A volte demonizzato come un cattivo acido anti-nutriente, l’acido fitico può impedirti di assorbire i minerali essenziali. Ma ha anche molte proprietà che combattono le malattie. Inoltre si trova in alimenti sani a base vegetale come legumi e cereali integrali. Scopri come ridurre al minimo l’acido fitico nel tuo cibo, senza rinunciare alle cose buone.
Se hai mai sentito parlare di acido fitico o phytates è probabilmente perché qualcuno ti ha detto che dovresti evitarli.
L’acido fitico è talvolta considerato un "anti-nutriente" perché lega i minerali nel tratto digestivo, rendendoli meno disponibili per i nostri corpi.
Le fonti più concentrate di acido fitico sono generalmente cereali integrali e fagioli. Ed è per questo che alcune persone (specialmente quelle della dieta Paleo) hanno paura di mangiare questi alimenti per le loro presunte proprietà "anti-nutrienti".
Ma queste stesse proprietà anti-nutrienti possono anche aiutare nella prevenzione delle malattie croniche.
Potenziali problemi con l’acido fitico
L’acido fitico può legare i minerali nell’intestino prima che vengano assorbiti e interagire con gli enzimi digestivi. I fitati riducono anche la digeribilità degli amidi, delle proteine e dei grassi.
Mentre nell’intestino, l’acido fitico può legare i minerali ferro, zinco e manganese. Una volta legati, vengono poi escreti nei rifiuti.
Può essere una cosa buona o cattiva, a seconda delle condizioni. È una brutta cosa se hai problemi a costruire depositi di ferro nel corpo e hai sviluppato anemia da carenza di ferro.
D’altra parte, quando l’acido fitico lega minerali nell’intestino, previene la formazione di radicali liberi, rendendolo un antiossidante. Non solo, ma sembra legare metalli pesanti (ad es. Cadmio, piombo) aiutandoli a prevenirne l’accumulo nel corpo
In effetti, l’acido fitico ha alcune ottime proprietà preventive.
Ad esempio, aiuta a combattere il cancro, le malattie cardiovascolari, i calcoli renali e l’insulino-resistenza.
Per la maggior parte delle persone, il fatto che contengono fitati probabilmente non è una ragione sufficiente per smettere di mangiare legumi o cereali integrali.
Detto questo, ci sono alcune misure che puoi adottare per ridurre gli effetti anti-nutrienti. (Questo potrebbe essere particolarmente importante se sei un mangiatore a base di piante, con una dieta vegetariana o vegana.)
Modi migliori per moderare gli effetti anti-nutrienti:
- Riscalda il cibo. Gli alimenti riscaldanti possono distruggere piccole quantità di acido fitico. (Nota: il calore può anche distruggere fitasi e vitamina C, quindi fai attenzione.)
- I fagioli e i cereali in ammollo possono anche ridurre l’acido fitico (e altri anti-nutrienti).
- Mangia cibi fermentati. La fermentazione e la lievitazione del pane (usando il lievito) possono aiutare a scomporre l’acido fitico a causa dell’attivazione degli enzimi fitasi nativi, riducendo il numero di gruppi fosfato. Inoltre, alcuni degli acidi prodotti durante la fermentazione potrebbero effettivamente aumentare l’assorbimento di alcuni minerali.
- Mangia i chicchi germinati. La germinazione e il malto migliorano l’attività della fitasi nativa nelle piante e quindi diminuiscono l’acido fitico.
- Aggiungi vitamina C. La vitamina C sembra abbastanza forte da superare l’acido fitico. In uno studio, l’aggiunta di 50 mg di vitamina C ha neutralizzato il carico di acido fitico di un pasto. In un altro studio, 80 mg di acido ascorbico (vitamina C) hanno neutralizzato 25 mg di acido fitico. Una fonte densa di vitamina C comprende guava, peperone, kiwi, arance, pompelmi, fragole, cavoletti di Bruxelles, melone, papaia, broccoli, patata dolce, ananas, cavolfiore, cavolo, succo di limone e prezzemolo.
- Mangia proteine animali.Le proteine animali possono migliorare l’assorbimento di zinco, ferro e rame. L’aggiunta di piccole quantità di proteine animali potrebbe aumentare l’assorbimento di questi minerali nel corpo. (Ad eccezione di caseificio / caseina, poiché sembra anche ostacolare l’assorbimento di ferro e zinco.)
- Sostenere la salute dell’intestino.Un basso pH nell’intestino migliora l’assorbimento del ferro. Bilanciare il livello di batteri benefici nel tratto gastrointestinale potrebbe aiutare in questo.
Alla fine, sostenere che alcuni cibi vegetali sono "malsani" a causa del loro contenuto di acido fitico sembra sbagliato, specialmente quando i potenziali effetti negativi dell’acido fitico sull’assimilazione dei minerali possono essere compensati dai benefici per la salute.
A conti fatti, non è necessario smettere di mangiare cereali integrali, legumi o frutta e verdura. Basta mirare a ridurre l’acido fitico attraverso i metodi di preparazione piuttosto che eliminare gli alimenti che lo contengono.
