Tecniche di schiumatura della schiuma: il metodo MELT

1Il metodo MELT: Che cosa è necessario sapere

Poiché gli allenamenti ad alta intensità continuano a crescere in popolarità, così fanno i loro omologhi-allenamenti focalizzati sul recupero dell’esercizio, come lo yoga, tai chi e auto-massaggio.

Le lezioni di formazione di schiuma e le tecniche didattiche, in particolare, hanno guadagnato slancio come ausili post-allenamento perché ci sono prove che questa forma di automassaggio aiuta ad aumentare la flessibilità e la mobilità riducendo il dolore muscolare post-allenamento. Inoltre, i rulli di schiuma sono economici e gli allenamenti possono essere eseguiti quasi ovunque, purché sia ​​disponibile un rullo di schiuma.

La tecnica di laminazione a schiuma più conosciuta prevede un rullo di schiuma rigido ad alta densità. Questi cilindri rigidi aiutano a rompere le aderenze (più comunemente pensate come nodi) che si sviluppano nella guaina della fascia muscolare che avvolge tutto il tessuto muscolare. Se efficaci, questi rulli in schiuma ad alta densità possono essere scomodi o addirittura dolorosi se sei nuovo nella pratica.

Invio: il metodo MELT. Il metodo MELT è una tecnica di autotrattamento creata dal terapista manuale e fisioterapista, Sue Hitzmann, che presenta un rullo morbido e un gruppo di palline che imitano le tecniche pratiche di un terapista manuale. La bellezza del metodo di Hitzmann è che, anche se in qualche modo simile al più tradizionale rotolamento di schiuma, il rullo di schiuma morbida causa meno pressione sulla fascia muscolare, risultando in una forma relativamente indolore e accessibile di automassaggio. Il rullo morbido consente anche diversi angoli e gradi di manipolazione che semplicemente non sono possibili su uno strumento più duro.

Dopo aver modificato le dimensioni del rullo morbido del metodo nel 2016 per avere una circonferenza più piccola, Hitzmann ha anche rilasciato una versione aggiornata del suo best seller del New York Times, Il metodo MELT. Qui puoi dare un’occhiata ad alcune delle mosse preferite di Hitzmann per provare il metodo a casa. Se non si dispone di un rullo di schiuma morbida, provare a utilizzare un tappetino yoga arrotolato o un asciugamano arrotolato al suo posto.

21. Valutare / rivedere

L’esercizio di valutazione e riesame in realtà non richiede affatto il rullo morbido. Questo esercizio è progettato per migliorare la propriocezione o la comprensione di come il tuo corpo si muove nello spazio. Il metodo MELT si riferisce a questo come "senso del corpo". Per eseguire l’esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena con i palmi rivolti verso l’alto e le braccia distese. Chiudi gli occhi, respira profondamente e senti il ​​tuo corpo rilassarsi sul pavimento. Usa questo tempo per percepire il tuo corpo, usando la connessione mente-corpo per valutare la tensione che potresti tenere nei muscoli.
2. Hai un arco di grandi dimensioni nella parte centrale della schiena o una piccola curva nella parte bassa della schiena sotto l’ombelico? Il tuo coccige è in contatto con il pavimento o i tuoi glutei? Le tue cosce sono entrambe in contatto con il terreno, o una è in basso e l’altra in alto? A seconda delle tue risposte, potresti avvertire squilibri muscolari comuni che possono causare compressione lungo la colonna vertebrale.
3. Ora valuta il tuo "pilota automatico", un termine usato nel Metodo MELT per indicare il modo in cui il tuo corpo lavora per rimanere in equilibrio senza un controllo cosciente. Presta attenzione ai tuoi lati destro e sinistro, dai tuoi piedi alla tua testa. Sei bilanciato uniformemente da un lato all’altro? Annota eventuali differenze. Quando rivaluti utilizzando lo stesso esercizio, puoi determinare se ci sono miglioramenti.

32. Cesoia posteriore della coscia

La parte posteriore della cesoia è progettata per migliorare l’idratazione attraverso i muscoli posteriori della coscia, che può aiutare a ridurre il dolore all’anca e al ginocchio.

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Posiziona il rullo sotto le cosce, appena sotto i glutei.
2. Rilassa la parte superiore del corpo e raddrizza le gambe. Rilascia qualsiasi tensione nelle gambe per consentire loro di riposare pesantemente sul rullo.
3. Con i piedi vicino al pavimento, "tosate" i muscoli posteriori della coscia trascinando le gambe unite e separate, come se si stesse facendo un movimento di salti. Mentre lo fai, mantieni una pressione costante sul rullo e gira i piedi mentre le gambe si uniscono e si allargano. Concentrati sul movimento intenzionale delle tue gambe, piuttosto che strofinarle senza senso sul rullo. Esegui il movimento quattro o cinque volte.

43. Giunto di articolazione SI

Per migliorare l’idratazione attraverso l’articolazione sacro-iliaca, o l’articolazione sacroiliaca, situata tra il sacro e le ossa iliache del bacino, provare la forbice dell’articolazione sacroiliaca. I legamenti che collegano queste ossa sono particolarmente forti e le aderenze fasciali in quest’area possono contribuire alla lombalgia e al dolore pelvico.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi distesi sul pavimento a una certa distanza dall’anca.
2. Premi i piedi per sollevare i fianchi e posizionare il rullo sotto l’osso sacro nella parte superiore dei glutei.
3. Sollevare i piedi da terra e tirare le ginocchia verso il petto per assicurarsi che il rullo sia posizionato correttamente. Quando tiri le ginocchia al petto, il rullo dovrebbe sentirsi sicuro nella parte superiore dei glutei, non contro la parte bassa della schiena.
4. Con le ginocchia piegate e le cosce, rilassare i polpacci, gli stinchi e i piedi. Stringere i muscoli del core per controllare l’esercizio, ma lasciare che il torace e le spalle si rilassino sul pavimento. Da questa posizione, dirigere le ginocchia verso l’alto in modo che puntino quasi al soffitto, ma fermarsi prima che le cosce siano perpendicolari al rullo. Questa posizione ti aiuterà a mantenere la schiena rilassata.
5. Con una pressione costante sul rullo, ruotare lentamente le ginocchia leggermente a destra ea sinistra, come se si trattasse di un orologio tra l’11 e l’1. Tieni il peso sul bacino, non sui fianchi. Evita di inarcare la schiena o di spostare le costole.
6. Dopo aver inclinato le ginocchia in posizione 11, aggiungi la cesoia "disegnando" piccoli cerchi con le ginocchia diverse volte in ciascuna direzione. Quindi, prova a creare cerchi leggermente più grandi e più lenti con solo il ginocchio esterno. Infine, muovi le ginocchia in avanti e indietro come se fossi in marcia da due a tre passi. Fermati qui e fai due lunghi respiri profondi.
7. Rimetti le ginocchia al centro e ripeti sul lato opposto. . 54. Bent Knee Press

Ora che hai mirato ai muscoli posteriori della coscia e all’articolazione sacroiliaca, la pressatura piegata a ginocchio aiuterà a migliorare l’idratazione sulla parte anteriore della coscia attraverso i flessori dell’anca e il quadricipite. Questo può sembrare controintuitivo dato che il rullo morbido rimane posizionato sotto il bacino, ma l’azione dell’esercizio è ciò che stimola il rilascio di tensione che può aiutare a ridurre l’anca, il ginocchio e la lombalgia.

Inizia nella stessa posizione che avevi per la forbice SI, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e il rullo posizionato sotto il bacino.

1. Stringere il core e sollevare il piede destro dal pavimento, attirando il ginocchio verso il petto in modo da poter afferrare lo stinco destro o la parte posteriore del bicipite femorale destro con entrambe le mani.
2. Controlla che il tuo piede sinistro sia ben piantato e che il tuo ginocchio sinistro sia allineato con l’anca sinistra. Inoltre, assicurati che i tuoi fianchi siano allineati l’uno con l’altro sul rullo.
3. Respirare, e mentre espiri, infilare il bacino sotto per sentire una trazione attraverso la parte anteriore della coscia sinistra. Pausa e respira profondamente. Valuta se la gamba sinistra oscilla quando tieni il ginocchio destro verso di te. Se è così, non tirare il ginocchio più vicino a te.
4. Inspirare e tornare alla posizione di partenza rilassata. Espirare ed eseguire di nuovo l’addominale pelvico. Immagina il ginocchio sinistro che si estende oltre il piede sinistro nella direzione opposta per accentuare il tratto. Fai un altro respiro profondo. Rilascia e ripeti.
5. Eseguire lo stesso esercizio sul lato opposto.
6. 65. Sostegno a braccio singolo con dondolo delicato

La presa a braccio singolo con leggera oscillazione aiuta a migliorare l’equilibrio e la propriocezione, ripristinando la mobilità della spalla.

Siediti all’estremità del rullo, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra. Sdraiati sul rullo con cautela, posizionando gli avambracci sul pavimento su entrambi i lati del rullo. Controlla il posizionamento per accertarti che la testa e il bacino siano sul rullo e che i tuoi piedi siano allineati al bacino.

1. Scuoti delicatamente da un lato all’altro, come se stessi creando una forma a arcobaleno con il tuo corpo. Tieni la spina dorsale sul rullo per tutto il tempo.
2. Oscilla dolcemente per 30 secondi.
3. Ora, alza le mani sul petto, i palmi delle mani l’uno di fronte all’altro.
4. Inspirare e raggiungere le dita verso il soffitto. Mentre espiri, immagina il peso delle tue braccia che fa affondare le scapole nel rullo, tenendo le braccia tese.
5. Abbassare lentamente un braccio verso i fianchi mentre il braccio opposto si muove verso le orecchie. Quindi, sposta lentamente le posizioni delle braccia in un modo a forbice, il tutto mantenendo la colonna vertebrale e le spalle ferme.
6. 7Risolto

Una volta completati tutti e cinque gli esercizi del metodo MELT, eseguire di nuovo il protocollo di valutazione / rivalutazione. Annota eventuali cambiamenti che possono aver avuto luogo durante il tuo breve periodo di automassaggio.