Affondi sono un esercizio potente, che consente di modellare e rafforzare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo – i fianchi, glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio e polpacci. Gli affondi sono più duri degli squat perché la posizione divisa ti mette in una posizione instabile, che sfida il tuo equilibrio. La posizione cambia anche il carico sul tuo corpo, permettendoti di lavorare su ciascuna gamba in modo più indipendente.
Il problema è che alcune persone provano dolore al ginocchio durante alcuni tipi di affondo. Può essere a causa di precedenti infortuni al ginocchio o a causa della posizione impegnativa che richiede l’affondo. Se hai un infortunio al ginocchio, dovresti lavorare con il tuo medico per trovare gli esercizi giusti per te.
Se senti dolore solo quando fai degli affondi, assicurarti di usare una buona forma può aiutarti a eliminare il dolore. H 1Come affondo: passo dopo passo Static affondi
Questo articolo ti spiega tutto ciò che devi sapere sugli affondi: come eseguirli correttamente, variazioni, modifiche, alternative ed errori che possono aggiungere ulteriore stress alle tue ginocchia. Di seguito è riportato il primo passo verso un affondo sicuro ed efficace:
Passo dopo passo: Statica affondi
Stare in una posizione divisa con il piede destro in avanti e la gamba sinistra indietro
- I piedi dovrebbero essere circa 2 o 3 piedi l’uno dall’altro, a seconda del vostro lunghezza della gamba
- La posizione divisa richiede equilibrio, quindi tieniti fermo su una parete o su una sedia se ti senti traballante
- Prima di affondo, assicurati che il busto sia dritto e che sia sollevato sulla punta posteriore
- Piegare le ginocchia e abbassare il corpo giù fino a che il ginocchio posteriore è a pochi centimetri dal pavimento
- Nella parte inferiore del movimento, la parte anteriore della coscia dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il pavimento
- Mantenere il peso uniformemente distribuito tra entrambe le gambe e spingere indietro su, mantenendo il peso nel tallone del piede anteriore
- Ripeti tutti i ripetizioni prima di cambiare lato
- Variazioni 2Lunge per Sfida e Intensità
Gli affondi statici sono fantastici, ma aggiungere varietà ai tuoi allenamenti ti aiuterà ad ingaggiare glutei, fianchi e cosce in differen t modi e aggiungere una nuova dimensione al tuo allenamento. Di seguito sono riportati alcuni esempi di variazioni di affondo:
Barbell Lunge: un bilanciere consente di utilizzare pesi più pesanti poiché il peso è distribuito in modo più uniforme sul corpo. Dovresti avere esperienza e un buon bilanciamento prima di provare questa versione.
- Affondi scorrevoli – L’uso di un piatto di carta sotto il piedino posteriore ti aiuta ad impegnare più quad e a lavorare sull’equilibrio e sulla stabilità.
- Side Lunge – L’affondo laterale enfatizza l’interno coscia insieme ai fianchi e ai glutei.
- Affondi laterali scorrevoli – L’aggiunta di un piatto di carta al tradizionale affondo laterale crea più sfida per l’interno delle cosce.
- Squat divisi – Elevare la gamba posteriore rende l’affondo tradizionale più avanzato e pone maggiormente l’accento sul quad della gamba posteriore.
- Low Lunges: questa mossa offre una mossa stretta e piccola che sfida davvero i glutei e le coscie della gamba anteriore mentre ingaggia il nucleo.
- Lunge Deadlifts – Questo esercizio avanzato aggancia i muscoli posteriori della coscia e i glutei della gamba anteriore in modo molto mirato.
- Lunge One-Leg con Reach – Questa mossa è eccezionale per il corpo in generale e mette davvero alla prova il tuo equilibrio e la tua forza.
- Aggiunta di affondi ai tuoi allenamenti
Non vuoi fare tutti questi affondi in un allenamento di parte inferiore del corpo ma, se sei un attrezzo ginnico intermedio o avanzato, puoi scegliere da 1 a 3 diversi affondi (come un affondo statico, affondo di una gamba con estensione e affondo laterale scorrevole) per ogni allenamento, eseguendo ciascuna da 1 a 3 serie da 10 a 16 ripetizioni. Se sei un principiante, inizia con un solo esercizio (come un affondo statico di base) e fai da 1 a 2 serie da 10 a 16 ripetizioni, aggiungendo peso quando ti senti a tuo agio.
Modifiche 3Lunge e alternative per evitare il dolore al ginocchio
Se gli affondi regolari ti infastidiscono a prescindere da quello che fai, di seguito sono riportate alcune modifiche da provare prima di rinunciarvi completamente. Tieni presente che anche le modifiche potrebbero non funzionare per tutti. Se senti dolore, salta l’esercizio e sostituisci una versione diversa o prova una delle alternative elencate di seguito.
Polmoni assistiti: con questa mossa non si usa alcun peso e si tiene su un muro o una sedia per bilanciare. Questo ti permette di concentrarti sulla tua forma senza altre distrazioni.
- Gamma di movimento più piccola – In questa mossa, ti abbassi solo a metà strada, il che può aiutarti a mantenere una buona forma senza esercitare pressione sulle ginocchia.
- Piedino anteriore rialzato – Posizionare il piedino anteriore su un gradino o su una piccola piattaforma può essere un’ulteriore modifica per provare se gli affondi regolari fanno male alle ginocchia.
- Alternative agli affanni
Se gli affondi non funzioneranno per te, ci sono altri esercizi che metteranno alla prova e rinforzeranno la parte inferiore del corpo. Non tutti questi esercizi funzioneranno per ogni persona, quindi, come per gli affondi, dovresti saltare tutti gli esercizi che causano dolore.
Squat
- Step Ups
- Side Lunges
- Leg Press con bande
- Wall Sits
- Deadlift
- One-Legged Squats
- Plie Squats
- 4Lunge Don’ts: Lunging Too Far Forward
Durante lo squat e l’affondo, è facile mettere troppa tensione in ginocchio andando avanti e lasciando che il ginocchio si muova troppo oltre le dita dei piedi. Mentre il tuo ginocchio potrebbe farsi avanti un po ‘, dovresti concentrarti sul prendere il corpo mentre ti affondi piuttosto che in avanti. Un altro punto chiave è quello di mantenere il ginocchio anteriore in linea con il secondo dito del piede durante l’affondo. Può aiutare a piegare i fianchi un po ‘mentre ti affondi e controllare il tuo modulo in uno specchio.
5Lunge da non fare: rotazione esterna del ginocchio posteriore
Poiché gli affondi possono compromettere l’equilibrio, è possibile ruotare esternamente il ginocchio posteriore nel tentativo di trovare stabilità. Alcune persone possono naturalmente ruotare il ginocchio posteriore a causa di diverse biomeccaniche o abitudini radicate che hanno colto nel corso degli anni.
Girare il ginocchio fuori o dentro durante un affondo è una mossa che può portare a dolore e lesioni. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare al pavimento nella parte inferiore dell’affondo. Se senti dolore al ginocchio posteriore, controlla il tuo allineamento in uno specchio per essere sicuro di non far ruotare il ginocchio dentro o fuori senza esserne consapevole.
Un altro fattore da tenere presente è la flessibilità dei quadricipiti e dei flessori dell’anca. Se queste aree sono strette, la tua forma potrebbe essere compromessa e potresti persino avvertire una sensazione di trazione sulla rotula. Puoi evitarlo accorciando il raggio di movimento e / o allungando i quad prima dei tuoi affondi.
6Lunge Don’ts – Stance: troppo vicino o troppo largo
Un altro errore che potrebbe causare problemi al ginocchio riguarda la tua posizione. Ogni persona avrà una diversa posizione in base alla sua altezza, lunghezza della gamba e ciò che si sente a suo agio. Tuttavia, tenere i piedi troppo vicini tra loro mette molta della forza sulle ginocchia piuttosto che sui glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, che è dove dovrebbe essere. Tenendo i piedi troppo distanti può compromettere la flessibilità nella gamba posteriore e aggiungere a una posizione già instabile.
Puoi evitarlo guardando il tuo modulo in uno specchio o, se non ne hai uno disponibile, controlla la tua posizione entrando in una posizione di affondo. Abbassare completamente verso il basso, appoggiando il ginocchio posteriore sul pavimento (assicurarsi di essere su una stuoia o altra superficie imbottita). In questo modo puoi controllare e vedere se hai un angolo di 90 gradi in entrambe le ginocchia. Se non lo fai, puoi regolare la tua posizione.
