Quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, metà della battaglia sta imparando ciò che conta esattamente come un carboidrato oltre alle patate bianche e biscotti al cioccolato e quanti carboidrati in un dato l’articolo si qualifica come "low-carb". Inoltre, c’è la piccola ma importante questione di imparare a leggere e capire un’etichetta nutrizionale. È il carboidrato totale per porzione che conta quando si contano i carboidrati? O è il contenuto di zucchero totale? Che dire degli alcoli zuccherini?
Imparare a leggere le etichette nutrizionali è un’abilità inestimabile nella vita, e in particolare durante qualsiasi dieta specializzata, in particolare a basso contenuto di carboidrati. Fornisce informazioni cruciali sul cibo che mangiamo e può fare la differenza non solo nel nostro peso ma anche nella nostra salute generale.
Mentre la dieta ideale a basso contenuto di carboidrati è una dieta che promuove la salute che include molti alimenti che non vengono con un’etichetta: cibi integrali come verdure, carne, frutta e altri cibi freschi che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati e zuccheri: è praticamente impossibile non mangiare mai fuori da un pacchetto. Dopo tutto, i cibi nutrienti come le mandorle crude e le verdure surgelate sono disponibili in confezioni! Quindi è meglio imparare ad essere un esperto lettore di etichette nutrizionali.
1 Dimensione del servizio
Le dimensioni del servizio sono un elemento molto importante dell’etichetta. In primo luogo, una "porzione di portata" secondo un pacchetto può avere poca somiglianza con la quantità di cibo che la maggior parte della gente mangia alla volta. Se un pacco dice che una porzione è ¼ di tazza, è meglio misurarne una parte per avere un’idea chiara di quanto sia, dato che è molto facile sottovalutare la quantità che stiamo effettivamente mangiando. Quando si tratta di snack, potresti voler separare un pacchetto più grande in sacchetti più piccoli che sono la quantità di cibo che vuoi mangiare.
A volte, come nell’immagine raffigurata, le dimensioni della porzione sono in peso. Se non si dispone di una bilancia a portata di mano, prestare particolare attenzione al numero di porzioni nel pacchetto.
Quando contiamo i grammi di carboidrati, è importante prestare attenzione al cosiddetto "errore di arrotondamento" quando si tratta di servire le dimensioni. Ad esempio, se un’etichetta dice che 1 cucchiaio da tavola di un alimento ha un grammo di carboidrati, potrebbe essere qualsiasi cosa da .51 grammi a 1,49 grammi. Non è un grosso problema se stai mangiando una porzione. Ma ci sono 16 cucchiai in una tazza, quindi l’errore potrebbe arrivare a 8 grammi in entrambe le direzioni se si utilizza così tanto in una ricetta.
Un esempio comune di questo problema è il panna. Un cucchiaio di panna pesante ha poco meno di mezzo grammo di carboidrati, che i regolamenti di etichettatura dicono è "zero". Ciò ha portato alcuni dietisti low-carb a credere che possano usare diversi cucchiai alla volta. Ma quelli "zero carboidrati" possono sommarsi abbastanza velocemente.
2Total Calories
Generalmente non contiamo calorie su una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché l’idea è che i nostri appetiti si normalizzeranno per riflettere i bisogni del nostro corpo. Tuttavia, molte persone scoprono che a un certo punto è utile tenere d’occhio le calorie.
3 Fatti
La quantità di grasso in un alimento non è generalmente un problema per una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il tipo di grasso può essere. Alcune diete come le diete South Beach e Zone limitano il grasso saturo, e tutti dovrebbero stare lontano dai grassi trans. Anche se normalmente non etichettati, la scelta di cibi in cui la maggior parte del grasso è monoinsaturo è una buona guida. Nel contesto di una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’assunzione totale di grassi non ha dimostrato di essere un rischio per le malattie cardiache. Lo stesso vale per il colesterolo alimentare.
4 carboidrati
Ci sono diverse parti della sezione dei carboidrati nell’etichetta nutrizionale, ed è importante per chiunque contenga carboidrati o sia sensibile allo zucchero per capirlo.
La cosa principale di cui le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati sono preoccupate è l’impatto dei carboidrati che mangiamo sul nostro zucchero nel sangue (glicemia). Miriamo all’impatto dello zucchero nel sangue che è sia basso che lento. Ciò che vogliamo evitare sono gli alti picchi di glucosio nel sangue, e ci sono un bel po ‘di informazioni sull’etichetta che possono aiutarci.
Carboidrati totali
I grammi di carboidrati totali sono la prima cosa da guardare. Se è molto alto, puoi quasi sempre rimettere il cibo sullo scaffale. Anche se i carboidrati provengono da una fonte "buona" (nutriente), troppi carboidrati in una volta spareranno il glucosio nel sangue. L’importo esatto che è "troppo" per te dipenderà dalla capacità del tuo corpo di tollerare il glucosio e dalla particolare dieta che stai assumendo.
Sotto la linea dei carboidrati totali in questa sezione, ci saranno due o tre altre linee: fibre, zuccheri e talvolta zucchero alcoli. Si può notare che queste cifre non si sommano al totale. Questo perché l’amido non è elencato nelle etichette degli alimenti. Pertanto, qualsiasi carboidrato mancante può essere assunto come amido. Nei prodotti alimentari trasformati, l’amido (costituito da lunghi filamenti di glucosio) aumenta generalmente la glicemia tanto o più degli zuccheri, poiché la lavorazione rende il carboidrato più glicemico.
Zuccheri
A questo punto potresti aver capito che la quantità di zucchero contenuta in un alimento non è un indicatore molto affidabile di quanto il cibo influirà sugli zuccheri nel sangue, perché gli amidi e talvolta gli alcoli di zucchero hanno effetti simili.
5Fiber
La fibra è un tipo di carboidrati che non aumenta la glicemia. Infatti, la presenza di fibre può rallentare l’impatto degli altri carboidrati in un pasto. Pertanto, quando si contano i carboidrati, si sottraggono i grammi di fibra dai grammi di carboidrati totali. Questo dà un numero che è variamente chiamato carboidrati efficaci, o carboidrati utilizzabili, o carboidrati netti, o impatto carboidrati. Questa cifra è la quantità di carboidrati in un alimento che colpisce lo zucchero nel sangue.
Alcool 6Sugar
Gli alcoli zuccherini possono essere ingredienti difficili da interpretare. Un prodotto può essere definito "senza zucchero" e contiene alcoli di zucchero. In tal caso, deve esserci una linea separata per loro sull’etichetta nutrizionale (i prodotti che non sono etichettati senza zucchero non sono tenuti ad avere questa linea).
I produttori vorrebbero farci credere che gli alcoli di zucchero abbiano un effetto molto scarso sulla glicemia, ma in realtà dipende molto da quale zucchero è contenuto nel prodotto. Si noti in particolare che molti degli alcoli zuccherini non sono dolci come lo zucchero, quindi è necessario utilizzare più per ottenere la stessa dolcezza. Inoltre, si noti che molti alcoli di zucchero (la maggior parte notoriamente il maltitolo) possono causare gas e altre reazioni intestinali avverse.
L’eritritolo è l’unico alcool zuccherino comunemente usato che mi sento a mio agio nel raccomandare senza contare il numero totale di carboidrati. Il maltitolo può essere considerato come avente 3/4 dei carboidrati dichiarati. Il sorbitolo può essere contato come metà dei carboidrati dichiarati. Pr 7Proteina
È importante mangiare abbastanza proteine, in parte perché i nostri corpi lo usano per produrre il glucosio necessario se non ne ricaviamo abbastanza dai carboidrati. Di solito, i nostri appetiti tendono a regolare la giusta quantità di proteine. Tuttavia, se non sei una persona che tende a mangiare molte proteine, non fa male tenerlo d’occhio. La National Academy of Sciences raccomanda di ottenere dal 10 al 35% delle nostre calorie da proteine. V 8 Vitamine e minerali
Non ci sono molte informazioni su vitamine e minerali sulle etichette nutrizionali, ma sono necessarie informazioni sulle vitamine A e C e sui minerali ferro, calcio e sodio. Fatta eccezione per il sodio (che a volte dobbiamo limitare), non è necessario elencare l’importo esatto, ma piuttosto la percentuale approssimativa dell’apporto giornaliero raccomandato totale. Le persone con diete a basso contenuto di carboidrati a volte non assumono abbastanza calcio, quindi gli autori con pochi carboidrati a volte consigliano di prestare attenzione a questo e di prendere un supplemento se necessario. In 9Ingredienti
Dovresti diffidare di alcuni ingredienti. La maggior parte di questi ha a che fare con la glicemia e ti darà un’idea dell’effetto glicemico dei carboidrati.
1. Carboidrati raffinati e lavorati
, compresi zuccheri e cereali raffinati. "Zucchero" può andare con un sacco di nomi diversi (ad esempio sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), molti dei quali sono segni di un alimento altamente trasformato. Ecco una lista di ingredienti che essenzialmente significano "zucchero". Si noti che su questa etichetta vediamo "succo di canna evaporato", un altro nome per lo zucchero.
Gli amidi trasformati assumono spesso la forma di grano o altre farine. Lavorare i cereali o macinarli in farina li rende più glicemici. Si noti che il primo ingrediente nell’etichetta del campione è "farina di frumento". Questo significa quasi sempre "farina bianca", altrimenti si direbbe "farina integrale". Se l’etichetta non dice che il grano è "intero", puoi supporre che non lo sia.
2. Zucchero Alcool– Come notato in precedenza, controllare attentamente quale alcool zucchero è nella lista degli ingredienti. Questa etichetta ha l’eritritolo, che è un alcool di zucchero veramente a basso impatto, quindi è buono dal punto di vista del consumo di carboidrati bassi.
3. Ingredienti speciali a basso contenuto di carboidrati
– Ci sono alcuni altri ingredienti speciali che vengono messi in prodotti a basso contenuto di carboidrati per mantenere il gusto o la consistenza senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, come i dolcificanti artificiali. Su questa etichetta vediamo inulina e glutine di frumento. Il glutine di frumento è la parte proteica del grano. L’inulina fornisce dolcezza e consistenza. È una buona idea familiarizzare con alcuni di questi ingredienti speciali. 4. Oli parzialmente idrogenati
sono grassi trans. Evitare qualsiasi cibo con questo ingrediente.
