Non importa da quanto tempo sei un corridore, è utile rivedere alcune delle regole di corsa classiche che si sono dimostrate ancora e ancora. Ecco alcuni dei veri e propri principi della corsa:
Trova le tue scarpe da corsa e mantienile con loro
Vai in un negozio di specialità in corsa e preparati per le scarpe adatte per il tuo piede e la tua andatura. Se lavorano per te, non scherzare con una buona cosa.
Preghi solo che non vengano mai interrotti.
Respira dal tuo ventre
Fare respiri profondi dal ventre mentre corri ti permetterà di assorbire più ossigeno e anche di evitare i punti laterali. Per fare la respirazione profonda della pancia, fai un respiro profondo e spingi fuori lo stomaco mentre spingi giù e fuori con il diaframma. Se la parte superiore del torace si sta espandendo, stai respirando troppo superficialmente. Quindi espira lentamente e in modo uniforme attraverso la bocca.
Ascolta il tuo corpo
Presta attenzione quando qualcosa non sembra giusto. Se ti senti pigro, indolenzito o stordito, potrebbe essere un segno di sovrallenamento, un potenziale infortunio o una carenza nutrizionale. Non limitarti a ignorarlo. Se qualcosa non sembra giusto, prenditi un giorno di riposo. Parlare con il personale sanitario se i sintomi persistono.
Non saltare il riscaldamento
Non importa quale tipo di corsa si sta facendo, è importante riscaldarsi in anticipo per ottenere il sangue che scorre, e i muscoli riscaldati per l’esercizio.
Il riscaldamento può essere una camminata veloce di 5 minuti o jogging lento, o esercizi di riscaldamento come salti, alzate per le ginocchia, marcia in posizione o calci.
Non continuare a correre se stai zoppicando
Correre con una zoppia è un’enorme bandiera rossa di un infortunio in esecuzione. Se stai correndo con dolore e senza una forma adeguata, non solo potresti peggiorare la ferita, potresti anche sviluppare un’altra ferita.
Se senti dolore, presta attenzione alla tua andatura. Se è spento, taglia la corsa corti e riposati o allenati trasversalmente (a patto che non ci siano dolori).
Corri contro il traffico.
Non voltare le spalle alle macchine in arrivo. Se sei al buio o in condizioni di scarsa illuminazione, sarai in grado di vedere i fari in avvicinamento. Sarai molto più sicuro se riuscirai a vederli venire da te, quindi puoi toglierti di mezzo se non ti vedono. In alcune aree, non è nemmeno una questione di scelta – la legge richiede che i corridori e gli escursionisti affrontino il traffico in arrivo.
Non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10%
Per evitare lesioni da uso eccessivo, non fare enormi salti nel tuo chilometraggio. Non dovresti aumentare il tuo chilometraggio di oltre il 10% da una settimana all’altra. Puoi ancora spingere te stesso, ma sii paziente e fai un approccio graduale. Usa il buon senso e un programma di allenamento intelligente per decidere quanto dovresti correre.
Idratazione durante le sessioni
Se si esegue più di 30 minuti, è necessario idratarsi durante la corsa per evitare gli effetti della disidratazione. Le attuali raccomandazioni sui liquidi per i corridori dicono che si dovrebbe bere quando la bocca è asciutta e si sente il bisogno di bere.
Esegui a un ritmo di conversazione per le corse facili
La maggior parte delle tue corse dovrebbero essere svolte a un ritmo facile e colloquiale, il che significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete senza fiatare.
Se non puoi farlo, rallenta il ritmo.
Ottenere un sacco di sonno
Il sonno è importante per tutti coloro che cercano di vivere uno stile di vita sano, ma è particolarmente importante per i corridori a causa delle richieste che mettiamo sui nostri corpi. Mirare per almeno sette a otto ore a notte. Aggiungi un’ora in più se sei in allenamento pesante. Non sentirti in colpa per quel sonnellino post-lungo.
Sostituisci le tue scarpe da corsa ogni 400 miglia o così
Le scarpe iniziano a rompersi in quel punto e correre con le scarpe consumate potrebbe causare dolore e lesioni. Controlla le scarpe per i segni che devono essere sostituiti.
La tua corsa lunga non dovrebbe mai superare la metà del totale settimanale
Ciò significa che se stai correndo 30 miglia a settimana, la tua corsa lunga non dovrebbe superare le 15 miglia.
Non correre a lungo o duramente due giorni di fila
Un allenamento intenso o molto lungo dovrebbe essere seguito da un giorno di riposo o da un allenamento facile, come una corsa breve e facile.
Cross-Train quando sei ferito
Un infortunio non significa che devi interrompere tutte le attività. Con la maggior parte delle ferite, puoi comunque eseguire forme alternative di esercizio, purché non causino dolore. Nuotare, correre, camminare e andare in bicicletta sono tutti modi eccellenti per i corridori di mantenersi in forma mentre si riprendono un infortunio.
Addestramento alla forza un paio di volte alla settimana
L’allenamento della forza per aumentare la forza muscolare e diventare tonico (non ingombrante) può aiutare immensamente i corridori a ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni.
Tutti i corridori possono trarre beneficio dall’allenamento della forza una o due volte alla settimana per aumentare la forza e la resistenza e migliorare la resistenza alle lesioni. Assicurati di lavorare su tutto il tuo corpo, inclusi il core, la parte superiore del corpo e i muscoli inferiori del corpo.
Niente di nuovo nel giorno della gara
Se non l’hai provato durante l’allenamento, non sperimentarlo in una gara. Questa regola si applica a scarpe, vestiti, attrezzi, nutrizione e idratazione. Non vuoi scoprire a metà gara che i tuoi pantaloncini da corsa nuovi di zecca provocano irritazioni interne alla coscia.
Segui queste regole e se sei un nuovo corridore, vuoi sviluppare migliori abitudini di corridori di successo o continuare a correre nei tuoi 50 anni e oltre, correrai meglio.
