Le scosse proteiche rimangono uno degli integratori più popolari tra gli adulti attivi, gli atleti e i bodybuilder. Molti americani credono di poter aiutare con la perdita di peso, la costruzione muscolare e il miglioramento della salute. Sono diventati una comoda bevanda per la colazione e spesso consumati dopo un duro allenamento per la riparazione muscolare.
La dieta americana può facilmente soddisfare i fabbisogni proteici senza includere frullati proteici, ma viviamo in una società che crede che sia meglio.
Alcune condizioni mediche possono richiedere l’integrazione di proteine, ma questo rappresenta solo una piccola percentuale. Il calcolo del fabbisogno proteico individuale è raccomandato per la salute e la forma fisica ottimali.
Se hai intenzione di bere frullati proteici, ha senso consumarli quando possono fornire i maggiori benefici potenziali. L’integrazione post allenamento proteico è stato considerato il metodo più comune e migliore per rifornire e ottimizzare la crescita muscolare. Tuttavia, la ricerca attuale indica che bere un frullato di proteine prima di coricarsi può fornire maggiori benefici per la salute.
Effetti sulla perdita di peso
Avere un frullato di proteine prima di andare a letto potrebbe favorire la perdita di peso, ma dovrebbe essere preso in considerazione l’apporto calorico totale. Il tuo corpo vede il cibo come calorie e mangiare oltre la quantità richiesta ogni giorno può portare ad un aumento di peso. Ciò significa che è importante integrare gli shake proteici.
Potrebbe essere necessario regolare l’apporto calorico giornaliero poiché i frullati proteici aggiungeranno calorie al normale totale giornaliero.
Ciò consentirebbe di includere l’integrazione proteica con l’obiettivo di perdere peso.
Se sei in linea con il tuo apporto calorico compreso un frullato proteico, bevendolo di notte potrebbe avere vantaggi. La proteina è indicata per aumentare il metabolismo e stimolare la crescita muscolare. Aumentando il metabolismo accelera la velocità di bruciare calorie e si dimostra che aiuta a perdere peso.
Sembra che la quantità di proteine consumate di notte possa fare la differenza. Studi recenti suggeriscono di consumare 40 grammi di proteine prima di andare a letto per stimolare al meglio i tassi di sintesi (crescita) della proteina muscolare durante il sonno. Sono un sacco di proteine e calorie potenzialmente aggiunte.
Bere 40 grammi di proteine alla sera equivale a 160 calorie (4 calorie per grammo di proteine) se mescolato con acqua. I frullati di proteine miscelati con frutta, burro di noci e latte potrebbero facilmente equivalere a 300 calorie o più.
Se stai consumando 1800 calorie al giorno, ad esempio, potresti sottrarre da 160 a 300 calorie da quel totale se prevedi di bere un frullato proteico prima di andare a letto. Ciò consentirebbe di rimanere in pista con l’apporto calorico giornaliero, promuovendo la perdita di peso e la crescita muscolare.
Secondo Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Accademia di Nutrizione e Dietetica, portavoce multimediale nazionale, consumare un frullato di proteine durante la notte può avere un beneficio positivo per gli atleti sulla base di un piccolo studio pubblicato nel British Journal of Nutrizione .Sfortunatamente, questo studio è molto piccolo con 11 partecipanti e i risultati non possono essere confrontati con la popolazione generale. Gli uomini giovani e in buona salute hanno un fabbisogno energetico superiore rispetto alla popolazione generale e l’aggiunta di un frullato proteico di 140-150 calorie oltre a un pasto per la persona media potrebbe comportare un aumento di peso, dice Majumdar.
I frullati di proteine si dimostrano utili per le persone che cercano di perdere peso quando vengono usati come sostituti del pasto, ma non necessariamente di notte. Aiutano a controllare la porzione del pasto e sono convenienti e possono persino aiutare le persone a evitare di saltare un pasto.
Majumdar consiglia a qualcuno di bere un frullato proteico prima di andare a dormire nel caso in cui non avesse una cena o che avesse fame dopo cena. L’uso di un frullato al posto di un altro tipo di pasto o spuntino in quella situazione può aiutare a prevenire il pascolo o l’eccesso di cibo prima di andare a dormire.
Anche se i frullati di proteine possono aiutare con la perdita di peso, la linea di fondo è quella di guardare l’apporto calorico totale se si prevede di consumarli prima di dormire.
Effetti sulla crescita muscolare
L’assunzione di proteine è essenziale per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) e la crescita. Esecuzione di allenamenti duri può richiedere ancora più proteine nella dieta. Bere frullati proteici rimane un modo popolare per gli adulti e gli atleti attivi per ottenere le loro proteine e rifornire di carburante i muscoli dopo l’esercizio.
Il consumo di proteine aiuta a mantenere il tuo corpo in equilibrio proteico muscolare. Le proteine contengono aminoacidi essenziali importanti per questo processo. Quando il tuo corpo è privo di aminoacidi da periodi di non mangiare o stress ossidativo causato dall’esercizio, provoca uno spostamento negativo. Bere un frullato di proteine può aiutare a riportare il tuo corpo in equilibrio positivo necessario per una crescita muscolare ottimale.
Il corpo è in un ciclo costante di deplezione degli aminoacidi e di alimentazione e dipende dalla disponibilità di nutrienti per rimanere in equilibrio. Ciò significa che spetta a te consumare la giusta quantità di proteine per mantenere un ambiente equilibrato per la costruzione muscolare.
L’esperto di nutrizione Melissa Majumdar indica che assumere integratori proteici è un modo in cui gli individui attivi possono soddisfare i requisiti energetici e proteici. Se un atleta non consuma abbastanza energia per il giorno, la crescita muscolare e la riparazione non si verificano e il corpo distruggerà il tessuto muscolare come combustibile. Consumare ulteriori 30 grammi di proteine o carboidrati si rivela utile per evitare lo stato catabolico.
I post workout shakes sono comuni per mantenere un equilibrio positivo delle proteine muscolari e si dimostrano utili. Majumdar suggerisce che le fonti proteiche possono anche provenire dal cibo anziché dall’integrazione. Ad esempio, 30 grammi di proteine potrebbero anche essere un pezzo di pollo o pesce da quattro once, 1,5 tazze di fiocchi di latte o una porzione da 10 once di yogurt greco.
Composizione raccomandata
Secondo Majumdar, gli atleti che hanno difficoltà a mangiare cibi solidi dopo un allenamento possono beneficiare di un supplemento liquido, specialmente se cade di notte. Se un allenamento lungo o difficile modifica l’appetito dell’atleta, bere un integratore liquido aiuterebbe il recupero, soprattutto rispetto a non mangiare.
Majumdar consiglia un supplemento equilibrato in un rapporto 4: 1 di carboidrati e proteine. I frullati proteici differiscono molto nella composizione dei macronutrienti e dovrebbero essere scelti in base alle esigenze individuali. Qualcuno che cerca di aumentare di peso cercherà un shake più alto di calorie, un atleta potrebbe cercare un shake più a metà calorie con un equilibrio di carboidrati e proteine, e qualcuno che cerca di perdere peso potrebbe volere un basso contenuto calorico, meno zucchero.
È spesso utile per gli atleti utilizzare una combinazione di proteine e carboidrati per il recupero, la rigenerazione del glicogeno e la riparazione. La proteina viene utilizzata per la riparazione muscolare e il carboidrato viene utilizzato per ripristinare il glicogeno, quindi lavorano insieme. Questa combinazione di macronutrienti è di solito più soddisfacente.
Majumdar suggerisce che i cibi solidi possono essere più sazianti di un integratore liquido perché digeriscono più lentamente. Inoltre, l’aggiunta di ulteriori fonti di fibre come frutta, verdura e / o fagioli può essere soddisfacente e rallentare la digestione ancora di più.
Ricerca sugli effetti positivi
Diversi studi indicano un beneficio positivo per il consumo di integratori proteici prima di coricarsi, in particolare per l’aumento della sintesi proteica muscolare. Alcuni atleti hanno adottato una strategia nutrizionale di consumo di un frullato proteico prima del sonno per aiutare a prevenire la disgregazione muscolare.
Uno studio ha esaminato il modo in cui le proteine consumate prima del letto vengono assorbite meglio negli uomini anziani che si allenano di notte. I partecipanti includevano 23 uomini anziani e in buona salute che si esercitavano durante la notte e successivamente consumavano 40 grammi di proteine prima di andare a letto. La sintesi proteica muscolare (crescita) è stata aumentata e sono stati riportati più aminoacidi alimentari nel tessuto muscolare. È stato suggerito l’ingestione di proteine alimentari prima che il sonno potesse essere utilizzato come strategia nutrizionale per compensare la resistenza anabolica.
Altre ricerche hanno esaminato come l’ingestione di proteine prima del sonno possa aumentare la crescita muscolare negli uomini anziani sani. La perdita della massa muscolare scheletrica con l’invecchiamento è stata attribuita alla risposta anabolica smorzata all’apporto proteico. I partecipanti allo studio hanno incluso 48 uomini sani e anziani che hanno consumato 40 grammi di proteine, 20 grammi di proteine o un placebo prima di andare a letto. Quegli uomini che assumevano 40 grammi di proteine hanno mostrato i migliori risultati dell’aumento dei tassi di sintesi delle proteine muscolari e degli amminoacidi. Questi risultati forniscono la base scientifica per una nuova strategia nutrizionale per supportare la conservazione della massa muscolare nell’invecchiamento e nelle malattie.
Un altro studio ha valutato in che modo l’ingestione di proteine prima del sonno migliora il recupero durante la notte. I partecipanti hanno incluso 16 giovani maschi sani che hanno eseguito una singola sessione di esercizio di tipo resistivo la sera. Gli uomini hanno consumato 40 g di proteine o placebo prima di andare a letto. La proteina ha dimostrato di essere efficacemente digerita, assorbita e aumentata la velocità di sintesi proteica dell’intero corpo rispetto al placebo. I risultati hanno anche indicato un bilancio proteico positivo essenziale per la crescita muscolare.
La ricerca pubblicata sul of Journal of Nutrition
ha valutato l’impatto dell’integrazione proteica nella dieta prima di addormentarsi sulla massa muscolare e sui guadagni di forza durante l’allenamento di tipo resistenza. I partecipanti hanno incluso 44 giovani uomini in buona salute che hanno svolto un allenamento di resistenza tre volte a settimana per un periodo di 12 settimane. I volontari hanno consumato una bevanda supplementare contenente 27,5 grammi di proteine e 15 grammi di carboidrati o placebo prima di coricarsi. Il gruppo di proteine ha mostrato la supplementazione prima di coricarsi efficacemente aumentati guadagni di massa muscolare e forza meglio di quelli che assumono un placebo. Altre ricerche hanno dimostrato che il consumo di proteine prima del letto può migliorare il muscolo scheletrico dopo un esercizio di tipo resistenza. Lo studio ha suggerito di consumare almeno 40 grammi di proteine alimentari prima del sonno per stimolare una forte stimolazione dei tassi di sintesi delle proteine muscolari durante la notte. I risultati della ricerca hanno indicato l’integrazione di proteine pre-sonno come una strategia nutrizionale efficace per aumentare ulteriormente i guadagni di massa e forza muscolare. Effetti sulle prestazioni
Il consumo di un frullato di proteine durante la notte può migliorare le prestazioni atletiche. La ricerca sta scoprendo modi per regolare il metabolismo delle proteine muscolari durante il sonno, consumando proteine prima di dormire. Secondo gli studi, l’integrazione proteica prima del sonno migliora ulteriormente la crescita e la forza muscolare. I risultati hanno anche indicato una migliore risposta adattativa del muscolo scheletrico all’allenamento. Sono stati riportati i seguenti risultati clinici:
Miglioramento del ricondizionamento muscolare durante la notte
Miglioramento della forza durante gli allenamenti
- Aumento della massa magra
- Possibilità di esercitare più a lungo
- Miglioramento dell’adattamento muscolare all’allenamento
- Effetti sul sonno
- Bere un frullato di proteine prima del letto può disturbare il sonno a seconda sul tipo di proteina. L’ultima cosa di cui hai bisogno è un aumento di energia da zuccheri semplici inclusi in un integratore di proteine liquide. Inoltre, questo potrebbe portare ad un aumento di peso e ad aumentare le riserve di grasso.
La maggior parte della ricerca con risultati positivi per il consumo di proteine prima di dormire utilizzava una proteina lentamente digerita. Consumare la giusta fonte proteica ha stimolato la sintesi delle proteine muscolari senza compromettere il ciclo del sonno dei partecipanti alla ricerca.
Tipi da bere
Le fonti proteiche differiscono nel modo in cui stimolano la sintesi delle proteine muscolari. Questo significa che il tipo di proteina consumata prima di dormire è importante per i migliori risultati. La maggior parte della ricerca ha utilizzato le proteine della caseina per i partecipanti. La caseina è una fonte proteica lentamente digerita che consente un rilascio lento e un aumento degli amminoacidi per tutta la notte.
La proteina del siero di latte è una proteina più rapidamente digerita ma ha dimostrato di stimolare meglio i tassi di sintesi delle proteine muscolari, ma per un periodo di tempo più breve rispetto alla caseina. Questo è il motivo per cui le proteine del siero del latte vengono utilizzate più spesso dopo l’allenamento rispetto al pre-sonno.
La ricerca indica anche che una varietà di fonti proteiche di origine animale di alta qualità può anche aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari notturne. Alcune persone preferiscono mangiare le loro proteine ed è bello avere l’opzione di entrambi. Le seguenti sono considerate fonti di proteine animali di qualità:
Uova cotte
Latte magro
- Yogurt magro
- Petto di pollo
- Bistecca magra
- Una parola da
- Molto bene
Esistono prove sufficienti a sostegno dell’importanza dell’apporto proteico per la crescita muscolare. Onestamente, molti di noi soddisfano il nostro fabbisogno giornaliero attraverso la dieta. Bere un integratore proteico durante la notte può essere utile per promuovere la perdita di peso se si prendono in considerazione le calorie totali. L’uso di frullati di proteine come strategia nutrizionale per aumentare la crescita e la forza muscolare potrebbe essere utile con il giusto tipo di fonte proteica. C’è anche la possibilità di mangiare la tua proteina prima di coricarti con fonti proteiche di origine animale di qualità. Qualsiasi cosa tu decida sui frullati di proteine rimane una scelta personale, ma è importante integrare smart se li usi prima di andare a letto.
