Il muscolo principale psoas è un bilaterale (che significa che ne hai uno su ciascun lato), muscolo profondo che collega ogni gamba al tronco. Questo muscolo può diventare stretto quando passiamo molto tempo seduti alla scrivania e in auto, come molte persone moderne tendono a fare. Uno stretto psoas porta a un nucleo debole, che può causare mal di schiena e altri problemi muscolo-scheletrici.
Le posizioni yoga che rafforzano e allungano lo psoas sono un buon modo per contrastare tutto ciò che si sta seduti. Poiché lo psoas aiuta a muovere le gambe in relazione al tronco, aspettati di vedere pose che includono questa azione. Le posizioni di bilanciamento aiutano ad aumentare la forza del core, in particolare gli psoas, mentre i backbends sono un ottimo modo per allungare, e quindi allungare, questo muscolo. Le seguenti pose raccomandate sono adattate da Leslie Kaminoff e dallo splendido libro di Amy Matthews Yoga Anatomy.
1 Tree Pose – Vrksasana
Questo bilanciamento di base è un buon modo per lavorare lo psoas sul lato con la gamba sollevata. Dal momento che tutte le posizioni di bilanciamento richiedono di utilizzare i muscoli del core per la stabilizzazione, è anche una buona posa per rafforzare i tuoi addominali.
2 Posa alluce in piedi – Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana è una posa particolarmente appropriata per questa serie perché combina un equilibrio difficile con lo spostamento della gamba sollevata verso il corpo. Usa una cinghia attorno al piedino sollevato se non riesci a raggiungere l’alluce per evitare che la schiena torni in avanti o che la spalla non si estenda dalla sua presa. Va anche bene tenere la gamba sollevata leggermente piegata.
3 King Dancer – Natarajasana
Un ultimo equilibrio in piedi! Mentre sollevate la gamba posteriore in posizione per il backbend, il vostro psoas ottiene un bel tratto.
Come probabilmente avrai notato, in ognuno di questi tre equilibri permanenti la gamba sollevata viene mossa in una direzione diversa: prima verso il lato nella posa dell’albero, poi verso il fronte nell’utthita hasta padangusthasana, e infine verso la parte posteriore qui in ballerino . Poiché lo psoas collega la gamba al busto, funziona diversamente in ciascuna di queste posizioni, ma è cruciale per ognuna di esse.
4 Guerriero I – Virabhadrasana I
Guerriero I è anche un po ‘una posa di equilibrio. Se ti senti troppo instabile o hai problemi a girare entrambe le anche in avanti, i tuoi piedi un po ‘più larghi verso i lati del tappetino aiutano molto.
Fornisce anche un ottimo psoas stretch. Lo psoas è allungato sulla gamba posteriore mentre il torso è disteso dalla gamba.
5 Pose in barca – Navasana
In navasana, lo psoas lavora su entrambi i lati per portare le gambe e la colonna vertebrale in posizione V mantenendo la spina dorsale lunga e le gambe dritte. Se inizi a perdere la V, piega le gambe alle ginocchia per attirare nuovamente il busto.
6 Posa del cammello – Ustrasana
Nel cammello, lo psoas lavora su ciascun lato per sostenere la spina dorsale inferiore ed è anche allungato dal backbend. Per ottenere tutti i benefici di questo allungamento, devi assicurarti che le cosce rimangano perpendicolari al pavimento. Se non riesci a raggiungere i talloni con la parte superiore dei piedi piatta sul pavimento, prova a infilare le dita dei piedi sotto per sollevare i talloni o utilizzare un blocco su ciascun lato per le mani.
7 Posa eroe reclinata – Supta Virasana
Il movimento in avanti della parte inferiore del corpo contrasta con il movimento all’indietro della parte superiore del corpo rende questo un buon tratto per l’intera regione addominale, incluso il nostro favorito, lo psoas. Questa posizione può essere piuttosto intensa su cosce e ginocchia, quindi avvicinatevi con cautela se non siete abituati a praticarlo. Segui il link per i suggerimenti per i principianti.
8 Crow Pose – Bakasana
In corvo, lo psoas lavora per mantenere la spina dorsale nella posizione corretta e portare le gambe verso il busto. Probabilmente hai sentito il tuo insegnante rimanere che i bilanci delle braccia sono tutti di forza fondamentale. Questo include lo psoas.
9 Pose della ruota – Urdhva Dhanurasana
La ruota intera offre un forte allungamento su tutta la parte centrale. Come puoi vedere, è praticamente l’esatto opposto di stare seduti in macchina! La ruota richiede anche molta flessibilità alla schiena e alla spalla e forza, quindi se è troppo intenso puoi ottenere un allungamento simile nella posa del ponte.
10 Handstand – Adho Mukha Vrksasana
In verticale, lo psoas è uno dei muscoli chiave che mantiene la colonna vertebrale in posizione eretta, resistendo alla "banana" o all’estensione della regione lombare. Se la verticale ti ha sfuggito, il lavoro per rafforzare il tuo psoas con tutte le pose sopra dovrebbe aiutare!
