Questo allenamento avanzato del circuito cardio su tapis roulant rompe la monotonia di lavorare su un tapis roulant intervallando una serie di esercizi cardio con un kettlebell e una palla medica. Si prega di sostituire un manubrio o un altro esercizio se non si ha familiarità con l’allenamento con kettlebell. Vi sono livelli di intensità suggeriti usando questa Scala di sforzo percepito ed esempi di impostazioni per il tapis roulant.
Usa il tuo miglior giudizio e regola i numeri per adattarli al tuo livello di forma fisica.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni. Questo allenamento è per atleti intermedi / avanzati.
Attrezzatura necessaria
Un tapis roulant (o altra attività cardio), un kettlebell (sostituire un manubrio se necessario), una palla medica
Come fare per
- Eseguire i segmenti del tapis roulant fino allo stimolo percepito suggerito
- Eseguire gli esercizi del cardio circuit, uno dopo l’altro, per 60 secondi o il tempo che è possibile
- Modificare l’allenamento per adattarlo al livello / obiettivi di forma fisica e aggiungere più periodi di riposo secondo necessità
- 1 circuito è di 30 minuti, ripetere per un allenamento di 60 minuti
| Tempo | Intensità / Velocità | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 minuti | Riscaldamento: Ritmo moderato | Livello 4-5 |
| Blocco 1 – 5 minuti | Tapis roulant: Velocità | |
| 1 minuto | Linea base con velocità (intensità moderata) – Es., 5.2 mph a 1-2 % inclinazione | Livello 5 |
| 1 minuto | Aumentare leggermente la velocità – Es., 5 km / h | Livello 5-6 |
| 1 minuto | Aumentare nuovamente la velocità – Es., 5,6 km / h | Livello 6-7 |
| 2 minuti | Aumentare la velocità ancora una volta : Es., 5.7-5.8 mph | Livello 8 |
| Blocco 2 – 5 minuti | Circuito Cardio | 1 minuto |
| Kettlebell Swings | Squat, prendendo il KB tra le gambe, mantenendo la schiena dritta. In fondo al movimento, sposta il peso indietro e spingi verso l’alto attraverso i fianchi per portare il peso all’altezza del torace. Ripeti per 60 secondi. Livello 7-8 | 1 minuto |
| Front Kick Lunge | Calcia con il piede destro, quindi prendi lo stesso piede dietro di te in un affondo mentre tocchi il pavimento con la punta delle dita. Ripeti l’affondo per 30 secondi, ripeti sull’altro lato per 30 secondi. Livello 6-7 | 1 minuto |
| Salti lunghi | Salta in avanti il più lontano possibile con entrambi i piedi uniti, atterrando con le ginocchia morbide. Continua per un totale di 3 salti (o lo spazio che hai), gira e ripeti per 60 secondi. Livello 7-8 | 1 minuto |
| Med Ball Circle Squat | Cerchia la palla medica in alto a sinistra mentre esci con la gamba sinistra in uno squat. Metti i piedi all’indietro, girando intorno alla palla. Ripeti dall’altra parte per 60 secondi. Livello 7-8 | 1 minuto |
| Med Ball Squat e Swing | Squat fuori di lato, facendo oscillare la palla tra le ginocchia. Metti il piede all’indietro mentre fai oscillare il peso sopra la testa. Ripeti dall’altra parte per 60 secondi. Livello 7-8 | Blocco 3 – 5 minuti |
| Tapis roulant: Inclinazione | 1 minuto | |
| Linea base – Velocità moderata, pendenza superiore – Es., 4% di inclinazione, marcia / marcia a 4,5 mph | Livello 5 | 1 minuto |
| Aumento inclinazione leggermente – Es., 5% di inclinazione, stessa velocità | Livello 5-6 | 1 minuto |
| Aumentare nuovamente inclinazione – Es., 6%, stessa velocità | 1 minuto | |
| Aumentare nuovamente inclinazione – Es., 7%, stessa velocità | Livello 6-7 | 1 minuto |
| Aumento dell’inclinazione, maggiore intensità – Es. 8-9%, stessa velocità | Livello 7-9 | Blocco 4 – 5 minuti |
| Circuito cardio | 1 minuto | |
| Affondo saltando lateralmente | Afferrare lateralmente la gamba destra e piegare il ginocchio sinistro nell’affondo di un corridore, toccare il pavimento. Spostare rapidamente i piedi in aria per spostare l’affondo verso l’altro lato. Continua alternando i lati per 60 secondi. Livello 7-8 | 1 minuto |
| Burpees | Accovacciarsi sul pavimento e saltare i piedi all’indietro in una posizione sull’asse, saltare i piedi indietro tra le mani e alzarsi in piedi. Aggiungi un salto alla fine per una maggiore intensità, se lo desideri. Ripeti per 60 secondi. Livello 8-9 | 1 minuto |
| Squat con Med Ball Toss | Squat più basso che puoi (ginocchia dietro le dita dei piedi e addominali contratti) e tocca la med ball sul pavimento. Premi i talloni per restare in piedi mentre lanci la palla sopra la testa. Ripeti per 60 secondi. Livello 7-8 | 1 minuto |
| Salti Squat | Abbassare in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi, accovacciati il più in basso possibile. Salta in aria, tenendo le braccia sopra la testa. Atterra con le ginocchia morbide e ripeti per 60 secondi. Livello 8-9 | 1 minuto |
| Bear Crawls | Squat e cammina fuori le mani fino a quando non sei in una posizione di plancia. Fai un pushup (opzionale) sulle ginocchia o sulle dita dei piedi e poi riporta le mani indietro in posizione tozza e in piedi. * Opzionale: aggiungi un salto alla fine per più intensità. Ripeti per 60 secondi. Livello 8-9 | 5 minuti |
| Raffreddamento | Tempo totale allenamento: | |
| 30 minuti |
