Lo stretching può migliorare la flessibilità e rendere la camminata più confortevole. Questa routine di stretching si rivolge ai gruppi muscolari che userete per una buona postura e mobilità. Molti escursionisti amano fare una routine di stretching all’inizio del loro allenamento. Alcuni amano anche allungare di nuovo alla fine, o fare alcuni tratti nel mezzo di lunghe passeggiate.
Linee guida per lo stretching
Riscaldare per 5 minuti a passo d’uomo prima di allungare. Non allungare mai i muscoli freddi o rischi di strapparli. Incorporare esercizi di mobilità progettati per prendere un muscolo e un’articolazione attraverso la sua gamma di movimento. Esegui questi tratti lentamente. Allungati solo per quanto è comodo. Se hai qualche problema medico che rende difficile eseguire uno di questi tratti, puoi chiedere al tuo medico, fisioterapista o allenatore atletico un esercizio di flessibilità alternativa.
Esercizi di allungamento e mobilità per gli escursionisti
Trova un palo o una recinzione o un muro verticale che ti supporti per appoggiarti ad alcuni di questi tratti ed esercizi di mobilità. Inizierai nella parte superiore del tuo corpo e scenderai verso il basso.
Cerchi in testa
- Fai dei quarti di cerchio con la testa.
- Inizia con l’orecchio vicino alla spalla su un lato.
- Ruota la testa in avanti, finendo con l’orecchio vicino alla spalla sull’altro lato.
- Fai rotolare la testa dall’altra parte.
- Ripetere da 5 a 10 volte.
Arm Circles
- Con un braccio alla volta, fai un cerchio indietro con il palmo rivolto verso l’esterno, con il pollice rivolto verso l’alto.
- Ripetere da 10 a 15 volte con ciascun braccio.
- Quindi fai dei cerchi in avanti con il palmo rivolto verso l’interno, il pollice rivolto verso il basso, ripetendo da 10 a 15 volte con ciascun braccio.
Stretching dell’anca
- Alzarsi, fare un mezzo passo indietro con il piede destro.
- Piega il ginocchio sinistro e sposta il peso sul fianco destro.
- Tenendo la gamba destra dritta, piegati in avanti di più e vai più in basso lungo la gamba destra.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi.
- Cambia i lati e ripeti sull’altro lato.
Stretch quadricipiti
- Stare in piedi, appoggiandosi a una parete per supporto.
- Piega il ginocchio dietro di te in modo da poter afferrare il piede, tenendo il tallone contro la parte posteriore.
- Stare dritti e spingere delicatamente il ginocchio all’indietro il più lontano possibile. La mano mantiene semplicemente il tallone in posizione, non si tira con la mano. Per alcuni, è più comodo usare la mano dal lato opposto.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi, quindi passare per allungare l’altra gamba.
Stretch vitello
- Stare a una distanza di un braccio da una parete o da un palo orizzontale.
- Appoggiati al muro, preparandoti con le braccia.
- Posiziona una gamba in avanti con il ginocchio piegato. Questa gamba non avrà peso su di essa.
- Mantieni l’altra gamba indietro con il ginocchio dritto e calcola verso il basso.
- Tenendo la schiena dritta, muovi i fianchi verso il muro finché non senti un allungamento.
- Tenere premuto per 30 secondi. Rilassare.
- Ripeti con l’altra gamba.
Stretching del polpaccio Soleo
- Dalla posizione di stiramento del polpaccio, piegare il ginocchio posteriore in modo che l’angolo venga modificato per allungare il tendine d’Achille.
- Tieni giù il tallone.
- Tenere da 15 a 30 secondi.
- Quindi passare le gambe e ripetere sull’altra gamba.
Estensioni delle gambe
- Di fronte a un palo, tieni duro con entrambe le mani.
- Piegandoti al ginocchio, porta una gamba in avanti, quindi estendi e fai oscillare la gamba dietro e dietro.
- Ripeti da 10 a 15 volte, quindi cambia le gambe.
- Sii prudente nell’iperestendere la parte bassa della schiena.
Altalena incrociato
- Tenersi su un’asta o una guida con entrambe le mani, con la faccia in avanti.
- Oscillare una gamba di fronte al tuo corpo gradualmente oscillando più in alto.
- Oscillare da 10 a 15 volte con ciascuna gamba.
Dopo esercizi di stretching e mobilità, ora sei pronto per percorrere la parte principale della tua camminata alla velocità desiderata.
Procedura dettagliata di scatti di riscaldamento: visualizza una foto di grandi dimensioni e le istruzioni per ciascuno di questi tratti.
Perché dovresti allungare?
L’esercizio di flessibilità può aiutarti a mantenere la tua gamma completa di movimento per i tuoi gruppi muscolari e le tue articolazioni. Questo è particolarmente importante quando invecchi. L’American College of Sports Medicine raccomanda di fare esercizi di flessibilità almeno due o tre giorni ogni settimana per migliorare la tua libertà di movimento. Lo stretching combinato con la tua routine di camminata ti assicura di esercitare sia l’allungamento che l’intensità moderata.
