti accovacci. 6.
Raddrizza le gambe e stringi il culo quando torni in posizione eretta. Porta le braccia al tuo fianco durante la salita, tenendo le spalle indietro. 7.
Fai 3 serie di 15 ripetizioni. 4Lunges
L’affondo in avanti è un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e i glutei. Entrambi i muscoli lavorano molto duramente mentre corrono e, se sono deboli, gli altri muscoli (come i flessori dell’anca) dovranno lavorare più del necessario.
Ecco come fare un affondo frontale:
1.
Inizia stando in piedi con i fianchi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. 2.
Fai un grande passo avanti, mantenendo la parte superiore del corpo più dritta e dritta possibile. 3.
Affondo fino a quando la coscia anteriore è parallela al terreno e il ginocchio posteriore è vicino al pavimento. 4.
Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi. 5.
Guarda dritto, non verso il basso. 6.
Tornare in posizione eretta, alternare le gambe e ripetere. Fai 3 serie di 15 ripetizioni su ciascun lato. Avanzato:
È possibile rendere gli affondi più difficili con l’aggiunta di manubri leggeri. Altre mosse di rafforzamento per i corridori:
Esercizi di base in piedi
- Esercizi di corpo inferiore per i corridori
- Esercizi di parte superiore del corpo per i corridori
