L’allenamento a circuito combina aerobica e allenamento di resistenza in un modo che è stato progettato per essere facile da seguire e fornire un ottimo allenamento.
Un "circuito" di esercizio individuale è un completamento di tutti gli esercizi designati in un programma; il concetto è che quando un singolo circuito è completato, si ricomincia dal primo esercizio per un altro circuito.
Spesso, il tempo che intercorre tra gli esercizi nell’addestramento in circuito è breve e spesso vengono incorporati movimenti rapidi nell’esercizio successivo.
Programmi di allenamento del circuito
Potresti aver utilizzato il mio altro programma di allenamento del circuito. Questo programma è un po ‘diverso, in quanto offre più condizionamento aerobico. Tuttavia, questo programma offre ancora una buona combinazione di resistenza e aerobica per mantenere la frequenza cardiaca in rotazione, se non addirittura alle stelle, e i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorano sodo.
Il circuito consiste in aerobica moderata e ad alta intensità combinata con pesi e stazioni di forza. Avrai tempo per recuperare tra gli esercizi intensi.
Ulteriori informazioni sulla terminologia relativa all’allenamento con i pesi e le descrizioni degli esercizi se hai bisogno di informazioni di base prima di provare questo circuito.
Cosa ti serve
Questo programma di circuiti è progettato attorno a quattro pezzi di attrezzi da palestra.
- Un tapis roulant
- Due manubri
- Un mini-trampolino o rimbalzista
- Un tappetino o uno spazio adatto
È possibile sostituire una cyclette per il tapis roulant o il mini trampolino se non sono disponibili o convenienti nella palestra o nella zona di allenamento a casa.
Se non hai familiarità con i rimbalzanti o i mini trampolini, questi piccoli trampolini sono un modo eccellente per ottenere esercizi a maggiore intensità senza un impatto eccessivo sulle ginocchia, un problema per alcune persone che stanno cercando di perdere peso.
Dato che sono bassi a terra, sono abbastanza sicuri quando ci si abitua a loro. Controlla la capacità di carico e assicurati che non sia un rimbalzo per bambini. La maggior parte delle palestre ne avrà una.
Potrebbe essere necessario organizzare l’attrezzatura in due aree separate della palestra. In tal caso, spostati velocemente tra le sezioni. Exerc Gli esercizi del programma di circuito
Riscaldamento:
- Il riscaldamento con un leggero stretching dinamico e il tapis roulant funzionano per 5-10 minuti per far scorrere il sangue. Fast Camminata veloce su tapis roulant:Cammina sul tapis roulant per 5 minuti a ritmo sostenuto. Questo dovrebbe essere ad un ritmo al quale devi andare forte con le braccia che oscillano per il ritmo e l’equilibrio. Dovresti essere in grado di parlare ma puoi gonfiare un po ‘.
- Dumbbell Squat Press:Dopo il tapis roulant, spostati immediatamente nello squat del manubrio. Si inizia con un manubrio tenuto su ogni spalla, si immerge le ginocchia, ma non più di cosce parallele al terreno, quindi si spinge i manubri in alto sopra la testa. Fai 2 serie di 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo in mezzo.
- Mini trampolino: Quindi, vai al mini-trampolino. Dovresti avere familiarità con questo strumento prima di avviare il circuito. Inizia un leggero rimbalzo con due piedi sul trampolino per alcuni minuti fino a quando non ti riprendi dagli esercizi con manubri. Ora, inizia a fare jogging come faresti a correre giù per la strada. Ci vuole un po ‘più di equilibrio rispetto al rimbalzo dei due piedi, ma presto ne avrai l’idea. Aumenta il tuo ritmo di jogging a "veloce" per 60 secondi. Questo significa che stai simulando una corsa veloce per un minuto, ma solo su e giù sul trampolino. Devi praticarlo un po ‘. Le tue ginocchia dovranno alzarsi più in alto rispetto a quando corri con movimento in avanti. Questo non deve essere al passo con i tempi, ma deve essere al passo con il quale si sta lavorando duramente per un minuto – e ad un ritmo al quale non si può parlare facilmente. Fermati, rimbalza per due minuti, poi ripeti una seconda volta per 60 secondi a passo veloce.
- Dumbbell Lunges:Spostati immediatamente alla stazione del manubrio. Tieni i manubri sul lato e affondo in avanti, una gamba avanti e indietro, poi l’altra. Cerca di evitare che le ginocchia si estendano troppo oltre la punta delle dita dei piedi. Fai 2 serie di 10 ripetizioni (di ciascuna gamba) con 30 secondi di riposo.
- Scricchiolii: in Fai due serie di 12 crunch con 30 secondi di riposo in mezzo.Circuito successivo:
- Avvia di nuovo l’esercizio del tapis roulant se sei pronto per un secondo circuito. Se non hai accesso a un mini-trampolino, fai i tuoi 60 secondi di sprint su una cyclette con resistenza ragionevole. Si applica la stessa applicazione: lavorare duramente per 60 secondi in modo da gonfiare in modo sostanziale.Come progredire:
- Iniziare con un circuito (di ciascun esercizio) e vedere come si comporta il livello di fitness attuale. Gli sprint di mini-vagabondi ti faranno probabilmente rotolare un po ‘se non sei in forma. Puoi riposare per 3 o 5 minuti, quindi provare un altro circuito. Prova a progredire su tre circuiti consecutivi nel tempo, ma fallo gradualmente. Un circuito dovrebbe durare dai 15 ai 20 minuti. Ottenere una visita medica se non sei sicuro della tua salute per gestire questo tipo di allenamento.Raffreddamento:
- Al termine, raffreddare con alcuni tratti leggeri.Come utilizzare il programma di circuiti
- Tieni questo circuito nel tuo arsenale di allenamenti fitness. Usalo regolarmente tra pesi o sessioni di cardio per varietà e per un cambio di ritmo e intensità.
