Wall roll down è un modo semplice per esercitarsi a utilizzare gli addominali per ottenere la curva articolata della colonna vertebrale che utilizziamo così tanto in Pilates. Stira la schiena e i muscoli posteriori della coscia, come funziona gli addominali, e insegna una buona postura. Cosa c’è di meglio?
1Avvio della posizione
Questo è un buon modo per allenarsi per esercizi più impegnativi come il roll up, in cui si utilizza anche l’attivazione sequenziale degli addominali superiori e inferiori per arricciare e arricciare il busto.
Modificare il muro verso il basso abbassando solo il più possibile, piegando leggermente le ginocchia e lasciando le braccia lungo i fianchi.
Per iniziare:
- Stare alto contro un muro. Lasciando il tuo corpo sul muro, cammina a piedi sei o dieci pollici di distanza dal muro.
- Tirare gli addominali in.
- Tenere le spalle lontano dalle orecchie, il petto largo e le costole in giù mentre si alza le braccia verso l’alto sopra la testa. B 2Inserisci il Roll Down
Le tue braccia restano parallele alle orecchie mentre annuisci con la testa e inizi a ruotare lentamente la spina dorsale in basso e lontano dal muro, vertebre per vertebre.
- Gli addominali rimangono sollevati e si ha la sensazione di allungare la colonna vertebrale mentre si rotola giù.
- 3Deepen the Curve
Mentre il roll down progredisce, hai l’opportunità di approfondire ulteriormente lo scoop degli addominali. Lavora lentamente, staccando la spina dorsale dal muro. Lascia rilassare la testa e il collo. A 4Alla curva più profonda
- Arrotolare il più lontano possibile senza lasciare che i fianchi escano dal muro. I tuoi addominali sono molto tirati dentro
Senti la curva in modo uniforme lungo le sezioni superiore, media e inferiore del tuo busto.
- Si potrebbe ottenere un buon allungamento al bicipite femorale qui.
- 5Il ritorno
- Inizia il tuo ritorno sul muro iniziando il roll up con gli addominali inferiori. Questa è una mossa potente. Pensa di usare gli addominali inferiori per portare il bacino in posizione eretta.
Continuate verso l’alto, posizionando ogni vertebra sul muro, uno per uno.
- Mentre arrotoli, le braccia viaggiano lungo le orecchie e le spalle rimangono rilassate. The 6Il Finale – In piedi con l’estensione
- Mentre ti avvicini al montante, sentirai un momento in cui puoi lasciare che le costole restino giù mentre le spalle cadono sul posto. Sembra un po ‘come se la parte superiore del corpo si stesse arrotolando tra le spalle.
- Portare il rotolo fino alla posizione di partenza. Assicurati che gli addominali siano impegnati e le spalle cadute.
Le braccia sono sopra la testa con spalle larghe e un petto aperto.
- Wall Roll Down è un perfetto esercizio di transizione per portare la consapevolezza del tuo Pilates nella tua vita quotidiana. Si consiglia di rivedere la postura di Pilates. Ti potrebbe anche piacere di esplorare più esercizi di roll-back del Pilates.
