Alcuni autori sostengono che la massa corporea magra (cioè la parte non grassa del corpo) è il principale fattore determinante dei bisogni proteici, e altri sostengono che anche il livello di attività dovrebbe essere preso in considerazione. Barry Sears ("The Zone Diet") e Michael and Mary Dan Eades ("Protein Power") sono esempi di autori che tengono conto di entrambi questi fattori nelle loro raccomandazioni sulle proteine.
Massa corporea magra
La massa corporea magra è la quantità di peso corporeo che non è grassa. Questo include ossa, acqua, muscoli, organi e tessuti. La massa corporea magra è considerata importante per il metabolismo poiché brucia più calorie per l’energia di quella del grasso.
Misurare la percentuale di grasso corporeo è il primo passo verso il calcolo della massa magra. Semplicemente, la massa corporea magra è il peso totale meno il peso corporeo del grasso corporeo. Esistono diversi metodi per il calcolo del grasso corporeo. Il modo più semplice è utilizzare una scala di grasso corporeo che utilizza l’impedenza bioelettrica. Ma potresti anche averlo misurato usando calibri, una scansione DEXA o una pesata idrostatica.
Se pesate 150 libbre e la percentuale di grasso corporeo è del 30 percento, si tratta di 45 libbre di grasso. La tua massa magra è di 150 meno 45, che è di 105 sterline.
Uso della massa corporea magra per le esigenze proteiche
Secondo la formula utilizzata da Sears, i chili di massa corporea magra dovrebbero essere moltiplicati per il seguente, a seconda del livello di attività, per ottenere il fabbisogno proteico giornaliero in grammi:
- Sedentario: 0,5
- Leggero attività (es. camminare): 0,6
- Moderato (30 minuti di attività moderata-intensa tre giorni alla settimana): 0,7
- Attivo (un’ora di esercizio al giorno, cinque giorni alla settimana): 0,8
- Molto attivo (10 ore di esercizio a settimana): 0.9
- Atleta: 1.0
Alcuni esperti suggeriscono anche che le persone obese passino alla categoria successiva più alta.
Poiché qualsiasi attività che stanno facendo viene eseguita con un peso extra, viene loro assegnato un credito extra per l’attività.
Esempio di calcolo del bisogno di proteine
Una persona che pesa 160 libbre ha il 25% di grasso corporeo. Questa persona ha 120 libbre di massa magra. Se la persona è sedentaria, dovrebbe consumare 60 grammi di proteine al giorno, poiché 120 volte 0,5 è uguale a 60.
Se la persona è moderatamente attiva, 120 volte 0,7 è uguale a 84 grammi e così via. Si noti che una persona di 180 libbre che ha il 30 per cento di grasso corporeo avrebbe anche 120 libbre di massa magra, quindi le stesse cifre si applicano.
Stime dei fabbisogni proteici dell’Istituto di medicina degli Stati Uniti
Si scopre che questi numeri si avvicinano molto al modo standard di calcolare il fabbisogno proteico minimo per la maggior parte delle persone. L’Istituto di medicina degli Stati Uniti utilizza un calcolo di 0,37 grammi di proteine per libbra di peso corporeo totale. Ciò si colloca tra il fabbisogno medio stimato di 0,33 grammi per libbra di peso corporeo e la dose giornaliera raccomandata di 0,40 grammi per libbra di peso corporeo. Gli atleti e gli atleti pesanti hanno bisogno di più e potrebbero voler raddoppiare tali importi.
Se vuoi mantenerlo semplice senza conoscere il tuo peso corporeo magro, potresti usare quelle figure.
Se è possibile calcolare la massa corporea magra, vedere cosa raccomanderebbe il metodo Sears / Eades e confrontarlo con il calcolo standard.
