Un allenamento con i pesiripetizione (ripetizione)è un completamento di un esercizio: un mento, uno squat, un braccio arricciato. A set è il numero selezionato di ripetizioni prima di riposare. Diciamo 10 ripetizioni a 1 set di arricciature del braccio. L’intervallo di riposo è il tempo tra le serie. Il massimo 1RM o ripetizione è il tuo miglior personale o il massimo che puoi sollevare una volta in qualsiasi esercizio.
Quindi 12RM è il massimo che puoi sollevare per 12 ripetizioni.
Barbell Arm Curl, 40 libbre 3 X 12 RM, 60 secondi
Ciò significherebbe 3 serie di 12 arricciature massime del braccio con un peso di 40 libbre con 60 secondi di riposo tra le serie. Quindi, come fai a sapere quanti ripetizioni, set e quale tempo di riposo è meglio per te? Ecco come funziona in termini generali. I dettagli più fini sono per te e il tuo allenatore su cui lavorare.
- L’allenamento per la forza utilizza il maggior peso, il minor numero di ripetizioni e il riposo più lungo.
- L’ipertrofia o l’allenamento delle taglie muscolari utilizza pesi più leggeri, più ripetizioni e meno tempo di riposo.
- La resistenza alla forza ha di nuovo meno peso, con più ripetizioni e ancora meno riposo.
- L’allenamento della forza richiede pesi più leggeri e pause più lunghe concentrandosi sulla velocità dell’ascensore.
Ora questi sono principi generali, eppure le persone fanno ogni sorta di cose con la combinazione di serie, ripetizioni, riposo tra serie e tipo di esercizio per trovare la migliore combinazione per loro.
Ecco come potrebbe apparire un programma di esercizi per la panca in base a diversi obiettivi, partendo da un teorico best of 160 libbre (73 chili):
Bench Press – 1RM = 160 pounds
- Forza. 140 sterline, 2 X 5, 180 secondi
- Ipertrofia. 120 sterline, 3 X 10, 60 secondi
- Resistenza alla forza. 100 libbre, 3 X 15, 45 secondi
- Potenza. 100 sterline, 3 X 8, 120 secondi
Un punto da notare qui è che è obbligatorio riposarsi adeguatamente tra insiemi carichi pesanti in allenamento di forza per ottenere i migliori risultati, In allenamento di potenza, un intervallo di riposo sufficiente è anche importante perché ogni sollevamento deve essere fatto ad alta velocità esplosiva per ottenere il massimo effetto. Quindi, in allenamento di forza e potenza, assicurati di ottenere il riposo richiesto tra le serie. Nell’ipertrofia e nella resistenza della forza non è fondamentale usareintervalli più brevi although, anche se forse sono ottimali.Velocità dell’esecuzione dell’esecuzione
La velocità di contrazione
è la velocità alla quale viene eseguito un esercizio e questo ha anche un effetto sui risultati dell’allenamento. Ecco alcune linee guida generali per gli obiettivi di allenamento con i pesi.Forza – 1-2 secondi concentrici ed eccentrici
- Ipertrofia – 2-5 secondi concentrici ed eccentrici
- Resistenza – 1-2 secondi concentrici ed eccentrici
- Potenza – meno di 1 secondo concentrico, 1-2 secondi eccentrico
- Calcolo 1RM
Secondo la National National Strength and Conditioning Association, la distribuzione teorica delle ripetizioni rispetto a una percentuale di 1RM, il massimo dell’ascensore, è distribuita come segue, utilizzando l’esempio della panca:
100% di 1RM – 160 libbre – 1 ripetizione
- 85% di 1RM – 136 sterline – 6 ripetizioni
- 67% di 1RM – 107 sterline – 12 ripetizioni
- 65% di 1RM – 104 libbre – 15 ripetizioni
- 60% di 1RM – 96 libbre – – ripetizioni di riscaldamento
- (Basato su: Baechle e Earle, Essential Essentials of Personal Training di NSCA
, 371, 2004.)Ciò significa che dovresti essere in grado di fare 1 sollevamento al tuo livello personale, 6 sollevamenti all’85 percento del tuo personale migliori e 15 ascensori al 65 percento del tuo record personale 1RM e con percento proporzionale tages per qualsiasi ascensore in mezzo, e probabilmente sotto.Non considerare questo un riferimento assoluto; è solo una guida e una base da cui scegliere i pesi appropriati per l’allenamento.
Puoi vedere come puoi stimare il tuo record personale o 1RM dal tuo 12 RM – moltiplica 107 per 100 diviso per 67.
Un "programma" di allenamento, è un programma di frequenza, intensità, volume e tipo di esercizio, sia per allenamento con i pesi o qualsiasi altro allenamento di fitness. Nell’allenamento con i pesi vengono utilizzati vari metodi e tecniche.
Ecco le variabili che possono essere regolate in qualsiasi programma di allenamento con i pesi. Sono possibili combinazioni quasi illimitate, la maggior parte delle quali sarà funzionale a un certo livello ma non necessariamente ottimale.
Selezione esercizio
Peso o resistenza
- Numero di ripetizioni
- Numero di set
- Velocità di movimento
- Intervallo tra insiemi
- Intervallo tra sessioni (giorni di allenamento / settimana)
- Intervallo tra cicli di periodizzazione
- Ecco alcune importanti applicazioni e tecniche nell’allenamento con i pesi e programmazione bodybuilding.
- Allenamento completo del corpo.
Formazione di tutti i principali gruppi muscolari in una sessione. Scegli una serie di sollevamenti, forse fino a dieci, assicurando che tutti i principali gruppi muscolari siano esercitati su un certo livello
Sistema split.sessioni alternate per i principali gruppi muscolari. Allenamento, per esempio, braccia, spalle e schiena una sessione, poi gambe glutei, addominali la prossima sessione.
La periodizzazionepuò essere descritta come fasi di allenamento in progressione o in bicicletta su un tempo prestabilito per ottenere risultati a un’ora programmata. Un esempio è la divisione di un programma annuale in diverse modalità di allenamento con diversi obiettivi sequenziali. Questo è comune nei programmi specifici per lo sport e nelle forme di competizione del sollevamento pesi. Ad esempio: manutenzione fuori stagione, forza pre-campionato, ipertrofia e potenza all’inizio della stagione, mantenimento della stagione attiva, recupero post-stagione.
Superset.Supersetting è la pratica di esercitare due gruppi muscolari opposti in rapida successione allo scopo di stimolare la crescita muscolare e di fornire riposo in entrambi i gruppi alternativamente. L’estensione della gamba e l’arricciatura delle gambe per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia sono un esempio.
Set composti.Invece di alternare diversi gruppi muscolari, i set composti alternano diversi esercizi o attrezzature per lo stesso gruppo muscolare. Un esempio è seguire il contraccolpo del tricipite con pushdown tricipiti – l’idea è quella di spingere il muscolo abbastanza lontano in modo da reclutare ulteriori unità motorie.
Piramide.Questo tipo di programma include serie che passano da pesi più leggeri a pesanti dello stesso esercizio, o anche il contrario da pesanti a leggeri a seconda del programma. Il numero di serie è specificato. Per esempio, arricciatura di manubri:
20 libbre X 10 ripetizioni30 libbre X 8 ripetizioni
- 40 libbre X 6 ripetizioni
- Gli insiemi di gocce
- sono come una piramide inversa e ci sono molte varianti. In un esempio si porta al fallimento, indipendentemente dal numero di ripetizioni nel secondo e terzo set. Inizia con un peso elevato e fai un numero calcolato di ripetizioni; ridurre il peso di, diciamo il 20 percento, eseguire il successivo al fallimento; quindi riduci di nuovo e vai di nuovo al fallimento con un piccolo intervallo di riposo. Questo è un allenamento ad altissima intensità. Un esempio è l’arricciatura di manubri come segue:
40 libbre X 8 ripetizioni30 libbre X fallimento
- 20 libbre X fallimento
- Superslow.
- Superslow racchiude l’idea di contrazioni concentriche ed eccentriche lente e misurate. I vantaggi proposti sono contestati da molti. Gli appassionati di Superslow raccomandano più o meno 10 secondi per ogni fase dell’ascensore.
Allenamento eccentrico.Questo enfatizza il ritorno o l’abbassamento dell’azione di qualsiasi ascensore sulla base del fatto che questo produce una migliore ipertrofia poiché si ottiene un maggior danno muscolare e reclutamento delle fibre. I riccioli sono un buon esempio. Di solito hai bisogno di assistenza per portare a termine la parte concentrica o di sollevamento.
I programmi specifici per lo sport sono progettati per migliorare le prestazioni in particolari sport rafforzando la forma fisica specifica per quegli sport, in particolare attraverso un allenamento periodico con i pesi.Dieta, nutrizione e integratori
Una dieta e una nutrizione appropriate sono molto importanti per massimizzare i risultati di qualsiasi programma di allenamento atletico e l’allenamento con i pesi non fa certo eccezione. Leggi il mio articolo: La Bodybuilding Diet di Weight Trainer e guarda per un articolo di recensione imminente sugli integratori per l’allenamento con i pesi.Vedi anche:
Fondamenti di allenamento con i pesi e allenamento di resistenza
– Parte 1 e Parte 2.
