Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per aiutarti a raggiungere il traguardo. Suppone che tu possa già correre almeno 2 miglia.
Se non hai mai eseguito prima, segui questo piano dettagliato per creare una base funzionante.
Se stai cercando un programma di corsa / camminata, prova questo programma di allenamento in esecuzione / camminata 10K. Se questa pianificazione ti sembra troppo facile, prova la programmazione avanzata per principianti 10K.
Se non hai avuto un fisico di recente, visita il tuo medico per essere autorizzato a correre. Non dimenticare di riscaldarti prima delle tue corse e termina le tue corse con un defaticamento e poi stretching.
Note sul programma:
lunedì e venerdì:
il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti. È anche bene a volte ottenere una pausa mentale dalla corsa. Se corri ogni giorno, potresti essere bruciato o ferito molto rapidamente. Martedì e Giovedì:
Esegui a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Dovresti essere in grado di parlare e respirare facilmente a questo ritmo. Se la tua respirazione diventa fuori controllo, dovresti rallentare il passo o fare una pausa. Se ti senti bene durante l’ultimo miglio, riprendi il ritmo un po ‘così stai correndo al ritmo di gara previsto di 10 km.
Sabato:
Questo è il tuo lungo giorno. Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato.
Se corri fuori e non sei sicuro di quanto stai correndo, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun.com, un’app in esecuzione come RunKeeper o un orologio GPS.
Mercoledì:
Effettuare un’attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo facile da moderare per 30-40 minuti. L’allenamento per la forza è anche molto utile per diventare più forti e più resistenti alle lesioni. Se ti senti molto pigro o dolorante, prenditi un giorno di riposo. Domeniche:
È un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere a un passo facile e confortevole, che aiuta a sciogliere i muscoli. Oppure, puoi eseguire una combinazione run / walk per il periodo di tempo indicato o cross-train. Nota:
È possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Quindi, se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
Programma di allenamento 10K per principianti
Settimana
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | 1 |
| Riposo | corsa di 1,5 m | CT o Riposo | corsa di 1,5 m | Riposo | corsa di 2 m | 25-30 min run o CT | 2 |
| Riposo | 2 m run | CT o Riposo | 2 m run | Rest | 2.5 m run | 25-30 min run o CT | 3 |
| Rest | 2.5 m run | CT o Rest | 2 m run | Riposo | corsa 3,5 m | corsa 30-35 min o CT | 4 |
| Riposo | corsa 2,5 m | CT o Riposo | corsa 2 m | Riposo | corsa 3,5 m | corsa 35 min o CT | 5 |
| Riposo | corsa 3 m | CT o Riposo | 2,5 m run | Rest | 4 m run | 35-40 min run o CT | 6 |
| Rest | 3 m run | CT | 2,5 m run | Rest | 4,5 m run | 35-40 min run o CT | 7 |
| Riposo | Esecuzione 3,5 m | CT | Esecuzione 3 m | Riposo | Esecuzione 5 m | Esecuzione 40 min o CT | 8 |
| Riposo | Esecuzione 3 m | CT o Riposo | Esecuzione 2 m | Riposo | Riposo | Gara 10K! | Domande frequenti sull’addestramento alla gara |
Potresti avere molte domande e preoccupazioni mentre ti stai preparando per il tuo 10K. Ottieni risposte a domande frequenti quando i corridori si allenano per gare da 10.000.
Quando dovrei sostituire le mie scarpe da corsa?
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Nervoso per eseguire un 10K? Ottieni consigli su una corsa di successo.
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