Correre una mezza maratona non è un’impresa semplice, e anche il recupero può essere difficile, soprattutto se non ti prendi cura di te in modo corretto. Ecco alcuni consigli per aiutarti a recuperare da una mezza maratona.
Resistere all’impulso di correre o correre forte.
Dai ai tuoi muscoli una pausa, l’opportunità di ripararsi. Ci vogliono circa due settimane per riprendersi completamente da una mezza maratona, quindi cerca di non correre molto a lungo o di fare un allenamento intenso durante quel periodo. Attenersi a corse più brevi, facili o cross training.
Assicurati di reidratarti.
Il ripristino del bilancio idrico è una parte fondamentale del processo di recupero. Bere una combinazione di acqua e bevande sportive per reintegrare liquidi persi, sodio ed elettroliti.
Ghiaccio i muscoli indolenziti.
Fare un bagno di ghiaccio in poche ore, o anche pochi giorni, dopo la mezza maratona può aiutare ad accelerare il recupero. Se non riesci a tollerare un bagno di ghiaccio o non hai accesso a una vasca da bagno, riempire un secchio o un bidone della spazzatura con ghiaccio e acqua e almeno ghiaccio giù per i piedi e le gambe. E usa gli impacchi di ghiaccio sulle zone dolenti, come i quadricipiti e le ginocchia.
Mangia una dieta sana.
Attenersi a una dieta bilanciata con un sacco di buoni carboidrati e proteine per aiutare a riparare e ricostruire i muscoli danneggiati. Potresti comunque sentirti affamato tutto il tempo, come hai fatto durante l’allenamento. Attenersi a piccoli pasti frequenti per frenare la fame ed evitare l’eccesso di cibo.
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Fai un massaggio.
Il massaggio è un grande sollievo per i tuoi dolori muscolari e rigidità – assicurati solo che la massaggiatrice lo mantenga gentile. Alcune mezze maratone hanno addirittura tende da massaggio sul traguardo, così puoi ottenere un massaggio veloce dopo aver finito. Puoi anche fare un automassaggio con uno strumento di massaggio come un rullo di gommapiuma o un bastoncino.
Batti il blues
Ti sei allenato così tanto, hai programmato la tua vita intorno alla tua corsa e ora hai raggiunto il tuo obiettivo. È normale – e in realtà abbastanza comune – sentirsi giù e disconnesso dopo che l’eccitazione della gara è finita. Il modo migliore per superare il blues post-gara è impostare un nuovo obiettivo. Datti un paio di settimane per recuperare e scegliere un’altra razza. Non deve essere un’altra mezza maratona. Forse vuoi attaccare a distanze più brevi, come 5K o 10K, o magari provare una maratona completa.
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Dormire abbondantemente.
Il sonno è fondamentale per il processo di recupero. Allenarsi e correre una mezza maratona è estenuante fisicamente e mentalmente. Il tuo corpo ha bisogno di una possibilità per recuperare, riparare e riposare. Ascolta il tuo corpo e non sentirti in colpa per aver dormito molto – è normale.
Assapora il tuo successo.
Continua a ricordarti di quale incredibile impresa hai realizzato. Guarda le tue foto dalla gara per rivivere la giornata. Rimetti la tua medaglia e ricorda cosa si prova ad attraversare il traguardo della mezza maratona.
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