Plank, o supporto frontale in Pilates, è un esercizio ben noto. È uno degli esercizi più popolari per lo sviluppo della forza e della stabilità del core.
Mentre la plancia si rivolge davvero agli addominali e alla stabilità della spalla, scoprirai che è un modo eccellente per ottenere una sfida per tutto il corpo. Per fare correttamente Plank, ci deve essere l’integrazione di tutti i muscoli di stabilizzazione di base. Anche le braccia, i glutei e le gambe sono attive.
Il Plank può sembrare la parte alta di un normale push up. Ma, nella maggior parte dei casi, una spinta normale comporta molto più sforzo nella parte superiore del corpo – specialmente nelle spalle e nel collo – rispetto all’asse in Pilates o yoga.
Potresti voler iniziare con una versione modificata di Plank e lavorare fino alla versione completa, specialmente se sei debole nella parte superiore del corpo o hai problemi di tensione al collo. Si prega di consultare l’esercizio di preparazione della plancia.
Saprai che stai facendo bene la plancia quando hai una buona forma, senti il tuo centro di lavoro, e hai una buona stabilizzazione della spalla, ma non sono incredibilmente rigidi.
1 Posa completa della plancia dei pilates
Passaggio 1: preparazione
Iniziare in ginocchio.
Poggia le mani sul pavimento di fronte a te, con le dita rivolte in avanti. Le tue braccia sono dritte e i gomiti non sono bloccati. Tieni il petto aperto e la parte superiore della schiena piatta e larga. Tieni forte i tuoi addominali.
Appoggiati in avanti per spostare il peso verso le mani. Allinea le spalle direttamente sopra i polsi. Se il peso del cuscinetto sulle mani causa dolore al polso, utilizzare un cuneo o un pad per sollevare il tallone della mano abbastanza per alleviare la pressione sul giunto.
Passo 2: L’estensione
Dalla posizione di partenza sulle ginocchia, mantenere sollevati gli addominali. Passo un piede indietro e poi l’altro per atterrare su gambe dritte. Tenerli uniti e inviare energia attraverso i talloni.
Le dita dei piedi sono arricciate sotto in modo che un po ‘di peso è sulle palle dei tuoi piedi.
Senza infilare la coda sotto, attiva gambe e talloni che li uniscono, enfatizzando la linea centrale. Allo stesso modo, attiva ma non stringere i glutei (muscoli di testa); pensa di tirare insieme le tue ossa.
Respirare profondamente, lasciando inspirare ed espirare regolarmente per spingerti al traguardo.
Mantieni la posizione per cinque-dieci respiri.
Fai una pausa e ripeti fino a cinque volte.
2Reminders
- Il tuo corpo è in linea retta dalle orecchie, attraverso le spalle, i fianchi e i talloni. Non piegare o abbassare.
- Tenere gli addominali sollevati durante questo esercizio. Vuoi impegnare anche i muscoli del pavimento pelvico.
- Metti un po ‘di spazio tra la base del cranio e il collo.
- Se inizi a tremare, rilascia la posa, respira e ricomincia.
Pronto per un’altra sfida? Prova la plancia sulla palla.
