Le tue lunghe percorrenze possono essere la parte più impegnativa dell’allenamento per un evento di lunga distanza come una maratona, specialmente quando il chilometraggio si insinua nelle doppie cifre. Segui questi suggerimenti per rendere le tue lunghe percorrenze più facili e confortevoli e prepararti per il giorno della gara.
Evitare lo sfregamento
Nulla può rovinare a lungo andare come doloroso logoramento. Non dare per scontato che non stai correndo abbastanza a lungo da irritarti nei soliti punti. Anche solo eseguire 5 o 6 miglia può portare a qualche irritazione grave.
Indossare calze Cool-max o sintetiche, camicia e pantaloncini che tolgono l’umidità. Utilizzare Body Glide, vaselina o prodotti anti-sfregamento simili (su piedi, sotto le braccia, tra le cosce, i capezzoli, ecc.) Per evitare sfregamenti e / o vesciche.
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Rimani sciolto
Alcuni corridori si irrigidiscono nelle spalle e nelle braccia quando iniziano a sentirsi affaticati, causando dolore al collo e alla schiena. È possibile prevenire l’allungamento e la flessione agitando regolarmente le braccia e le spalle. Inoltre, assicurati di non agitare le mani in alto in un pugno serrato: quella tensione si irradierà sulle tue braccia, sulle tue spalle e sul collo.
Se si sta trasportando una bottiglia d’acqua in mano, assicurarsi di cambiare periodicamente i lati, in modo che un lato non diventi più teso dal prenderlo per tutto il tempo.
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Ripensare il chilometraggio
Rompere mentalmente il percorso in sezioni più piccole. La tua corsa di 15 miglia ti sembrerà molto più fattibile se la romperai in tre segmenti di cinque miglia. Una volta raggiunto il traguardo delle 12 miglia di una corsa di 18 miglia, pensa a te stesso, "OK, poco meno di 10K da qui."
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Non c’è niente di nuovo nel giorno della gara
Inizia a sperimentare cibi diversi, come gel energetici e masticazioni, e vestiti in modo da poter capire cosa funziona per te. L’obiettivo è trovare i tuoi preferiti ora, quindi non stai provando nulla di nuovo il giorno della gara. Man mano che ti avvicini alla tua corsa, tratta le tue lunghe uscite come le prove del vestito per il tuo grande giorno.
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Fai una pausa a piedi
Non sentirti in colpa se ti fermi o cammini per far scendere i liquidi durante la tua corsa lunga. Molte persone camminano attraverso le fermate d’acqua nelle maratone. E fare una breve pausa a piedi fa riposare i muscoli in corsa, così ti sentirai più energico e fresco quando ricomincerai a correre.
Se hai intenzione di fare delle pause regolari, puoi prenderle per distanza (ogni miglio, per esempio) o per tempo (ogni 15 minuti, per esempio). Segui questi suggerimenti per le interruzioni di camminata in modo da poter tornare facilmente a correre quando il tuo intervallo di camminata è finito.
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Trova un gruppo in corsa
Correre con altre persone può rendere le tue lunghe percorrenze più facili e più piacevoli. Chiacchierare con un compagno di corsa fa sicuramente andare più veloce il tempo, quindi la tua corsa non sarà tanto impegnativa dal punto di vista psicologico. Cerca i club in corsa o unisciti a un team di beneficenza nella tua zona.
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Esegui su una superficie più morbida
Se possibile, prova a correre su una superficie più morbida, come un sentiero, per almeno una parte della tua lunga corsa. Un percorso sterrato è più delicato sul tuo corpo di asfalto o cemento, e correre su di esso ti aiuterà a recuperare più velocemente dopo la lunga corsa.
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Restare idratati è fondamentale
È necessario assicurarsi di ottenere una corretta idratazione a lungo termine, specialmente quando si corre nelle stagioni più calde. È possibile trasportare liquidi utilizzando una bottiglia d’acqua o un trasportatore a cinghia. Bere per la sete – quando ti senti assetato, prendi 4-6 boccate di acqua o bevande sportive.
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