Questo tipo di plateau di solito si verifica dopo circa sei mesi di allenamento con i pesi regolari. Durante i primi mesi di allenamento, probabilmente otterrai guadagni di forza drammatici facendo la stessa routine. Presto, tuttavia, questi guadagni cominciano a livellarsi. Per continuare a guadagnare, dovrai modificare le tue tecniche di allenamento e comprendere i principi di base del condizionamento.
C’è, naturalmente, qualcosa da dire per il mantenimento della forma fisica, e anche durante l’anno per riposare e riprendersi. Ma se non stai facendo i guadagni di forza che desideri, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento. Qui ci sono cinque tecniche provate e vere che gli allenatori raccomandano agli atleti che vogliono uscire dal tuo altopiano.
1 Aumenta l’intensità dell’allenamento
Uno dei modi più semplici per uscire dal tuo plateau è far lavorare i muscoli più duramente, piuttosto che più a lungo. A questo punto del tuo allenamento, dovresti provare "peso elevato – ripetizioni basse" piuttosto che "peso basso – ripetizioni alte". Se avessi sollevato 3 serie da 10-12 ripetizioni, scendi a 1 serie di 6-8 ripetizioni. Riscaldare sempre per 5-10 minuti prima di sollevare e sollevare con un movimento lento e controllato per ottenere il massimo da ogni ascensore. Rimbalzare il peso e usare la quantità di moto nella schiena e nelle gambe fa poco per aumentare la forza nel muscolo bersaglio.
2 Varia i tuoi esercizi
Variare l’attrezzatura o l’esercizio (allenamento incrociato) farà lavorare i muscoli in un modo nuovo e ti aiuterà a sviluppare nuove abilità. Se usi sempre le macchine, prova i pesi liberi o una palla medica per cambiare. Se usi la panca per il torace, inizia invece a fare flessioni. Questa nuova forma di allenamento ti costringe a usare i muscoli in un modo leggermente diverso e permette ai muscoli stantii di riposare. Mantiene il tuo programma interessante e stimola un diverso modello di reclutamento delle unità motorie.
3 Cambia l’ordine degli esercizi
Un altro modo per uscire da un altopiano è cambiare la sequenza degli esercizi che fai normalmente. Quando i muscoli si affaticano in un ordine diverso si adatteranno in un modo diverso, consentendo una variazione nei guadagni di forza muscolare. R 4Rimuovi alcuni esercizi e aggiungi altri
Ci possono essere alcuni esercizi nella tua routine che hai superato. Guarda la tua routine in modo critico per esercizi inutili o ridondanti. Potresti prendere in considerazione la possibilità di programmare una sessione o due con un personal trainer in grado di fornirti consigli per aggiungere o rimuovere esercizi che hai nella tua routine.
5 Ottieni più riposo
Se ti alleni troppo a lungo, rischierai senza dubbio di raggiungere un plateau. È anche probabile che svilupperai un infortunio. Riposo e recupero adeguati sono un elemento essenziale per continuare a fare progressi nel tuo programma di allenamento. La maggior parte degli atleti di livello mondiale si allena in modo ‘riposo – recupero’. Potrebbero persino esserci periodi durante l’anno in cui dovresti ridurre del tutto il tuo allenamento per la forza.
6 Migliora la tua nutrizione
Una corretta alimentazione aiuterà i muscoli a ricostruire e ad alimentare i tuoi allenamenti. Non lasciarti coinvolgere dall’hype di proteine alte. L’assunzione di proteine superiori a 2 gr / kg di peso corporeo al giorno non fa aumentare la crescita muscolare.
I carboidrati sono il combustibile principale per uno sforzo muscolare intenso e non dovrebbero essere ridotti o evitati in nome delle prestazioni. (vedi: Diete proteiche e Proteine e Muscoli per saperne di più sulla nutrizione per l’allenamento della forza).
Infine, se ti trovi in altopiano prima di raggiungere i tuoi obiettivi di forza, devi variare il tuo programma. Prendi in considerazione la lettura di come ottenere il massimo personale.
Queste strategie possono anche aiutarti a uscire da una crisi e ricordare i fattori chiave nello sviluppo di un programma di allenamento di successo. Seguendo tali principi, troverai facile superare la maggior parte degli altopiani di allenamento
