L’aggiunta di speedwork alla tua routine di allenamento può essere impegnativa, ma assolutamente proficua e gratificante. Speedwork non solo ti renderà più veloce e più in forma, ma aiuterà a migliorare la tua sicurezza, bruciare più calorie, migliorare la tua libertà di movimento e aiutarti a correre più a lungo.
Se sei nuovo di zecca per allenare la velocità, controlla prima queste 8 regole di allenamento della velocità prima di iniziare.
Quindi, prova ad aggiungere alcuni di questi allenamenti introduttivi al tuo regime. E non dimenticare di iniziare sempre con 5-10 minuti di corsa facile o alcuni esercizi di riscaldamento prima di prendere il ritmo.
Allenamenti per principianti
1. Fartleks: Le esercitazioni di Fartlek sono allenamenti informali di velocità che sono un ottimo modo per i principianti di essere introdotti per velocizzare il lavoro. Per fare un semplice allenamento per principianti, aggiungi alcune veloci raffiche di velocità a una delle tue corse più brevi.
Per aumentare la velocità, inizia a pompare le braccia più in alto (oscillandole avanti e indietro sulla spalla, non sul gomito). Il tuo respiro non dovrebbe essere totalmente fuori controllo, ma non aver paura se diventa più pesante. Esegui rapidamente in questo modo per un breve periodo di tempo, ad esempio 20 secondi, o in un punto di riferimento vicino, ad esempio un segnale di stop. Quindi rallenta il ritmo di recupero. Una volta che sei completamente guarito e il tuo respiro è tornato alla normalità, torna a correre al tuo ritmo confortevole, e ripeti lo stesso schema di segmento veloce, recupero breve, ritmo confortevole fino a completare da quattro a sei segmenti veloci.
Ogni intervallo veloce può essere compreso tra 10 secondi e 2 minuti. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi aumentare l’intervallo di tempo / distanza. Str 2. Strides:
Le falcate sono brevi, intervalli veloci tra 50 e 200 metri. Dovrebbero essere eseguiti a un ritmo di "sprint confortevole", il che significa che stai praticamente correndo più veloce che puoi senza perdere la forma corretta. Quando esegui falcate, dovresti concentrarti sul girare le gambe velocemente, rilassare le spalle e mantenere una buona postura. Recupera tra ogni intervallo e assicurati di non essere senza fiato quando inizi il tuo prossimo intervallo.
I principianti possono iniziare con un basso numero di ripetizioni per una breve distanza, ad esempio 4 x 50 m. Se ciò va bene, la prossima volta puoi aggiungere più ripetizioni per una distanza maggiore. Puoi mirare a fare una sessione di falcate almeno una volta alla settimana, preferibilmente dopo una corsa facile o di media intensità. Ad esempio, potresti voler eseguire 8 x 100 m seguendo una corsa facile di 30 minuti.
3. Pick-up in discesa:
Quando stai facendo una corsa più lunga, approfitta della gravità e lascia che ti spinga verso il basso. Prova a scivolare giù per la collina con un’intensità dell’80 percento circa. Perché è una discesa, dovresti essere in grado di prendere il ritmo senza spendere troppe energie extra. Basta fare attenzione che si sta utilizzando una buona forma di discesa libera e non eccessiva. I tuoi piedi dovrebbero ancora atterrare sotto i tuoi fianchi. 4. Corsa di tempo breve:
Le corse di tempo sono un modo eccellente per i corridori di lavorare sulla velocità di costruzione. Sono corse che sono fatte a un livello di sforzo costante, di solito solo un po ‘più lento del tuo ritmo di gara 10K.Per iniziare con le corse del tempo, inizia la corsa con 10 minuti di facile esecuzione per riscaldarti, quindi continua con 15 minuti di corsa a circa 10 secondi più lentamente del tuo 10K di ritmo.
Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo o non riesci a seguire il tuo ritmo, corri a un ritmo che sembra "confortevolmente difficile". Puoi anche usare il respiro come guida. Per le corse di facile esecuzione, la maggior parte dei corridori subisce tre colpi durante l’inspirazione e due attacchi del piede durante l’espirazione. Per le corse di tempo, dovresti essere colpito da due piedi mentre inspiri e un piede colpisce mentre espiri. Se stai respirando più velocemente, il tuo ritmo è troppo veloce.
Man mano che diventi più in forma, puoi aumentare la lunghezza della corsa del tempo. Assicurati di terminarlo con un tempo di recupero di 5-10 minuti.
Inizia con una sessione alla settimana
