Principali caratteristiche nutrizionali (per porzione)
Calorie 153Fat 8gCarbs 17gProtein 4g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale
| Fatti nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (1 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| Calorie | 153 |
| % Valore giornaliero * | |
| Grasso totale 8 g | 10% |
| Grasso saturo 1 g | 5% |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 204 mg | 9% |
| Carboidrati totali 17g | 6% |
| Fibra alimentare 3g | 11% |
| Zuccheri totali 2g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteine 4g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 36mg | 3% |
| Ferro 2mg | 11% |
| Potassio 282 mg | 6% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
(14 valutazioni) Tempo totale 27 min
Prep 15 min, Cuocere 12 min
Porzioni 6 (1 tazza ciascuno)
Questa insalata crostata è tradizionalmente preparata con grano bulgur, che è alto in FODMAPs. La quinoa è un’ottima sostituta per il bulgur. Non solo è vicino al gusto e alla consistenza, ma è un’ottima fonte di fibre e altri nutrienti.
Ingredienti
- ¾ tazza di quinoa cruda
- 1 1/3 di tazza di acqua
- ½ cucchiaino di sale, diviso
- 3 cucchiai di olio di oliva infuso all’olio
- 3 cucchiai di succo di limone fresco
- ½ cucchiaino di cumino macinato
- 1 grosso pomodoro fresco, tagliato a dadini in 1/4 pezzi di pollice
- 1/3 tazza di verdure a scaglie verdi affettate
- 1 tazza di cetriolo affettato, sbucciate e tagliate a dadini in pezzi da 1/4 di pollice ½ tazza di prezzemolo fresco tritato
- ½ tazza di foglie di menta tritate
- Preparazione
Risciacquare e scolare la quinoa in un fine- setaccio a maglie. In una casseruola da 2 quarti, aggiungere acqua, quinoa e ¼ di cucchiaino di sale. Coprire la pentola e portarla a ebollizione. Ridurre il calore a fuoco lento e cuocere fino a quando la maggior parte dell’acqua viene assorbita e la "coda" bianca dei semi di quinoa mostra da 10 a 12 minuti per la quinoa gialla o da 12 a 14 minuti per la quinoa rossa. Togliere dal fuoco; mantieni la pentola coperta per altri 5 minuti. Quindi, eliminare l’acqua in eccesso e scoprire la pentola per raffreddare la quinoa.
- Mentre la quinoa cuoce, in una grande ciotola da portata, sbatti insieme l’olio d’oliva con l’aglio, il succo di limone, il cumino e il sale rimanente. Aggiungi la quinoa alla ciotola da portata e mescola per unire. Lasciare raffreddare la quinoa per circa 15 minuti, mescolando periodicamente.
- Mescolare il pomodoro, scalogno, cetriolo, prezzemolo e menta e conservare in frigorifero fino a raffreddare, circa 30 minuti.
- Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
È possibile utilizzare succo di limone in bottiglia anziché spremute fresche, ma il sapore non sarà così brillante.
Sostituire il succo di limone con ¼ tazza di aceto di vino rosso.
Aggiunte opzionali: ¾ tazza di formaggio feta sbriciolato (3 once), ¼ di tazza di olive nere affettate o ½ tazza di peperone rosso tagliato a dadini.
Per un’insalata più sana con più fibre e proteine, aggiungere una lattina da 15 once di ceci scolati e sciacquati.
Consigli per cucinare e servire
