Il tapering riduce il lungo chilometro nelle due settimane precedenti a un evento a distanza, in particolare la maratona o la mezza maratona. Che tu stia correndo, eseguendo una strategia run / walk o camminando, il tapering è il piano consigliato per essere pronti per il giorno della gara.
Come ridurre il tapering
Il giorno di allenamento più lungo in allenamento per una maratona o mezza maratona dovrebbe essere fatto due o tre settimane prima dell’evento.
Per una maratona, è preferibile se è fatto tre settimane prima della gara. Quel giorno di chilometraggio più lungo dovrebbe essere di 20 miglia (30 chilometri) o un po ‘di più per una maratona e 13 chilometri (21 chilometri) per una mezza maratona.
Dopo il giorno di chilometraggio più lungo, riduci il tuo chilometraggio a metà della distanza di gara per il tuo giorno di chilometraggio lungo nelle due settimane prima della maratona o della mezza maratona. Per una maratona, questa dovrebbe essere non più di 10-12 miglia (da 16 a 19 chilometri). Per la mezza maratona, non più di sei miglia (10 chilometri). Vedi i nostri programmi di chilometraggio per i dettagli.
Perché ti affini per la maratona o per metà?
Quando dai al tuo corpo due o tre settimane per guarire e riparare dopo il chilometraggio più lungo, ti assicuri di essere in condizioni di gara il giorno della gara. Il lungo giorno di percorrenza in miglia, in particolare il giorno di 20 miglia per la maratona, metterà sotto stress il tuo corpo e può causare danni. Prendendo due settimane a chilometraggio più basso, dai ai sistemi energetici del corpo la possibilità di ripristinare completamente.
Permetti ai muscoli di riparare e ricostruire.
Il giorno del lungo chilometraggio seguito dal cono dà anche il tempo di guarire completamente le vesciche del piede. Quando sono completamente guariti, sono anche temprati e meno probabilità di vesciche nel giorno della gara.
Sonno durante il cono
I corridori dovrebbero cercare di dormire notti intere durante il periodo di assottigliamento.
Il tuo corpo fa il miglior lavoro di riparazione durante il sonno. Hai messo in lungo chilometraggio, ora mettiti un lungo cuscino in modo che il tuo corpo svolga il lavoro riparatore e costruisca i tuoi muscoli e sistemi energetici. Se stai viaggiando per la tua corsa, prova ad arrivare con più di una notte di anticipo in modo da poter ottenere un paio di giorni di sonno e riposo.
Crosstraining Durante il Taper
Mentre il chilometraggio ridotto può farti ansioso di fare più lavoro di velocità o di lavorare sull’allenamento per la forza, è consigliabile stare con un esercizio a intensità moderata e non lavorare sulla costruzione di più muscoli. Il cono è necessario per dare al tuo corpo la possibilità di riposare e riparare così sarà al massimo della forma il giorno della gara. Divertiti a camminare, specialmente se stai viaggiando per la tua corsa e ci sono opportunità di visite turistiche. Andare in bicicletta a una velocità facile è anche un bene per mantenere i muscoli delle gambe in equilibrio. Può anche essere un modo divertente per andare in tour se viaggi.
Cosa succede se ho perso il mio lungo chilometraggio?
Il crunch arriva quando non sei riuscito ad entrare nel tuo viaggio di lunga durata da due a tre settimane prima della gara e vuoi farlo solo una settimana prima. Diciamo che il giorno più lungo è stato solo 16 miglia per la maratona e non sei mai stato in grado di allenarti a 18 o 20 miglia, e ora la maratona sta arrivando il prossimo fine settimana.
Questo è rischioso. Il tuo corpo non avrà il tempo di guarire e ristabilirsi completamente. Eventuali blister rimarranno solo nuovamente guariti al meglio e facilmente rotti di nuovo.
Potrebbe essere più saggio fare solo un chilometraggio progressivo e sperare per il meglio nel giorno della gara. Potresti anche vedere se è possibile eseguire il downgrade a una distanza di gara più breve, ad esempio passando dalla maratona alla mezza maratona. Questa è l’opzione migliore se non hai mai costruito un vero chilometraggio giornaliero. Lascia che sia una lezione imparata a pianificare meglio per la prossima volta.
Fonte:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effetti del tapering sulle prestazioni: una meta-analisi: medicina e scienza nello sport & esercizio 39 (8): 1358-1365, agosto 2007.
