Quanto amo la stagione delle bacche! Oltre ad essere delizioso, le bacche sono uno dei migliori affari nutrizionali in circolazione. A basso contenuto di grassi, carboidrati e calorie, ma ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, questi deliziosi bocconcini di sapore non solo contribuiscono alla salute generale, ma possono anche aiutare a prevenire il cancro e le malattie cardiache, nonché a rallentare il processo di invecchiamento.
E grazie al congelatore, possiamo avere i vantaggi delle bacche tutto l’anno.
Berry Nutrition di base
Le bacche non sono solo fonti di sapore concentrato, ma piccoli pacchetti di vitamine, minerali e fibre. Ad esempio, una tazza di fragole a fette contiene un fabbisogno giornaliero di vitamina C. Una tazza di more contiene un giorno di manganese, mentre la stessa quantità di lamponi fornisce un terzo delle nostre necessità quotidiane di niacina. Mirtilli e fragole sono anche fonti sorprendentemente buone di vitamina E. E contengono tutti tra 4 e 9 grammi di fibra per tazza.
Perché le bacche sono così buone per noi?
I semi delle bacche sono principalmente diffusi da uccelli e altri animali; i colori vivaci delle bacche aiutano ad attirare quei distributori di semi. Le bucce delle bacche devono essere abbastanza sottili da poter essere facilmente mangiate, ma allo stesso tempo non vulnerabili a parassiti e malattie. Anche le sostanze chimiche che causano il colore e proteggono la pianta risultano essere buone per noi.
Benefici per la salute
Molti di questi fitonutrienti (come antociani, quercetina e acido ellagico) hanno un effetto antiossidante: contrastano l’ossidazione naturale nel corpo che contribuisce all’invecchiamento dei tessuti e molte malattie degenerative come cancro, demenza e danno alle arterie. Uno studio sui mirtilli nella dieta mostrava anche una migliore memoria dei ratti di mezza età.
In effetti, è difficile pensare a una parte del corpo che non sia influenzata positivamente da questi nutrienti. I mirtilli sono particolarmente ricchi di questi prodotti chimici, forse il più alto di tutti i frutti.
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- Lamponi
- Fragole
- Mirtilli
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Selezione e conservazione delle bacche
Le bacche tendono a rovinarsi rapidamente, specialmente se sono rotte o conservate in condizioni umide. Prima di acquistare, controllali attentamente per ottenere muffe o bacche spezzate. Inoltre, non sciacquare le bacche fino a quando non sei pronto a mangiarle. Se non riesci a mangiarli entro un giorno o due, congelali o cuocili in una salsa (aggiungi un pizzico di sale e un dolcificante a piacere) che può essere refrigerato per un massimo di una settimana (o congelato). Il congelamento e la cottura non danneggiano la maggior parte delle sostanze fitochimiche presenti nel frutto, sebbene la cottura abbassi il contenuto di vitamina C.
Nota sui pesticidi: Le fragole in particolare, e in misura minore i lamponi, tendono ad avere più pesticidi di altri frutti e verdure, a meno che non siano biologici. Alcuni ritengono che vale la pena cercare prodotti biologici, specialmente per la cosiddetta frutta e verdura "sporca dozzina".
Suggerimenti per il servizio
- Abbinala a ricotta, yogurt bianco o ricotta per uno spuntino ad alta percentuale proteica, colazione o dessert. Aggiungi semi di lino per una maggiore nutrizione e fibra.
- Aggiungi le fragole a un’insalata verde, o si fondono in un condimento per l’insalata
- Avere bacche e panna per dessert con crema normale o panna montata fatta in casa.
- Realizza un frullato che combina molte varietà di bacche congelate, con o senza yogurt. Addolcire a piacere. Questa miscela può anche essere congelata in deliziosi pops alla frutta.
- Aggiungi bacche al tuo frullato proteico preferito.
- Prepara uno sciroppo di bacche per i pancake facendo bollire con un po ‘di dolcificante.
- Metti le bacche essiccate in un mix a basso contenuto di carboidrati (ma fai attenzione agli zuccheri!)
- Prepara un congelamento facile.
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