La nutrizione è vitale per i corridori non solo per mantenere una buona salute ma anche per promuovere le massime prestazioni. Ecco alcune linee guida nutrizionali specifiche per la corsa che tutti i corridori dovrebbero conoscere.
I carboidrati sono la fonte preferita di energia del corpo
Il tuo corpo ama usare i carboidrati come energia quando stai correndo perché può trasformare gli alimenti carb come pasta, pane, cereali e patate in energia più facilmente rispetto agli alimenti ad alto contenuto di grassi o proteine.
Le nostre riserve di carboidrati non sono così ampie come le nostre riserve di proteine e grassi, ecco perché è importante per i corridori avere alcuni carboidrati ad ogni pasto, specialmente prima delle corse.
La pasta integrale, il riso cotto a vapore o bollito, la quinoa, le patate, i frutti, le verdure ricche di amido e il pane integrale sono buone fonti di carboidrati per i corridori.
I corridori hanno bisogno di proteine
I corridori hanno bisogno di proteine per un po ‘di energia e per riparare i tessuti danneggiati durante l’allenamento. Oltre a essere un nutriente essenziale, le proteine ti fanno sentire più a lungo più a lungo, il che aiuta se stai cercando di perdere peso. Le proteine dovrebbero costituire da circa il 15% al 20% della dose giornaliera. I corridori, specialmente quelli che percorrono lunghe distanze, dovrebbero consumare da 0,5 a 0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Cerca di concentrarti su fonti proteiche povere di grassi e colesterolo come carne magra, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, cereali integrali e fagioli.
Alcuni tipi di proteine sono particolarmente utili per i corridori.
Il ferro contenuto nella carne rossa viene assorbito più facilmente rispetto ad altri alimenti e può aiutare a prevenire l’anemia, specialmente nei corridori a distanza femminili, che sono più a rischio. Anche il pesce grasso e la fibra di fagioli aiutano a ridurre il colesterolo e a migliorare la salute del cuore.
Bevi quando sei sete
Molti corridori si chiedono quanto dovrebbero bere mentre corrono per evitare la disidratazione e la risposta è semplice: bevi per sete.
Sebbene la tua sete non entri in azione finché non sei disidratato all’1-2%, va bene. Le tue prestazioni non ne risentiranno, ed è meglio usare la sete come indicazione delle tue esigenze di idratazione piuttosto che indovinare. Bere troppa acqua durante la corsa può diluire la quantità di sodio nel sangue e portare a iponatremia, che può causare nausea e vomito e persino crisi cerebrali e morte in casi estremi.
È necessario sostituire gli elettroliti quando sono in esecuzione per più di 90 minuti
Quando si esegue, si sta perdendo elettroliti (come il sodio) attraverso il sudore. Poiché gli elettroliti aiutano il corpo a trattenere i liquidi e possono prevenire i crampi muscolari, è necessario sostituirli quando si eseguono più di 90 minuti. Alcuni corridori amano bere bevande sportive, come Gatorade, in fuga per mantenere il loro equilibrio elettrolitico. Non è necessario idratare esclusivamente con bevande sportive a lungo termine. Bere per sete e alternare acqua potabile e bevande sportive. Se non riesci a tollerare i dolci drink sportivi durante la corsa, ci sono altre opzioni, come gel sportivi e masticazioni che contengono elettroliti. Alcuni corridori scelgono di fare salti o prendere compresse di sale per lunghe tirature.
Ricorda, bere bevande sportive con elettroliti è necessario solo per le corse che durano più di 90 minuti.
Non è necessario bere sport prima, durante o dopo periodi più brevi, e così facendo si potrebbe ottenere un aumento di peso da tutte le calorie aggiunte.
Hai bisogno di sostituire l’energia durante le corse e le corse lunghe
Probabilmente hai sentito o potresti aver provato a colpire il muro durante una corsa o una corsa lunga. Dopo aver corso per una certa distanza (in genere circa 17-18 miglia per molti corridori), i tuoi depositi di carboidrati si stanno abbassando e ti senti completamente esausto. Il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come fonte di carburante, ma dal momento che il grasso non può essere convertito in energia con la stessa rapidità del glucosio nel sangue, inizi a rallentare. Le tue gambe sembrano mattoni e ogni passo è una lotta.
Fortunatamente, sbattere contro il muro temuto in quel modo può essere evitato. Puoi evitare di esaurire il carburante a base di carboidrati se sostituisci parte dell’energia che stai bruciando in fuga. La chiave è consumare carboidrati sotto forma di bevande energetiche, gel sportivi o masticare, caramelle o altri snack a intervalli regolari durante la corsa o la gara. Non hai bisogno di prendere carboidrati se stai correndo meno di 60 minuti dato che i benefici del rifornimento durante la corsa non ti danno davvero calci a meno che tu non stia correndo di più.
È importante iniziare a sostituire i tuoi negozi di carboidrati in anticipo perché se aspetti fino a quando non sei esausto, è troppo tardi. Una regola generale è quella di consumare 100 calorie dopo la prima ora di corsa e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo. Sperimenta diverse opzioni di gel, bevande, barrette e caramelle per determinare cosa funziona meglio per te.
Dovresti evitare alcol la notte prima di una corsa
Se stai correndo o correndo al mattino, bere alcolici la sera prima è una cattiva idea per molte ragioni. Oltre alla cattiva sensazione di una sbornia, l’alcol ha un effetto disidratante e ti impedisce di abbattere i depositi di energia in energia utilizzabile. Soffri di poco zucchero nel sangue, che ti farà sentire debole e stanco.
Dovresti mangiare entro 60 minuti dal completamento di una corsa lunga
Dopo la corsa, specialmente a lungo termine, vuoi rifornire di energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 60 minuti dall’esercizio. Mangiando alcuni carboidrati e proteine (prova ad attenersi a un rapporto 3: 1 tra carboidrati e proteine), subito dopo un lungo periodo, puoi ricostituire il tuo glicogeno e ridurre al minimo la rigidità e il dolore muscolare. Alcune opzioni semplici e veloci per mangiare dopo la corsa sono un bagel con burro di arachidi, un frullato di proteine, una banana e uno yogurt o un frullato di frutta e yogurt.
