La stazione di estensione posteriore, nota anche come macchina per iperestensione, è disponibile presso le palestre più ben attrezzate. Un’altra variante è la sedia romana. Tieni i talloni sotto un pad o un rullo, con un altro pad per sostenere la parte inferiore del corpo mentre ti appoggi a faccia in giù. Questo facilita la flessione in vita.
L’esercizio è mirato ai muscoli lombari, in particolare l’erettore delle spine. È un esercizio di isolamento tirando. Le estensioni della schiena completano gli esercizi addominali fornendo un movimento inverso dei muscoli del nucleo rispetto agli scricchiolii. L’estensione viene solitamente eseguita come esercizio a corpo libero, utilizzando solo la parte superiore del corpo per il carico. L’aggiunta di un peso al torace, come un manubrio o un piatto, può fornire un lavoro aggiuntivo. Un bilanciere può essere tenuto anche dietro il collo.
Se hai bisogno di più indicazioni sull’allenamento con i pesi, fai riferimento alla guida per principianti. H 1Come effettuare l’estensione posteriore della macchina – Posizione iniziale
Scegliere la macchina per l’estensione posteriore appropriata in palestra.
- Regolare la macchina in modo che i piedi siano ben fissati ai piedini. Devi assicurarti una buona vestibilità in modo da tenerti saldo quando inizi la curva ai fianchi.
- Posizionare la parte inferiore del corpo attraverso il pad grande fornito per questo scopo. Devi essere sufficientemente avanti in modo da poter flettere la parte superiore del corpo quasi ad angolo retto.
- Incrocia le braccia sotto il petto. (Vedere lo schema). H 2 Come eseguire l’estensione della parte posteriore della macchina – Descrizione dell’esercizio
- L’esercizio richiede che si pieghi in vita e leggermente sui fianchi, abbassando il busto fino a quando approssimativamente il corpo superiore e inferiore formano un angolo retto.
Proteggi gli addominali tenendo le braccia conserte e mantenendo il corpo in posizione orizzontale. Assicurati che le caviglie siano ben ancorate.
- Piegare lentamente in vita fino a quando la parte superiore del corpo è a 90 gradi rispetto alla parte inferiore del corpo.
- Allungare la posizione di partenza e allungare leggermente verso l’alto in modo che la schiena sia in iperestensione. Questo è un delicato arco rovesciato della schiena. Non spingerlo troppo lontano.
- Prova 3 serie di 5 esercizi – più o meno a seconda delle condizioni e della forza della schiena e dei muscoli addominali.
- Eseguire questo senza intoppi, non rimbalzare o sobbalzare.
- Arruolare l’assistenza di un istruttore di palestra se hai bisogno di aiuto per la creazione. M 3Muscoli lavorati dalla macchina per l’estensione della schiena
- La macchina per l’estensione della schiena colpisce le erettori spinali, che sono tre muscoli: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis e spinalis. Questo fascio di muscoli giace in un boschetto lungo la colonna vertebrale. Questi muscoli estendono la colonna vertebrale lombare. Si originano nei punti lungo la colonna vertebrale dal collo all’osso sacro e si inseriscono lungo le vertebre spinali, le costole e il cranio.
- I muscoli sinergici utilizzati nell’estensione posteriore sono il gluteo massimo, i muscoli posteriori della coscia e l’adduttore magnus. I muscoli stabilizzatori utilizzati comprendono i muscoli della schiena, delle spalle e del collo: bicipiti, tricipiti, dorsali, deltoidi, trappole, pettorali e romboidi.
Le persone vogliono rafforzare la parte bassa della schiena e utilizzare la macchina per l’estensione della schiena per prendere di mira questi muscoli.
4Controversione sulle macchine di estensione posteriore
Molti istruttori allontanano i clienti dalla macchina di estensione posteriore poiché ritengono che il rischio di sforzi non valga la pena di usarlo per un esercizio di isolamento. Invece, preferiscono esercizi composti o funzionali come squat, file piegate e deadlifts a gambe rigide per rafforzare la parte bassa della schiena.
Altro: 11 Iperestensioni per la parte bassa della schiena: questi esercizi usano pesi, una palla da ginnastica, una banda di resistenza e una macchina a cavo per eseguire una varietà di esercizi di estensione della schiena.
