Potresti aver visto superbamente spuntare alle scatole CrossFit o vicino alle barre di pull-up della tua palestra. Queste lunghe fasce di resistenza ad anello forniscono uno spessore sorprendente e una resistenza pesante che alla fine le separa dal tubolare relativamente wimpy che si pensa comunemente quando si sente il termine "bande di resistenza". Ma i superbi non sono relegati alle nonne o alle persone che si stanno riprendendo dalle ferite.
No, sono progettati per gli atleti e per i frequentatori di palestre in cerca di nuovi modi per guadagnare forza attraverso l’allenamento di resistenza.
Benefici degli esercizi con banda di resistenza
Sia che tu stia usando tubi superbi o resistenti alla vecchia scuola, i benefici dell’esecuzione di esercizi con bande di resistenza sono in gran parte gli stessi.
Trasporto
Le bande sono leggere e facili da trasportare. Basta arrotolarli e gettarli in una valigia o in una borsa da palestra e avrai a disposizione attrezzature per l’allenamento di resistenza ovunque tu vada.
Efficacia
La resistenza di una banda aumenta mentre continua ad allungarsi, con la massima resistenza all’apice di ogni esercizio. Quando sollevi un manubrio, sai che stai sollevando una certa quantità di peso attraverso una gamma completa di movimento. Ciò che potresti non capire è che all’apice di ogni movimento, ottieni una piccola pausa. Prendi, ad esempio, una pressa per le spalle. Mentre sollevi i manubri, premendoli sopra la testa, stai lavorando contro la gravità per spingere il peso verso l’alto.
Quando i gomiti si estendono completamente, le ossa ben allineate aiutano a sostenere il peso prima di invertire il movimento e lavorano con la gravità per abbassare i pesi (in modo controllato) alle spalle.
Quando si esegue una compressione su spalla con una banda di resistenza, il livello di resistenza è relativamente leggero all’inizio del movimento.
Aumenta gradualmente quando premi la banda verso l’alto, raggiungendo la sua massima resistenza quando i gomiti sono completamente estesi. Per mantenere la forma, i muscoli stabilizzanti devono rimanere impegnati nella parte superiore del movimento, aiutando ad aumentare la stabilizzazione articolare, che, nel tempo, può ridurre la possibilità di lesioni.
Mobilità
Le bande possono essere spostate in direzioni e schemi in cui i pesi non possono essere spostati. La gravità è un fattore intrinseco che non puoi ignorare quando sollevi pesi. Quando esegui uno squat con bilanciere, carichi il peso prima di usare la gravità per agire su quel peso per rendere lo squat più impegnativo. Pertanto, alcuni schemi di movimento ed esercizi sono difficili, se non impossibili, da eseguire con pesi standard. Ad esempio, avrai difficoltà a eseguire un pesante manubrio o una pressa per pettorale con bilanciere mentre ti trovi in piedi. La gravità spingerà il peso del bilanciere o del manubrio verso il pavimento mentre estendi i gomiti di fronte al tuo petto e semplicemente non sarai in grado di sollevare il peso (o lavorare i gruppi muscolari desiderati) perché la fisica del cambiare esercizio.
Le bande di resistenza sono diverse. Perché anche le bande di resistenza heavy-duty sono leggere, a condizione che un lato della band sia ancorato, puoi facilmente eseguire una pressatura per il torace, estendendo la band per creare resistenza, piuttosto che affidarti alla gravità per agire su un peso predeterminato.
Questo significa che i modelli di movimento e gli esercizi che puoi eseguire con le bande di resistenza sono praticamente infiniti.
Versatilità
Le bande possono essere utilizzate durante l’allenamento di potenza e mobilità. Le bande di resistenza non sono solo buone per l’allenamento della forza. Le bande possono anche aggiungere resistenza agli esercizi di forza anaerobica, come lo sprint e il salto, e esercizi di agilità, come scivoli laterali e viti. Ancora una volta, le possibilità sono praticamente infinite.
Bande resistenti per impieghi gravosi o "Superbands"
CrossFit ha reso popolare il concetto di superbo, introducendoli alle scatole come modo per gli atleti di eseguire pull-up assistiti. Ma rapidamente, gli usi delle bande pesanti si espansero e il mercato esplose.
Quando si acquistano superleghe, considerare quanto segue:
- Colori e pesi non sono standardizzati tra i marchi. Ogni marchio ha un diverso sistema di codifica dei colori per identificare diversi livelli di resistenza. E da un marchio all’altro, i livelli di resistenza variano tra le bande. Quando effettui un acquisto, fai attenzione a quali sono i livelli di codifica e resistenza dei colori per le bande che stai acquistando.
- Dovresti acquistare diverse bande diverse. Poiché i diversi gruppi muscolari tendono ad essere più forti di altri (ad esempio, i quadricipiti sono in genere più forti dei bicipiti), avere a disposizione diverse bande diverse è utile per l’allenamento di tutto il corpo. In generale, è una buona idea acquistare una band leggera, media e pesante per godersi una routine a tutto tondo.
- I loop lunghi possono essere ancorati a montanti verticali o orizzontali per lavorare in modo più simile ai sistemi di cavi. Basta avvolgere la band su un palo orizzontale (come una barra di trazione) o intorno a un palo verticale (come un robusto segnale stradale o un post sulla palestra della giungla), quindi tirare un lato attraverso l’altro lato finché non è sicuro.
6 esercizi per la fascia di resistenza per un allenamento a tutto il corpo
Se sei pronto a provare la formazione in superband, considera i seguenti esercizi per una routine di allenamento per tutto il corpo.
Squat Premere
Per eseguire una pressa tozza, stare con i piedi sulla fascia di resistenza, fissandolo in posizione. Posiziona i tuoi piedi approssimativamente a una certa distanza dalla spalla, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l’esterno. Afferrare la parte superiore della fascia di resistenza con entrambe le mani, piegando i gomiti e "stringendo" i palmi delle mani sulle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Le porzioni verticali della fascia dovrebbero essere posizionate all’esterno del tuo corpo, quasi come se ti stesse insaccando. Premi i fianchi all’indietro e abbassa i glutei verso il pavimento mentre pieghi le ginocchia. Quando i tuoi fianchi scendono appena sotto il parallelo con i tuoi quadricipiti, premi i talloni e spingi in avanti i fianchi per tornare in piedi. Mentre lo fai, premi le braccia verso l’alto sopra la testa, estendendo completamente i gomiti. Piega i gomiti e abbassa la fascia all’altezza delle spalle. Questa è una singola ripetizione.
Esegui da due a cinque serie da otto a 12 ripetizioni.
Banded Pushup
Inginocchiarsi a terra e avvolgere un superband dietro la schiena, afferrando un lato della fascia in ogni mano, con i palmi "agganciati" all’interno di ogni anello in modo che la band non possa allontanarsi da te. In quanto tale, dovresti avere due lunghezze di banda piatte sulla parte superiore della schiena, proprio dove si trovano le tue scapole. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia in una posizione push-up, i palmi delle mani sotto le spalle, le ginocchia sollevate e il corpo che forma una linea retta dal tallone alla testa. La band dovrebbe sentirsi stretta in questa posizione. In caso contrario, regola la fascia tra le mani secondo necessità. Da qui, piega i gomiti, abbassando il petto verso il pavimento. Poco prima che il petto tocchi, inverti il movimento e ti riporti nella posizione di partenza, spingendo contro la resistenza della banda.
Esegui da due a cinque serie da sei a 10 ripetizioni.
Pullup assistito
Se non si è in grado di eseguire un pull-up tradizionale senza assistenza, il superlamento può renderlo possibile. Attacca saldamente il tuo superband a una barra di trazione. Posiziona un ginocchio all’interno della fascia di resistenza allungata mentre ti avvicini per afferrare la barra di trazione con entrambe le mani. Se non riesci a raggiungere, utilizza un passaggio o una casella per metterti in posizione. Quando si pende dalla barra, la fascia dovrebbe essere allungata, il ginocchio all’interno del ciclo fornito. Usa i muscoli della schiena per iniziare a tirarti verso la barra mentre pieghi i gomiti; come fai tu, la band fornirà ulteriore supporto per aiutarti nell’esecuzione dell’esercizio. Quando il mento libera la barra, capovolgere delicatamente il movimento ed estendere i gomiti.
Esegui da due a cinque serie da sei a 10 ripetizioni.
Deadband a banda
Per eseguire uno stacco a fascia, stendi una pesante fascia piatta sul pavimento, posizionata orizzontalmente di fronte a te. Mettiti in cima alla band con i piedi distanti l’anca, così la band è fissata al pavimento. Coinvolgi il tuo nucleo e tieni la schiena dritta e le spalle indietro. Spingi indietro i fianchi, lasciando che le ginocchia si pieghino e il busto si sposterà in avanti fino a quando non riuscirai a raggiungere il basso e ad afferrare le estremità del cinturino in ogni mano, tirandoli tesi appena fuori dagli stinchi. Questa è la posizione di partenza. Premi i fianchi con forza in avanti, usando i muscoli posteriori della coscia e glutei per "tirare" il busto in piedi mentre le bande si allungano. Invertire il movimento, premere i fianchi all’indietro, piegare le ginocchia e incedere in avanti dai fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Esegui da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Passaggi della banda laterale
Prendi una lunga striscia ad anello e avvolgila su se stessa una o due volte finché non crea un cerchio più piccolo. Metti entrambi i piedi all’interno del cerchio e posiziona la fascia attorno agli stinchi, appena sopra le caviglie. Regolarlo per maggiore comodità, assicurandosi che gli anelli della fascia siano ben distesi sulla pelle. Posiziona i piedi a una certa distanza dall’anca, in modo che le bande siano tese ma non strette. Piega leggermente le ginocchia e le anche. Fai un passo lateralmente a sinistra con il piede sinistro, abbastanza lontano da allungare le bande e creare resistenza. Piantare il piede sinistro, quindi muovere il piede destro lateralmente a sinistra, piantandolo in modo che i piedi siano di nuovo distanti l’anca. Continua a fare un passo a sinistra per una serie completa di ripetizioni prima di cambiare direzione per andare a destra.
Eseguire da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni in entrambe le direzioni.
Sprint a prova di banda
Attaccare saldamente un superband a un robusto montante verticale, posizionandolo all’altezza del bacino. Entra nella band e guarda lontano dal palo con i piedi sfalsati e alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Regola la band e la tua posizione in modo che la band sia tesa, ma non stretta, e quindi la band giace piatta sulla parte anteriore dei fianchi. Piegare i gomiti, un braccio che si protende in avanti e l’altro indietro, come se si stesse per decollare da una linea di partenza. Quando sei pronto, inizia a correre in avanti contro la resistenza della banda, pompando le braccia il più velocemente possibile mentre spingi le ginocchia in avanti. Corri in avanti fino a quando la band è stretta, quindi corri in posizione contro la resistenza della band.
Eseguire da tre a cinque serie di sprint da 20 a 30 secondi.
