Non c’è niente di meglio che sgranocchiare una mela fresca e succosa. Le mele sono uno dei tipi di frutta più consumati, probabilmente a causa della loro convenienza, sapore, varietà e disponibilità. Esistono migliaia di varietà di mele conosciute nel mondo, tuttavia negli Stati Uniti ne sono disponibili circa una ventina in commercio. Hanno colori diversi (dal rosso al verde all’oro), al sapore (dal dolce al croccante al piccante) e alla consistenza (dal carnoso al croccante al morbido).
Le moderne tecniche di stoccaggio rendono le mele disponibili tutto l’anno, con l’alta stagione in autunno.
| Informazioni nutrizionali Apple | |
|---|---|
| Serving Size 1 di medie dimensioni con diametro 3 "(182 g) | |
| Per dose | % Valore giornaliero * |
| Calorie95 | |
| Calorie da grasso 3 | |
| Grasso totale 0,3 g | 1% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Grasso polinsaturo 0 g | |
| Grasso monoinsaturo 0 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 2 mg | 0% |
| Potassio195 mg | 4% |
| Carboidrati25,1 g | 10% |
| Fibra alimentare 4.4 g | 18% |
| Zuccheri 18,9 g | |
| Proteine 0,8 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 28% | |
| Calcio 0% · Ferro 6% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Una mela media contiene circa 95 calorie e 25 grammi di carboidrati (circa la stessa quantità di due fette di pane). Se stai cercando di guardare l’assunzione di carboidrati, potresti voler scegliere mele di piccole dimensioni (4 once o la dimensione di una pallina da tennis) per mantenere i tuoi carboidrati a circa 15 grammi per circa una porzione di frutta e tenere presente che alcune mele molto grandi possono cont fino a 35 o più grammi di carboidrati.
Benefici per la salute
Le mele contengono molti nutrienti che possono fornire benefici per la salute. Quando mangi le mele, prova a mangiare la buccia, che contiene il cromo, un minerale che è importante per aiutare l’azione dell’insulina. L’insulina è l’ormone che aiuta a regolare gli zuccheri nel sangue, consentendo allo zucchero di essere utilizzato per l’energia.
Inoltre, la buccia di mela contiene una percentuale maggiore di fitonutrienti rispetto alla polpa della mela. Infine, le bucce possono aiutare nella sazietà perché contengono fibre.
Le mele sono anche un’ottima fonte di fibre. Circa un terzo della fibra delle mele è solubile, principalmente pectina. La ricerca ha dimostrato che i cibi ricchi di fibre solubili possono aiutare a ridurre il colesterolo. Una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a estrarre il colesterolo dal corpo. Cerca di avere almeno 25-38 grammi al giorno.
Le mele fresche sono una buona fonte di vitamina C e un’eccellente fonte di quercetina, in più hanno anche un gran numero di polifenoli.
La quercetina è un tipo di fitochimico noto come flavonoide, che si trova nella buccia della mela. La ricerca e la ricerca sugli animali che utilizzano colture cellulari hanno scoperto che la quercetina può aiutare a proteggere da alcuni tumori e aiutare a uccidere le cellule tumorali. In particolare, questi tipi di studi possono suggerire possibili effetti utili ma non forniscono la prova che tali effetti possano essere raggiunti negli esseri umani. Studi preliminari suggeriscono anche che la quercetina può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le mele possono anche avere effetti positivi sui batteri nei nostri due punti. Questa è un’area di ricerca che ora sta ricevendo una grande attenzione.
Sembra che un intestino sano possa aiutare a prevenire le malattie e mantenere una buona salute.
Si noti che l’elaborazione delle mele riduce significativamente il profilo nutrizionale: la maggior parte del succo di mela chiaro in bottiglia al supermercato contiene solo una piccola parte dei nutrienti presenti nel frutto intero originale.
Domande comuni
Esistono differenze nutrizionali tra le varietà?
Prima di discutere diverse varietà di mele, è importante notare che la dimensione di una mela è un importante fattore determinante per il contenuto di calorie, carboidrati, zuccheri e fibre. Cerca di evitare le mele di dimensioni colossali, in quanto possono avere tanti carboidrati quanto due o più porzioni di frutta, senza contare che probabilmente sono state allevate usando ingredienti geneticamente modificati.
Invece, optare per una piccola mela, la dimensione di una palla da tennis. E se puoi, acquista mele biologiche, perché le mele sono nella lista delle dozzine sporche e portano più pesticidi di altre varietà di frutta con bucce più spesse.
Diverse varietà di mele avranno la stessa quantità di calorie, carboidrati e fibre se hanno le stesse dimensioni. Inoltre, hanno tutti profili vitaminici e minerali simili. Tuttavia, se non mangi la pelle di una mela, perderai un po ‘di cromo e una grande porzione di fibra e polifenoli (composti vegetali che hanno potere antiossidante) che possono essere cardio-protettivi e proteggere contro certe cancro.
Esiste una ricerca limitata su quale tipo di mela è il più sano da mangiare. Ma sappiamo che le mele dalla pelle rossa contengono antocianine, che sono composti che agiscono come antiossidanti. Se ti piacciono le mele rosse, questo è un bonus.
Raccogliendo e conservando le mele
Scegli le mele che sono lisce senza imperfezioni, punti deboli o lividi. Le mele gravemente ammaccate o in decomposizione emettono gas etilenico che può accelerare il deterioramento di altri prodotti, pertanto dovrebbero essere immediatamente eliminate.
Conservare le mele in frigorifero. Le mele conservate correttamente possono durare fino a sei settimane.
Evitare di lavare fino a poco prima dell’uso, ma assicurarsi di lavarli bene per rimuovere pesticidi e cera.
Oltre alle mele fresche, le mele possono essere acquistate come composta di mele o mele secche. Scegli la salsa di mele che non ha zuccheri aggiunti e nota le dimensioni della porzione di mele essiccate. I frutti secchi tendono ad avere più calorie perché sono concentrati.
Il succo di mele viene utilizzato per produrre aceto di sidro di mele e può essere un buon prodotto da utilizzare in cucina. Infatti, uno studio pubblicato su Journal of Functional Foods ha rilevato che gli individui sani a rischio per il diabete di tipo 2 che hanno ingerito 8 once di Aceto di sidro di mele biologico Bragg bevendo Stevia dolce per 12 settimane hanno portato a una significativa riduzione del tasso di zucchero nel sangue a digiuno rispetto al gruppo di controllo. Gli autori suggeriscono che l’aggiunta di un solo cucchiaio due volte al giorno può aiutare a ridurre il digiuno degli zuccheri nel sangue.
Sebbene l’aceto di sidro di mele sia improbabile che sia un toccasana per il diabete (nessuno è il cibo), non c’è nulla di male nel provarlo. Lanciare un po ‘di aceto di sidro di mele nella tua prossima insalata o marinare le tue proteine in esso.
Modi salutari per preparare le mele
Le mele sono un alimento molto versatile. Possono essere mangiati in qualsiasi momento della giornata e incorporati in tutti i tipi di pasto.
Tagliare le mele e condirle in farina d’avena con cannella, o i pancake di grano intero con yogurt e fette di mela. Metti un po ‘di mele nella tua insalata per il pranzo o incorpora le mele nei tuoi contorni per accompagnare proteine come pollo al forno, tacchino o maiale.
Si usano anche le mele per una varietà di piatti al forno, compresi pane e dessert. I piatti classici preparati con le mele sono spesso indicati comea la Normade.
Durante la cottura, la salsa di mele può spesso servire come sostituto del grasso, aggiungendo umidità e morbidezza senza tutte le calorie aggiunte.
Ricette con mele
- Farina d’avena tagliata di mela
- Barbabietola, carota e succo di mela
- Insalata di barbabietola e mela
