I grassi monoinsaturi sono raccomandati come scelte migliori nella dieta rispetto ai grassi saturi. Il termine insaturo si riferisce agli atomi di idrogeno legati alle molecole di grasso. Le molecole di grasso saturo hanno un legame di idrogeno in ogni sito di legame mentre i grassi insaturi hanno uno o più doppi legami nei siti di legame e quindi meno molecole di idrogeno.
I grassi monoinsaturi hanno uno ("mono") di questi legami che mancano di idrogeno.
A causa di questa disposizione chimica, i grassi monoinsaturi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente ma possono diventare solidi nel frigorifero. Tutti i grassi forniscono nove calorie per grammo.
I grassi monoinsaturi sono comunemente considerati grassi sani se consumati con moderazione e preferibilmente con grassi saturi etrans grassi. Esistono prove che potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. L’olio d’oliva è più comunemente associato a questo tipo di grasso, poiché la maggior parte del suo grasso è monoinsaturo o polinsaturo.
Conosciuto anche come: MUFA, acido oleico (che è un tipo di grassi monoinsaturi), acidi grassi monoinsaturi
Fonti di grassi monoinsaturi
Oltre all’olio d’oliva, in cui il 77% dei grassi è monoinsaturo, le fonti eccellenti includono noci macadamia (80 la percentuale di grassi è monoinsaturi), le nocciole (77%), gli avocado (71%), le mandorle (70%), l’olio di canola (59%), le noci pecan (59%) e le arachidi e l’olio di arachidi (46%).
Inoltre, mentre i normali oli di girasole e di cartamo non sono buone fonti di grassi monoinsaturi, alcuni dei semi sono stati allevati per produrre più di questo tipo di olio. Questi olii sono solitamente etichettati "ad alto contenuto oleico" di girasole o di olio di cartamo e possono contenere fino all’81 per cento di grassi monoinsaturi.
Quasi tutte le fonti naturali di grassi sono una miscela di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Ad esempio, quasi la metà del grasso nel manzo è monoinsaturo e il resto è saturo.
I grassi trans sono oli parzialmente idrogenati prodotti artificialmente che vengono spesso usati per friggere cibi e prodotti da forno. I grassi trans aumentano il tuo cattivo livello di colesterolo LDL e abbassano i tuoi buoni livelli di colesterolo HDL, secondo l’American Heart Association.
Benefici dei grassi monoinsaturi
Si ritiene che almeno alcuni dei benefici della dieta mediterranea protettiva del cuore siano dovuti all’alto consumo di olio d’oliva e al suo grasso monoinsaturo. Esistono alcune prove per i seguenti benefici protettivi di questo grasso:
- I grassi sono sazianti: potresti avere meno fame quando includi il grasso in un pasto.
- Livelli inferiori di colesterolo LDL: l’American Heart Association raccomanda l’olio d’oliva e altre fonti di grassi monoinsaturi per mantenere il colesterolo nel sangue a un livello sano.
- Rischio ridotto di malattie cardiache e ictus: questo è il motivo per cui la dieta mediterranea è arrivata per la prima volta agli esperti di malattie cardiache. L’American Heart Association raccomanda il grasso monoinsaturo in quanto può aiutare a ridurre il livello di colesterolo LDL nel sangue, riducendo quindi i rischi cardiovascolari.
