La boxe di successo richiede una combinazione di velocità, potenza, forza e resistenza. La massa può anche essere un vantaggio, a seconda della classificazione del peso.
L’allenamento con i pesi, o allenamento di resistenza, usato in modo intelligente, può promuovere e migliorare queste caratteristiche atletiche. Poiché tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico come quello incluso in questa pagina dovrà essere modificato per stili, età, obiettivi, strutture disponibili e così via.
Ecco un programma generale di allenamento specifico per il pugilato:
Preparazione generale
La fase generale di preparazione dovrebbe fornire un condizionamento completo della muscolatura e della forza. Se ti prepari su base stagionale, questa fase dovrebbe aver luogo all’inizio della preseason. Se non hai "stagioni", procedi semplicemente attraverso le fasi di addestramento in sequenza.
Come regola generale, e per tutti i seguenti programmi, non eseguire gli allenamenti prima di una sessione di allenamento di combattimento. Fateli più tardi il giorno dopo il lavoro ad anello, o molto prima, o in una giornata separata, se possibile. Devi essere fresco per il lavoro ad anello. Nulla di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di praticare abilità tecniche di boxe nell’ambiente in cui normalmente gareggerai.
Frequenza: da 2 a 3 sedute a settimana per 8 a 10 settimane
Tipo: condizionamento generale
Esercizi: 3 serie da 10 a 12, più riscaldamento e defaticamento della forza di base e del programma muscolare.
- Squat (o leg press)
- Panca (o torace)
- Stacco rumeno
- Crunch
- Fila di cavi seduti
- Push down del tricipite
- Lat Pulldown
- Premere in alto
- Curvatura bicipite
Riposo tra i set: 30-90 secondi
Preparazione specifica
In questa fase, ti concentrerai maggiormente sullo sviluppo della forza e della potenza.
Frequenza: 2 a 3 sessioni a settimana, 4 a 6 settimane
Tipo: forza e potenza
Esercizi: 5 serie di 6.
- stacco rumeno
- inclinazione della panca
- caduta potere pulito
- pull-up
- squat
- combinato scricchiolii a 3 serie da 10 a 12
Riposo tra le serie: 3-5 minuti, scricchiolii, 1-2 minuti
Fase di competizione
Lo scopo di questa fase è la manutenzione di forza e potenza. Il ring training e la competizione dovrebbero dominare. Prima dell’inizio della competizione, prendi 7-10 giorni di pausa dal lavoro pesante alla fine della Preparazione specifica, pur mantenendo il tuo lavoro circolare. L’allenamento con i pesi nella fase di competizione dovrebbe svolgere essenzialmente un ruolo di mantenimento.
Frequenza: 1 a 2 sessioni a settimana
Tipo: potenza; carichi più leggeri e un’esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione specifica
Esercizi: 3 serie da 10, movimento concentrico rapido, 40% – 60% di 1RM
- Squat
- Hang clean
- deadlift rumeno
- Scricchiolii.
Riposo tra le serie: 1-2 minuti
Condizionamento aerobico
La boxe nel corso di 12 round richiede resistenza e capacità aerobica. La maggior parte dei pugili corrono per questo tipo di fitness. Una regolare corsa su strada è un elemento cruciale per aumentare la forma fisica e la resistenza aerobica, specialmente per coloro che combattono per 12 round. Le corse a distanza dovrebbero essere tra 6 e 8 chilometri ad un ritmo moderato per quattro o cinque giorni ogni settimana. Un allenamento più lungo dovrebbe essere evitato per minimizzare la perdita muscolare e la conversione del tipo di fibra da rapida a lenta.
L’allenamento in palestra in palestra fornirà anche il condizionamento aerobico.
Riepilogo
- Assicurarsi di riscaldarsi prima dell’allenamento con i pesi.
- Non allenarti con lesioni gravi, acute o croniche.
- Non sacrificare una sessione ad anello per una sessione di pesi a meno che tu non stia trattando o recuperando da un infortunio con il lavoro con i pesi.
- Se hai un allenatore esperto, lasciati guidare da lui o lei in merito ai dettagli del tuo programma.
- Prendi almeno qualche settimana di riposo alla fine della stagione per riprendersi dopo una dura stagione di allenamento e competizione.
- Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi, leggi le basi prima di iniziare.
