Le melanzane, note come melanzane, sono un ingrediente molto popolare e versatile in una varietà di cucine. Ci sono due tipi di melanzane che sono comunemente disponibili: melanzane asiatiche, che sono rotonde o lunghe e sottili, che vanno dal colore dalla pelle bianca al viola intenso, e melanzane occidentali, che tendono ad apparire grassocce come una pera con una lucente pelle nero-violacea .
Sono disponibili tutto l’anno con la loro alta stagione durante la tarda estate.
| Valori nutrizionali della melanzana | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1 tazza grezza, cubetti (82 g) | |
| Per dose | % Valore giornaliero * |
| Calorie 21 | |
| Calorie da grasso 1 | |
| Grasso totale 0,1 g | 0% |
| Grasso saturo 0 g | 0 % |
| Grasso polinsaturo 0,1 g | |
| Grasso monoinsaturo 0 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 2 mg | 0% |
| Potassio 187,78 mg | 5% |
| Carboidrati 4,8 g | 2% |
| Fibra alimentare 2,9 g | 12% |
| Zuccheri 2.5g | |
| Proteine 0.8g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 3% | |
| Calcio 1% · Ferro 1% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Una tazza di melanzana cruda contiene solo 21 calorie e 4.8 grammi di carboidrati, più della metà dei quali proviene da fibra (2,9 grammi).
Benefici per la salute della melanzana
La melanzana racchiude un enorme pugno nutrizionale contenente adeguate quantità di fibre, vitamine, minerali, fitonutrienti e antociani.
La maggior parte delle persone dovrebbe consumare circa 25-38 g di fibre al giorno. Una tazza di melanzane crude fornisce circa il 12% del fabbisogno giornaliero di fibre. La fibra, la parte indigesta dei carboidrati, svolge un ruolo importante nella salute del cuore.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano diete ricche di fibre sono a un tasso ridotto di malattie cardiovascolari e diabete. Le persone che mangiano diete ricche di fibre sono anche a pesi più sani e hanno un rischio ridotto di alcuni tumori.
Le melanzane sono anche una buona fonte di vitamina K solubile in grassi. La vitamina K è importante nella coagulazione del sangue.
Quelle persone che assumono Coumadin dovrebbero mangiare quantità consistenti di vitamina K. Se non sai cosa significa, consulta il tuo medico.
Le melanzane contengono manganese, che è un componente degli enzimi antiossidanti e svolge un ruolo nell’abbattere glucosio e proteine.
Inoltre, le melanzane contengono quantità piuttosto elevate di vari tipi di fitonutrienti, in particolare nasunina e acido clorogenico, che possono aiutare a proteggere le nostre cellule dai danni e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Infine, la pelle delle melanzane contiene antociani, che danno loro la tonalità viola. Gli antociani hanno dimostrato di avere potere antiossidante combattendo lo stress ossidativo. La ricerca suggerisce che mangiare cibi con antociani può anche aiutare a respingere le malattie, come le malattie cardiovascolari e il cancro e gli aiuti per il mantenimento della salute.
Perché le melanzane sembrano sempre sature?
Le melanzane possono diventare mollicce se non vengono salate prima della cottura. Questo perché sono pieni di cellule che contengono acqua. Il calore attira l’aria dalle tasche e se la melanzana non è stata salata, l’olio può penetrare nelle tasche, rendendolo inzuppato. Una piccola quantità di sale può attingere acqua dalle celle, causando il collasso delle sacche d’aria.
Raccogliere e conservare melanzane
Scegliere melanzane pesanti per le sue dimensioni. La melanzana dovrebbe apparire paffuta, con una pelle liscia e lucente.
Conservare le melanzane intere nel frigorifero perché una volta tagliato, inizia a deteriorarsi rapidamente.
Modi salutari per preparare la melanzana
Le melanzane hanno un sapore piuttosto insipido che assorbe altri sapori durante la cottura. Durante la cottura, si comportano come una spugna e hanno la capacità di assorbire una grande quantità di grasso, che è probabilmente il motivo per cui hanno un sapore così buono fritto. Ma, melanzane fritte e melanzane ripiene di formaggi e carne non è la scelta migliore in quanto questi alimenti sono ricchi di calorie e grassi.
Per ottenere tutti i benefici nutrizionali delle melanzane senza tutti i grassi e le calorie, grigliare, cuocere, cuocere a vapore o melanzane saltate. Gioca con sapori diversi, come basilico e origano per un sapore mediterraneo o cumino e coriandolo per un bagliore mediorientale, o Cile e aglio per un contorno ispirato alla cucina thailandese. La melanzana può anche essere farcita con verdure e cereali integrali o usata per fare salse. O semplicemente aggiungi un po ‘di sale, pepe e olio d’oliva e griglia la tua melanzana alla perfezione. Prova questa ricetta per le melanzane grigliate con sapori mediorientali o aggiungi più verdure per le verdure estive mediterranee.
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