Le scelte alimentari e di stile di vita sano potenziano il tuo sistema immunitario e questo può impedirti di venire incontro a raffreddori e influenza. La chiave non è aspettare finché non ti ammali per apportare questi cambiamenti; hai bisogno di rinnovare la tua dieta e il tuo stile di vitaprimail raffreddore e l’influenza arrivano a te.
L’esperta di nutrizione Lisa Hark PhD, RD, direttrice del Programma di educazione e prevenzione della nutrizione presso la School of Medicine dell’Università della Pennsylvania, spiega come le tue scelte di dieta e stile di vita ti aiuteranno a evitare il raffreddore o l’influenza.
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Gli alimenti sono migliori degli integratori alimentari per la prevenzione di raffreddori e influenza perché ottieni l’intero pacchetto nutrizionale. Ad esempio, sottolinea Hark, mangiare un’arancia è meglio per te che assumere solo vitamina C perché l’arancia ti offre una combinazione di nutrienti: magnesio, potassio, acido folico, vitamina B-6 e flavonoidi ricchi di antiossidanti.
Mentre sappiamo che la vitamina C è necessaria per un sistema immunitario sano, gli studi non mostrano che l’assunzione di dosi massicce di vitamina C aiuta a prevenire il raffreddore e l’influenza. Tuttavia, sappiamo che mangiare frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C contribuirà a mantenere forte il tuo sistema immunitario. Il tuo sistema immunitario è quello che ti protegge dalle infezioni virali e gli alimenti che mangi hanno un impatto significativo sulla capacità del tuo sistema immunitario di combattere raffreddori e influenza.
La ragione per cui frutta e verdura fanno un lavoro migliore per mantenere il sistema immunitario pronto è perché contengono anche vitamine A ed E, così come i flavonoidi che funzionano insieme alla vitamina C per mantenere il sistema immunitario e il tuo corpo in buona salute.
Mangia più frutta e verdura
Mangiare molta frutta e verdura può aiutare a mantenere forte il tuo sistema immunitario. Le persone tendono a mangiare meno frutta e verdura in inverno, il che è l’opposto di quello che dovresti fare. Ognuno ha bisogno di almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno per ottenere vitamine, minerali, fibre e antiossidanti adeguati – tutto ciò di cui abbiamo bisogno per un sistema immunitario sano.
Un modo per aumentare l’assunzione di frutta e verdura è incorporare il succo nella dieta. Non solo qualsiasi succo farà, però. Assicurati di scegliere il 100 percento di succhi, poiché gli altri succhi contengono zucchero in eccesso e calorie vuote.
Per i migliori prezzi, assicurati di sfogliare il corridoio di produzione del tuo negozio di generi alimentari per frutta e verdura fresca di stagione. Arance e pompelmi sono solitamente più economici in inverno, quindi la stagione fredda e influenzale è il momento perfetto per caricarsi di agrumi.
Hark assicura che mangiare frutta e verdura surgelata è un altro modo economico e conveniente per migliorare la tua dieta e prevenire raffreddori e influenza. Le selezioni di verdure surgelate spaziano da buste di piselli, mais e fagiolini molto economici a frutti e verdure elaborati in modo artigianale, conditi con salse delicate che si aprono semplicemente nel forno a microonde.
Fai frutta e verdura parte di ogni pasto
Aggiungi bacche o banana affettata ai cereali integrali a colazione e bevi un bicchiere di succo d’arancia o di pompelmo. Prepara un mazzetto d’uva o una mela con il tuo panino a pranzo, e aggiungi quel panino con le fette di pomodoro, l’avocado, i germogli e la lattuga.
Inizia la cena con un’insalata o zuppa di verdure, o servi una grande insalata come un pasto sano.
Tenere una ciotola di arance, piumini, mele e pere sul bancone per afferrare come spuntini veloci. Puoi anche conservare le verdure tagliate nel frigorifero, ma ricorda che perderanno un po ‘di valore nutrizionale.
Completa la tua dieta con proteine e cereali integrali
Segui una dieta equilibrata con carni magre, pesce, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, cereali integrali, noci e semi. Fonti proteiche come carni magre, latticini, uova e legumi sono particolarmente importanti perché forniscono gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i componenti del tuo sistema immunitario. Mangiare carne magre aiuta anche a evitare la carenza di zinco e ferro, entrambi i quali può influenzare il tuo sistema immunitario.
Una parola da Verywell
Una buona alimentazione è ancora importante dopo aver preso un raffreddore o un’influenza. Hark dice che anche quando sei malato e non hai molto appetito, devi mangiare quando puoi.
Concentrati su come ottenere tre pasti al giorno e non dimenticare di continuare a mangiare molta frutta e verdura. È importante avere abbastanza energia dai cibi che si mangiano mentre si sta recuperando: potrebbe non essere in giro e esercitare molto, ma il tuo corpo sta lavorando sodo per migliorare.
Hark sottolinea anche l’importanza di prevenire la disidratazione. Bere liquidi durante il giorno come acqua e succhi. (Stanco di acqua semplice? Aggiungi una spruzzata di succo in acqua o seltzer per una piccola varietà.)
Mangiare una dieta sana è solo una parte del quadro. Hark ha altri suggerimenti per aiutarti a rimanere in buona salute, tra cui:
- Lavati le mani.Le tue mani entrano in contatto con germi per tutto il giorno. Il modo migliore per sbarazzartene è lavarsi accuratamente le mani. Lavarsi le mani prima di preparare i pasti, dopo aver maneggiato le carni crude e prima di servire gli alimenti. Assicurati che tutti a tavola abbiano lavato le mani pure.
- Riposati abbastanza. La National Sleep Foundation dice che la maggior parte dei bambini non dormono abbastanza e nemmeno molti adulti. Quando non dormi abbastanza, è più probabile che ti ammali. Se hai problemi a dormire bene, può essere utile evitare di mangiare a tarda notte o semplicemente fare uno spuntino prima di coricarsi.
- Ottieni la tua vaccinazione antinfluenzale.Hark dice che non importa se sei giovane o vecchio, ottenere un vaccino antinfluenzale è un buon modo per prevenire l’influenza. La vaccinazione è fondamentale per gli anziani e le persone con problemi respiratori.
- Fai un po ‘di esercizio.Vi è una forte evidenza che le persone che si esercitano non si ammalano più spesso. L’esercizio è importante tutto l’anno, anche nel buio e nel freddo dell’inverno. Hark suggerisce di avere intenzione di rimanere attivo in inverno, come camminare su un tapis roulant, usare video di esercizi, saltare la corda o andare in palestra. E non dimenticare di portare la tua attrezzatura da allenamento quando viaggi; molti hotel hanno sale allenamento e piscine.
