Pronto per un allenamento impegnativo? Questa sfida di forza cardio è proprio quella – una serie di circuiti ad alta intensità che lavorano ogni centimetro del tuo corpo mentre ti aiuta a bruciare calorie in eccesso.
Ogni circuito include mosse cardio e forza ad alta intensità, molte delle quali sono esercizi composti, che mirano ai muscoli superiori, inferiori e core. Per ottenere i migliori risultati, ti sposti rapidamente da una mossa all’altra, quindi pratica le mosse prima dell’allenamento per assicurarti che la tua forma sia buona.
Questo allenamento è l’ideale per atleti sani e avanzati che non hanno ferite.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, un istruttore di equilibrio BOSU (è possibile utilizzare un passo come sostituto), una palla medica e una banda di resistenza.
Suggerimenti allenamento
- Iniziare con un riscaldamento da 5- a 10 minuti di cardio leggero-moderato
- Eseguire ogni circuito, un esercizio dopo l’altro per 1-2 circuiti, riposando 60 secondi tra i circuiti
- Modificare in base al proprio livello di forma fisica, ma cerca di usare pesi stimolanti quando puoi.
- Controlla la tua intensità e assicurati di rimanere tra i livelli 4-8.
Circuito 1 – Toe Taps to BOSU
Posizionarsi dietro un BOSU, un gradino o una piattaforma e toccare la punta destra in alto. Salta su, spostando i piedi in aria per toccare la punta del piede sinistro in alto. Continua, andando più veloce che puoi.
Vai per 30-60 secondi.
Squat con un overhead Premere
Inizia questa combinazione con i tuoi piedi distanti l’anca. Tenendo pesi medio-leggeri appena sopra le spalle, accovacciarsi il più in basso possibile, mantenendo gli addominali e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingere i talloni per alzarsi mentre si spingono i pesi in testa.
Ripeti per 16 ripetizioni.
Deadlift Combo
Tieni pesi davanti alle cosce e punta dai fianchi a uno stacco. Con i pesi vicino agli stinchi o alle dita dei piedi, piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e le anche indietro. Il busto dovrebbe avere un angolo di circa 45 gradi, fianchi posteriori e addominali impegnati. Spingere nei glutei per alzarsi in piedi.
Ripeti per 12 ripetizioni.
Pushups con una palla medica
Entra in posizione pushup sulle ginocchia (più facile) o le dita dei piedi (più difficile). Metti una mano su una palla medica e mantieni l’altra sul pavimento. Abbassare un piegamento, premere indietro e far rotolare la palla sul pavimento con l’altra mano per un altro piegamento. Continua a far rotolare la palla avanti e indietro per ogni piegamento.
Ripeti per 12 ripetizioni.
Overhead Squat
Stare in una posizione ampia tenendo pesi medio-leggeri. Sollevare il braccio destro, lasciando il braccio sinistro sospeso tra le gambe. Guardare il braccio destro (opzionale) più in basso in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Premere indietro, tenendo il braccio alzato.
Vai per 30 secondi per lato.
Riposare per 1 minuto e ripetere questo circuito o passare al circuito successivo.
Circuito 2 – Jumping Jacks
Salta di larghezza mentre giri le braccia sopra la testa. Salta i piedi di nuovo insieme, abbassando le braccia. Ripeti, muoviti il più velocemente possibile.
Ripeti per 60 secondi.
Affondo laterale con fila verticale
Fai un ampio passo verso destra in un affondo laterale. Spingi nel tallone mentre muovi i piedi di nuovo insieme. Fai una fila verticale, portando i gomiti all’altezza delle spalle e ripeti l’affondo laterale sulla sinistra. Ripeti l’intera serie per 12 ripetizioni.
Ripeti per 12 ripetizioni (un rappresentante è a destra e a sinistra).
Affondo laterale scorrevole
Mettere un piatto di carta o un disco scorrevole sotto il piede sinistro e tenere un peso massimo nella mano sinistra. Mantenere il peso nella gamba destra e piegare il ginocchio mentre si fa scivolare il piede sinistro lateralmente, mantenendo la gamba sinistra diritta. Spingi indietro, facendo scorrere il piede sinistro verso l’alto mentre ti trovi.
Ripetere per 12 ripetizioni e quindi cambiare i lati.
Renegade Row
Iniziare in una posizione della plancia, afferrando due pesi e poggiando sulle dita dei piedi (più duro) o sulle ginocchia (modificato). Tenendo la posizione e tenendo i fianchi allineati al pavimento, solleva il braccio destro di seguito. Abbassare il peso e ripetere la fila sull’altro lato. Continua, alternando i lati mentre tieni la posizione della tavola.
Ripeti per 60 secondi.
Wood Chop
Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto vicino al pavimento. Tieni l’altra estremità e fai qualche passo per aumentare la tensione. Tenendo le braccia diritte, ruotare il corpo e sollevare le braccia in diagonale mentre si stringono gli addominali. Ruota sui piedi e ruota i fianchi e le ginocchia mentre giri. Ruota indietro e ripeti.
Ripetere per 16 ripetizioni e cambiare lato.
Riposare per 1 minuto e ripetere questo circuito o passare al circuito successivo.
Circuito 3 – Sopra la parte superiore BOSU
Iniziare con il piede destro sulla cupola e abbassare in uno squat. Salta velocemente in cima, atterrando in uno squat dall’altra parte. Continua avanti e indietro sopra la cupola, saltando più in alto per più intensità.
Ripeti per 60 secondi.
Goblet Squat con rotazione
Tenere un peso pesante o un kettlebell (opzionale) in entrambe le mani al petto. Abbassare in uno squat profondo, portando i gomiti all’interno delle cosce. Mentre ti alzi, prendi il peso in alto e ruota verso destra, facendo perno su entrambi i piedi. Abbassa e ripeti.
Ripeti per 60 secondi, alternando i lati.
Split Squat con rotazione
Stare circa 3 davanti a un BOSU o passo e posizionare il piede destro in alto, le braccia verso l’esterno ai lati. Mentre affondi, ruota il busto, portando la mano destra verso il piede sinistro e il braccio sinistro verso l’alto. Ruota indietro per iniziare e alzarsi in piedi.
Ripetere per 12 ripetizioni su ciascun lato.
Ampia tozza con riccioli di martello
Allarga le gambe, le dita dei piedi leggermente inclinate, i pesi in ciascuna mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Abbassare in uno squat, il più basso che puoi, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Premere i talloni per alzarsi mentre si arricciano i pesi in un’arricciatura del martello. Abbassa e ripeti.
Ripeti per 60 secondi.
Affondo statico con rotazione
Inizia in posizione di affondo, gamba destra avanti gamba sinistra indietro. Tenere una palla medica con le braccia verso l’esterno. Mantenendo stabile la parte inferiore del corpo, ruotare dal tronco per portare le braccia attraverso il corpo a destra. Ritorna al centro e ora a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato.
Ripeti per 8 ripetizioni su ogni gamba.
Riposare per 1 minuto e ripetere questo circuito o passare al circuito successivo.
Circuito 4 – Burpee Squat
Squat e metti le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi. Salta o fai avanzare i piedi su una tavola, tenendo i fianchi abbassati e il corpo dritto. Salta di nuovo i piedi e alzati, tenendo le ginocchia piegate in uno squat basso, le braccia alzate e il busto rinforzato.
Ripetere per 30-60 secondi.
Tiri del ginocchio con sfera medica
Tenere una palla medica con un piatto di carta o un disco scorrevole sotto le dita del piede sinistro. Tieni il peso fuori mentre fai scivolare indietro il piede sinistro, piegando il ginocchio destro. Riattacca la med card mentre fai scivolare indietro il piede sinistro per iniziare, mantenendo il ginocchio destro piegato per tutto il tempo.
Ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Dips con le estensioni delle gambe
Sedetevi su un gradino o una sedia, le mani vicino alle cosce, le ginocchia piegate. Spingere il gradino e piegare i gomiti in un tuffo. Mentre spingi verso l’alto, estendi la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra. Abbassare e ripetere sull’altro lato, alternando i lati.
Ripetere per 30-60 secondi.
Plancia dell’Uomo Ragno
Iniziare in una posizione della plancia, sulle mani e sui piedi, sulla schiena piatta e sugli addominali rinforzati. Sollevare la gamba sinistra e piegare il ginocchio, portandolo verso il gomito sinistro. Torna all’inizio e ripeti dall’altra parte.
Ripetere per 30-60 secondi /
Riposo per 1 minuto e ripetere questo circuito o passare al circuito successivo.
