Se ti sei guardato intorno cercando di capire la migliore assunzione di sale, potresti aver avuto qualche polemica. In generale, negli ultimi 30-40 anni abbiamo ricevuto il messaggio che, quando si tratta di sale, "meno è meglio è". Ma ora quel dogma è stato sfidato. Diamo un’occhiata alla polemica e affrontiamo anche una domanda a parte su come mangiare una dieta povera di carboidrati potrebbe influenzare la quantità di sale di cui abbiamo bisogno.
Quanto è raccomandato il sodio?
A luglio 2015 (prima della pubblicazione delle Linee Guida 2015) le Linee guida dietetiche per gli americani affermavano che la "popolazione generale" dovrebbe limitare l’assunzione di sodio a 2300 mg (circa un cucchiaino di sale). Tuttavia, circa la metà della popolazione non è evidente nella "popolazione generale", poiché alle persone sopra i 50 anni, agli afro-americani e ad altri gruppi a rischio di pressione alta è stato detto di limitare l’assunzione a 1500 mg. L’American Heart Association ha sostenuto che tutti dovrebbero rimanere a 1500 mg. (A proposito, nessuno lo fa. Fondamentalmente, è davvero difficile da fare! Quindi potremmo avere una conversazione sul fatto se sia una buona idea raccomandare qualcosa che solo un numero incredibilmente piccolo di persone raggiunge in tutto il mondo. Ma invece, giriamoci alla scienza.)
Vantaggi
La ragione per cui si raccomanda di limitare l’assunzione di sale è che esiste un’associazione tra il consumo di sale e l’ipertensione.
Tuttavia, ci sono un paio di avvertimenti:
1) Mentre passare da un’assunzione di sale alto ad un consumo moderato di sale tende ad abbassare la pressione sanguigna, per la maggior parte delle persone che vanno da un consumo moderato a un basso apporto fa molto poco bene . Dopo aver esaminato la questione, nel 2013 l’Institute of Medicine ha riferito che non ci sono prove che la riduzione dell’apporto di sodio al di sotto di 2300 mg sia vantaggiosa.
Altre analisi recenti hanno mostrato poca correlazione nella popolazione generale tra pressione arteriosa e assunzione di sale, sebbene ci siano sicuramente persone che ne traggono beneficio, il che ci porta a:
2) Le persone che beneficiano maggiormente della riduzione del sale sono quelle che vengono chiamate " sensibile al sale ", che si pensa sia circa il 10-20% della popolazione generale. Le persone anziane, gli afro-americani e le persone che hanno la pressione alta hanno maggiori probabilità di essere sensibili al sale.
Se sei sensibile al sale, probabilmente è meglio saperlo, anche se l’unico vero modo per scoprirlo è aspettare fino a quando non hai la pressione alta e poi vedere se aiuta a ridurre il sale. Ma c’è in realtà la prova che le persone che sono sensibili al sale sono a maggior rischio di malattie cardiache anche se la loro pressione sanguigna è mantenuta normale. Un pensiero è che qualunque cosa stia causando la sensibilità del sale può causare infiammazione e possibilmente altri effetti negativi. Abbiamo ancora molto da imparare su questo.
moderata assunzione di sale
C’è molta polemica su questo punto! Alcuni esperti affermano che la quantità media di sodio che tende a mangiare (circa 3500 mg, o 3,5 grammi) è troppo, mentre altri dicono che questa è la definizione di moderata. Ho visto esperti che dicono che fino a 5 o 6 grammi di sodio al giorno sono ancora moderati, anche se tutti aggiungono che sopra questo è troppo.
Stai mangiando troppo sale?
Se cucini da zero e mangi principalmente a casa, probabilmente stai mangiando una quantità moderata o un po ‘bassa di sale in base a qualsiasi definizione. Ma se mangi molto e / o mangi cibi preparati e confezionati, i grammi possono aumentare rapidamente! Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, la persona media negli Stati Uniti riceve circa tre quarti del loro sodio da ristoranti, alimenti preconfezionati e trasformati, mentre solo il 5% viene aggiunto durante la cottura domestica e il 6% dallo shaker a tavola.
Esempio di fast food: Cheeseburger al quarto di dollaro di Wendy: 1220 mg di sodio (290 di quello nella carne, 330 nel panino, 390 nel formaggio e il resto nei condimenti).
Non sto prendendo in considerazione Wendy’s, BTW – quasi tutti i ristoranti della catena hanno numeri come questo.
Pericoli da troppo poco sale
Questa è un’area che non ha avuto molte ricerche, ma alcuni dei lavori preliminari riguardano. Alcuni studi osservazionali (molti dei quali si auto-segnalano) hanno mostrato un aumento della "mortalità cardiovascolare" o "mortalità per tutte le cause" per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di sale, ma è difficile dire quali complicate interazioni potrebbero farne parte. Ad esempio, i malati possono mangiare meno cibo, il che significa automaticamente che mangiano meno sale.
Per rimediare a questo, alcuni ricercatori in Australia hanno preso un gruppo di persone con diabete di tipo 2 che sono state istruite a mantenere bassa l’assunzione di sale (la maggior parte aveva la pressione alta). Sono stati seguiti per 10 anni. Puoi dire quanto sale una persona sta mangiando raccogliendo le loro urine per un periodo di 24 ore, e queste persone sono state monitorate in questo modo più volte nell’arco dei 10 anni. Risultati: più basso è il consumo di sale dei partecipanti, maggiore è il rischio di morire! Sia la mortalità cardiovascolare che la mortalità per tutte le cause erano più alte nelle persone che mangiavano meno quantità di sale.
Perché potrebbe essere pericoloso mangiare troppo poco sale? Bene, il sangue e molti altri fluidi corporei (linfa, sudore e fluido intorno ai nostri organi) sono piuttosto salati, per buone ragioni. I nostri corpi usano il sodio (e il cloruro, l’altro componente del sale) in molti modi, ed è facile immaginare che le cose potrebbero andare male se non ne abbiamo abbastanza. Una delle osservazioni più interessanti è che una dieta a basso contenuto di sale potrebbe aumentare la resistenza all’insulina nei muscoli di alcune persone. I ricercatori dello studio sul diabete sottolineano l’interferenza nei percorsi metabolici e neuroormali che potrebbero derivare da una dieta a basso contenuto di sale, almeno in alcune persone, ma ammettere che a questo punto sappiamo ben poco.
Diete salate e diete a basso contenuto di carboidrati
La dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe influire sul nostro bisogno di sale? Alcuni esperti la pensano così (di nuovo, almeno in alcune persone). In particolare nelle prime due settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati (chetogenica), il corpo lascia andare molta acqua e alcuni elettroliti come sodio e potassio insieme ad esso. Alcuni medici che hanno familiarità con il trattamento con diete a basso contenuto di carboidrati nei loro pazienti in realtà consigliano ai loro pazienti di consumare più sale durante questo periodo per aiutare a mitigare l’"influenza Atkins" – sentendosi male nella prima settimana o giù di lì. Spesso consigliano di bere un paio di tazze di lingotti o brodi ogni giorno durante questo periodo.
Altri esperti, in particolare Drs. Stephen Phinney e Jeff Volek, ritengono che le persone che seguono una dieta chetogenica a lungo termine possano aver bisogno di più sale su base continuativa, in particolare se sono atleti o molto attivi. Indicano l’evidenza che le persone che assumono diete chetogeniche tendono ad espellere più sodio. In L’arte e la scienza della vita a basso tenore di carboidrati they, suggeriscono che tali persone aggiungono 2-3 grammi di sodio alla dieta ogni giorno, in particolare se si sentono storditi o scarsamente allenati. (Personalmente non ho mai sentito di aver bisogno di sale extra, ma non sono un pesante esercizio fisico.)Cosa dovremmo fare?
Poichè quelli di noi che traggono beneficio dalle diete a basso contenuto di carboidrati sanno molto bene, le raccomandazioni del governo o delle grandi organizzazioni sanitarie non sono sempre le migliori per l’individuo! Spetta a te scoprire cosa funziona per te. Assicurati di controllare la pressione sanguigna. Stai lontano dai cibi lavorati. Se la pressione del sangue è alta, assicurati di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, che ha dimostrato di aiutare a normalizzare la pressione sanguigna per molte persone. Se questo non funziona, prova a ridurre il sale.
.
