Il crossover crunch è un eccezionale inizio di esercizio perché non funziona solo sui muscoli addominali, ma si rivolge anche agli obliqui esterni e agli obliqui interni. L’esercizio crossover crunch è noto anche come cross-body crunch e offre un allenamento completo. Sviluppare la tua intera regione centrale non significa solo guardare bene, ma è importante per sostenere la schiena, che influisce sulla postura e può aiutare a ridurre il mal di schiena.
Sebbene possa essere considerato un esercizio iniziale, questo non significa che manchi di sfida.
Posizione iniziale
Probabilmente vorrai usare un tappetino per questo esercizio. Appoggiati sul tappetino e allinea il tuo corpo in linea retta dalla parte superiore della testa lungo la colonna vertebrale fino al coccige.
Incrociare la gamba sinistra sulla destra e appoggiare la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
Ci sono una varietà di posizioni per le mani e le braccia:
- Posiziona la punta delle dita sul lato della testa, appena dietro le orecchie.
- In alternativa, puoi allacciare le dita dietro la testa per cullare la base del tuo cranio, ma in questa posizione non permettere alle tue braccia di sollevare la testa mentre esegui il movimento del crunch. La tua testa dovrebbe rimanere in contatto con il tappeto.
- Infine, puoi posizionare la punta delle dita di una mano sul lato della testa ed estendere l’altro braccio verso il lato, perpendicolare al tuo corpo.
Se senti dolore o fastidio al collo mentre esegui l’esercizio con un braccio lungo o con la punta delle dita dietro le orecchie, prova ad allacciare le dita dietro la base del cranio per sostenere il collo.
Esecuzione del Crossover Crunch
Inizia facendo alcuni respiri profondi e concentrati sugli addominali.
- Espirando mentre si contraggono i muscoli addominali in modo simile a uno scricchiolio di base, sollevare lentamente la parte superiore del corpo dal tappetino.
- Mentre si sgranocchia, ruotare lentamente il busto verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro fino a toccarlo. Spremi i muscoli addominali per tutto il movimento.
- Inspirate mentre lentamente abbassate la parte superiore del corpo verso il tappeto.
- Ripetere la stessa operazione per il numero desiderato di ripetizioni.
- Quindi, passare all’esercizio dall’altra parte, posizionando la gamba destra sulla sinistra, appoggiando la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Segui la stessa mozione, ma questa volta mentre ti stringi la torcitura ruoti alla tua destra per portare il gomito sinistro al ginocchio destro finché non si toccano.
Puoi anche eseguire il crossover crunch senza incrociare la gamba su un ginocchio. L’esercizio è essenzialmente lo stesso, tranne per il fatto che quando si incrocia con il gomito si porta il ginocchio opposto per raggiungere il gomito.
Variazioni e Intensità Aumentante
Quando il tuo core diventa più forte e l’esercizio diventa più facile, è importante per te cambiarlo per continuare a sfidare i muscoli centrali. Puoi farlo eseguendo l’esercizio su una palla BOSU. Questo introduce una superficie instabile per l’esercizio, costringendo i muscoli centrali a regolare e mantenere l’equilibrio. Costruisce anche muscoli stabilizzatori.
Per fare lo scricchiolio del crossover sulla palla BOSU, inizia mettendo il sedere sul lato piatto. Seguire gli stessi passaggi sopra per entrare in posizione ed eseguire il movimento di esercizio.
