Il grasso polinsaturo è un tipo di grasso alimentare insaturo che fornisce benefici per la salute se assunto con moderazione. Esempi di grassi polinsaturi includono noci, molte varietà di semi e alcuni tipi di pesce. Gli oli che contengono acidi grassi polinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e hanno una durata di conservazione inferiore rispetto ad altri tipi di grasso.
La differenza tra grassi polinsaturi e altri grassi dietetici
Il grasso alimentare è il grasso che viene dal cibo che mangiamo.
È diverso dal grasso che il nostro corpo produce quando consumiamo troppe calorie. Il grasso polinsaturo è un tipo di grasso alimentare. Ma ci sono molti altri tipi di grassi alimentari tra cui grassi saturi, grassi trans e grassi monoinsaturi.
I grassi polinsaturi sono alimenti composti principalmente da acidi grassi polinsaturi (PUFA). Questi acidi grassi hanno una struttura chimica che contiene un doppio legame tra due o più insiemi di atomi di carbonio. Gli acidi grassi polinsaturi sono simili agli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) che contengono solo un doppio legame tra due atomi di carbonio.
Sia i grassi monoinsaturi che i grassi polinsaturi possono essere salutari per il tuo corpo quando li mangi con moderazione.
Benefici dei grassi polinsaturi
Il tuo corpo ha bisogno di grassi per svolgere le funzioni essenziali. Il grasso isola il tuo corpo, il grasso aiuta le cellule a funzionare correttamente e hai bisogno di grasso per assorbire determinate vitamine essenziali.
Ma i grassi polinsaturi offrono benefici speciali.
I grassi polinsaturi forniscono nutrienti essenziali come la vitamina E. La vitamina E è un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule del tuo corpo.
I grassi polinsaturi forniscono anche acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di migliorare il flusso sanguigno, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.
Alcuni ricercatori ritengono inoltre che una dieta ricca di omega-3 possa contribuire a migliorare la salute del cervello.
La maggior parte degli esperti consiglia di assumere la dose raccomandata di acidi grassi omega-3 da cibi grassi polinsaturi, piuttosto che da un supplemento.
Esempi di cibi grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi si trovano in molti alimenti sani che si possono già mangiare regolarmente. Troverete grassi polinsaturi in molte varietà di pesce, noci e oli vegetali.
Fonti di pesce di PUFA
- Trota
- Tonno albacora
- Salmone
- Aringhe
- Sgombri
Seme e semi Fonti di PUFA
- Noci
- Semi di girasole
- Semi di lino
- Semi di chia
- Semi di sesamo
Olio Fonti di PUFA
- Olio di soia
- Olio di mais
- Girasole olio
- Olio di semi di lino
- Olio di cartamo
Il tofu e la soia sono anche buone fonti di grassi polinsaturi.
Dovrei mangiare grassi polinsaturi per perdere peso?
Anche se i grassi polinsaturi forniscono importanti benefici per il tuo corpo, non devi necessariamente mangiare più grasso per migliorare la tua salute. Come tutti i grassi, il grasso polinsaturo fornisce 9 calorie per grammo. Ciò significa che quando mangi cibi ricchi di grassi polinsaturi, stai mangiando cibi che sono più ricchi di grassi e calorie. Mangiare troppi o troppo di questi alimenti può contribuire all’aumento di peso e può rendere più difficile la perdita di peso
Se stai cercando di perdere peso, devi limitare l’assunzione di grassi. La maggior parte degli esperti consiglia di non assumere più del 30% delle calorie totali dal grasso. Le linee guida dietetiche dell’USDA raccomandano di consumare meno del 10% delle calorie totali da grassi saturi. Quindi è meglio prendere la maggior parte del grasso da cibi grassi polinsaturi o monoinsaturi.
Come acquistare grassi polinsaturi
Quindi come si trovano i grassi polinsaturi quando fai acquisti? Alcune etichette nutrizionali forniscono informazioni dettagliate sul tipo di grasso nel cibo. Ma la maggior parte non lo fa. Quindi devi sapere dove trovare cibi grassi polinsaturi nel negozio di alimentari.
I latticini e i prodotti a base di carne contengono solitamente grassi saturi. Alimenti trasformati come cracker e prodotti da forno contengono spesso grassi trans pericolosi. Quindi dovresti probabilmente evitare queste aree quando fai acquisti di grassi sani.
Guarda nel corridoio di cottura per oli sani che contengono grassi polinsaturi. Ricorda, gli oli che contengono PUFA sono liquidi a temperatura ambiente. Questi oli liquidi più sani vengono spesso conservati negli scaffali più bassi sotto i grassi di cottura solidi. Troverai anche noci e semi nella zona di cottura o nella sezione di cibo sfuso del tuo mercato.
E, naturalmente, visitare la sezione pesce fresco del vostro negozio di alimentari per riempire di cibi grassi polinsaturi diet-friendly. Una singola porzione di pesce, come il salmone o la trota, non solo fornisce grassi sani ma è anche una buona fonte di proteine. Una dieta che include proteine, carboidrati e fonti salutari di grassi aiuterà il tuo corpo a raggiungere e mantenere un peso sano.
