L’esercizio di dardo Pilates è un esercizio di rinforzo della schiena. È una delle mosse raccomandate frequentemente per le persone con dolore alla schiena perché rafforza tutti i muscoli di estensione della schiena sia nella parte superiore che nella parte bassa della schiena.
Puoi sostenere questo esercizio con addominali sollevati e bacino stabile. Ti allenerà per proteggere la zona lombare e sostenere una lunga spina dorsale.
Una volta raggiunta la forza e la stabilità dal dardo, puoi costruire su di esso per eseguire più esercizi di estensione della schiena del Pilates come il nuoto, il cigno e il calcio a doppia gamba.
Cosa ti serve per l’esercizio del Dart Pilates
Avrai bisogno di fare questo esercizio su una superficie solida e imbottita. Si consiglia di utilizzare un tappetino da palestra. Non è richiesta altra attrezzatura. Puoi fare questo esercizio a casa, ed è anche appropriato per la palestra o lo studio di Pilates.
- Difficoltà: Facile. Questo esercizio può essere eseguito da principianti e studenti avanzati.
- Tempo richiesto: 1 minuto è tutto il tempo necessario per questo esercizio.
Come eseguire il pilates Dart Back Esercizio di rafforzamento
1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe unite. Armi lungo i fianchi
2. Sollevare i muscoli addominali dal tappetino.
- Inspirare. Ex 3. Espirare:
Tenere i muscoli addominali tirati dentro.
- Estendere energia attraverso la colonna vertebrale e la parte superiore della testa per sollevare leggermente la parte superiore del corpo dal tappetino.
- Ancorare l’osso pubico al tappetino per proteggere la zona lombare. Le gambe e i glutei sono impegnati come parte della stabilità della parte inferiore del corpo, ma non schiacciarli eccessivamente.
- La tua testa è un’estensione della colonna vertebrale. Il tuo sguardo sarà giù.
- Le scapole scivolano giù lungo la schiena mentre le braccia si allungano dietro di te come se fossero state respinte.
- 4. Tenere premuto per inalare.
Se ti senti stabile e non hai dolore, apri il petto e alza lo sguardo un po ‘di più per ottenere quella meravigliosa "sensazione di volo".
- 5. Espirare per allungare e abbassare il corpo sul pavimento.
6. Ripeti questo esercizio 3 volte.
Suggerimenti per il Pilates Dart Back Esercizio di rafforzamento
Assicurati di non fare una piega al collo se alzi lo sguardo.
- Non scricchiolare la parte bassa della schiena, è necessario mantenere la colonna vertebrale allungata. Potresti anche pensare di mandare il coccige verso il pavimento per mantenere la spina dorsale lunga.
- Se ti stai riprendendo dal mal di schiena e sei ancora a disagio a non avere le mani sotto di te per il supporto, potresti provare un esercizio simile, preparazione al cigno.
- Se Dart si sentiva bene, passa al Pilates che nuota. Si tratta di una mossa per il nuoto nelle zone aride che fornisce un’estensione della schiena e viene praticata anche sul tappetino per esercizi, appoggiato sullo stomaco.
- Le due azioni del Dart sono che i muscoli estensori nella parte posteriore sono usati, allungando aprendo la parte anteriore della gabbia toracica. Questi sono i Latissimus dorsi e il trapezio. Ma stai anche coinvolgendo il gluteo massimo nei glutei. Entrambi contribuiscono ad allungare la colonna vertebrale e stabilizzare il tronco.
