Il grano e l’orzo (e talvolta segale) costituiscono le fondamenta della maggior parte dei prodotti a base di cereali, sia fatti in casa che acquistati in negozio. Quindi, quando si eliminano questi – come si deve quando si segue la dieta priva di glutine – si sono collocate alcune pinze piuttosto importanti off-limits.
Tuttavia, ti sei anche aperto a molte nuove possibilità. Sì, il riso e il mais sono privi di glutine e molte persone affette da celiachia e glutine non celiaci consumano abbondanti quantità di entrambi i cereali, in varie forme.
Ma avventurarsi oltre il riso e il mais in altri interessanti – anche se meno noti – grani e pseudo-cereali ha i suoi vantaggi. I grani privi di glutine offrono sapori insoliti che possono facilmente superare quelli dei chicchi di glutine. Inoltre, molti sono ricchi di ferro e fibre.
Ecco una lista dei miei cereali senza glutine preferiti, oltre ad alcune idee su cosa puoi fare con loro.
Sorgo: grano africano ricco di ferro
Il sorgo è originario dell’Africa e ora viene coltivato in molti paesi tropicali e sub-tropicali in tutto il mondo. Negli Stati Uniti, viene utilizzato principalmente per l’alimentazione animale, sebbene il suo spazio nel mercato alimentare senza glutine sia in crescita.
Il sorgo, che ha il sapore di un mais molto dolce e dolce, funziona bene come ingrediente in miscele per dolci senza glutine o cotto con acqua come cereali caldi. Combinato con uova e un po ‘d’acqua, rende pancake decenti (e veloci) senza glutine. È anche usato frequentemente per preparare birra senza glutine. Il sorgo è ricco di ferro e di fibre: mezzo bicchiere di farina di sorgo integrale fornisce circa il 25% del fabbisogno giornaliero di ferro, più 6 grammi di fibre.
Grano saraceno: popolare nei cereali caldi e freddi
Nonostante il nome scoraggiante, il grano saraceno non è correlato al grano e quindi è priva di glutine. Nemmeno in realtà è un granello; invece, è effettivamente considerato un frutto. Ma la maggior parte delle culture che hanno coltivato grano saraceno lo usano come sostituto del grano, più frequentemente come cereale senza glutine caldo o freddo.
In realtà, "kasha" è una semola di grano saraceno tostata tecnicamente (ma non si deve presumere che i cereali denominati "kasha" siano tutti privi di glutine, poiché molti contengono ingredienti di glutine). Una mezza tazza di semole di grano saraceno contiene circa 6 grammi di fibre, più il 12% circa della tua necessaria quantità di ferro e una traccia di calcio.
Tapioca: non solo il budino di tua madre
Molti di noi conoscono la tapioca dal cremoso budino di tapioca (che in realtà amo molto). Ma se usato in una dieta priva di glutine, la tapioca – un amido estratto dalla radice della pianta di manioca – ha molti più usi che un semplice dessert.
Combinata con sorgo e farina di riso, la farina di tapioca può servire a fornire una consistenza più liscia e meno grassa per i prodotti da forno senza glutine, motivo per cui la vedete come un ingrediente in così tanti mix. Puoi anche usarlo per fare crêpes senza glutine. Mezzo bicchiere di tapioca (in forma di perla) è privo di grassi e quasi privo di proteine - è fondamentalmente puro carboidrato e contiene poca fibra (che è probabilmente il motivo per cui fornisce una tale consistenza nei prodotti da forno).
Quinoa: Pseudo-grano ad alta altitudine
La quinoa rappresenta un altro pseudo-grano – in realtà è più strettamente correlato agli spinaci e alle barbabietole che alle piante di grano. Quasi sconosciuto un decennio fa, è cresciuto in popolarità in gran parte grazie agli sforzi di marketing di una o due aziende che vendono prodotti a base di pasta di quinoa e quinoa.
La quinoa grezza deve essere lavorata per rimuovere il suo rivestimento dal sapore amaro. Elaborato in questo modo e poi cotto intero in acqua come farina d’avena, rende un cereale caldo piacevole, leggermente ricco di nocciola. È anche possibile utilizzare la farina di quinoa per creare piadine interessanti. La quinoa ha origine nelle montagne delle Ande e cresce bene ad alta quota, così tanti distributori di quinoa ottengono i loro raccolti dal Sud America. La quinoa è una grande fonte di proteine vegetali – 10 grammi in mezzo bicchiere – e contiene anche molti acidi grassi di ferro e omega-3 e -6.
Amaranto: Pop It Like Popcorn
Tecnicamente, l’amaranto è un’erba, non un grano. Ma questo non ha impedito agli antichi popoli delle Americhe e dell’Asia di usare i semi della pianta come un chicco di grano (per essere onesti, puoi anche mangiare le foglie).
È possibile brindare all’amaranto molto come i popcorn; in Messico, le barre di amaranto schiumato zuccherato noto come alegrias sono molto comuni. L’amaranto è la migliore fonte di ferro per cereali senza glutine: una mezza tazza contiene oltre il 40% del fabbisogno giornaliero di ferro. Inoltre contiene un sacco di calcio, magnesio e fibre, oltre a circa 13 grammi di proteine.
