Se hai dolore occasionale o cronico nella parte bassa della schiena, non sei solo. La lombalgia è molto comune, specialmente con l’età. Avere un lavoro dove ti siedi la maggior parte del giorno esaspera il problema. Prendersi il tempo necessario per stabilire una normale routine di stretching può fare una grande differenza nella prognosi del mal di schiena.
La parte inferiore della schiena è definita come le cinque vertebre lombari, che costituiscono la curva della colonna vertebrale appena sopra l’osso sacro. Il dolore può provenire da una qualsiasi delle diverse fonti anatomiche interdipendenti, inclusi i dischi morbidi tra ogni vertebra, i nervi circostanti e i muscoli e i legamenti di supporto.
Lo yoga può aiutare a curare e prevenire il dolore costruendo la forza nelle aree deboli e allungando le zone più strette. Una pratica regolare di yoga, che include molti diversi tipi di movimenti che coinvolgono la colonna vertebrale, è un buon modo per mantenere la salute spinale nel tempo.
Le seguenti serie di pose comprendono l’estensione e la flessione della colonna vertebrale (note anche come piegamento all’indietro e piegamento in avanti) e una torsione. Se sei già dolorante, è importante consultare il tuo medico per una diagnosi prima di iniziare nuovi esercizi, poiché non tutti i tratti sono appropriati per ogni condizione. Se ti è stato dato l’OK per fare questi tipi di movimenti o stai cercando un regime preventivo, sei nel posto giusto.
1Pelvic Inclin
Inizia giacendo sulla schiena per inclinazioni pelviche. Se non riesci a sdraiarti comodamente, puoi anche farlo in piedi vicino al muro. Inclinare delicatamente il bacino in avanti e indietro ha l’effetto di appiattire la parte bassa della schiena contro il pavimento (o il muro). È un buon modo per introdurre il movimento in una colonna vertebrale rigida.
Fai 10-15 round di questo tratto e rimarrai stupito da quanto diversa è la tua schiena alla fine. Stretch 2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Vieni a quattro zampe per qualche giro di gatto-mucca. Questo allungamento, che si sposta avanti e indietro dalla flessione all’estensione, espande l’azione dell’inclinazione pelvica nell’intera colonna vertebrale, dal coccige al collo. Anche l’equilibrio su mani e ginocchia aiuta a costruire la forza principale. Questo movimento di base può avere un grande impatto per le persone che si siedono tutto il giorno.
Cinque o dieci round dovrebbero fare il trucco, ma puoi sempre fare di più se vuoi.
3Child’s Pose – Balasana
La piegatura in avanti non è raccomandata per alcuni tipi di mal di schiena (ernie discali, per esempio), quindi assicurati di essere diagnosticato prima di provare la posa del bambino. Per ridurre l’angolo della piega in avanti, puoi anche prendere un cuscino sotto il petto e la testa. Le tue braccia possono riposare accanto al corpo o essere distese davanti, a seconda di quale sia più comodo.
Fai almeno 10 respiri qui.
4Chair Twist
Anche le torsioni sono difficili per alcune condizioni, ma se riesci a farle, la rotazione è ottima per mantenere la colonna vertebrale flessibile. Prendi le curve lentamente e non forzarti in posizione.
Prendi circa 5 respiri in questa sedia girandola, allungando la colonna vertebrale sulle inalazioni e approfondendo delicatamente la posa delle esalazioni. Quindi girati per girare il contrario. Se hai più mobilità, prova una torsione vertebrale seduta – ardha matsyendrasana.
