Ci sono messaggi misti là fuori sui cereali integrali. Alcune fonti dicono che i cereali sono dannosi per la perdita di peso perché sono densi di calorie carby. Altre fonti ci dicono che i cereali integrali possono aumentare la perdita di peso, soprattutto perché sono ricchi di fibre.
Iniziamo con una panoramica della ricerca che supporta i cereali integrali come possibile aiuto per la perdita di peso.
Uno studio del 2008 ha rilevato che una dieta ricca di cereali integrali può contribuire a una significativa perdita di grasso della pancia. I ricercatori hanno creato due gruppi. Entrambi furono messi a dieta, ma a un gruppo fu detto di concentrarsi sul mangiare cereali integrali e l’altro fu istruito a mangiare cereali raffinati. Entrambi i gruppi hanno perso circa dieci sterline in dodici settimane, ma il gruppo del grano intero ha perso molto più grasso della pancia.
Un altro studio ha scoperto che mangiare cereali integrali aiuta a perdere peso di qualità. I ricercatori hanno confrontato due gruppi che hanno limitato le calorie nella loro dieta e hanno scoperto che mentre entrambi i gruppi hanno perso peso, il gruppo che è stato specificamente istruito a mangiare cereali integrali come parte della loro dieta ha aumentato l’assunzione di fibre, magnesio e vitamina B-6.
E ci sono diversi studi che mostrano una relazione tra il consumo di cereali integrali e la riduzione del grasso corporeo. Uno studio del 2012 ha rilevato che mangiare cereali integrali riduce il grasso corporeo più che mangiare cereali raffinati, e una revisione della ricerca sul grano intero rivela che il consumo di cereali integrali potrebbe aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo.
È vero che gli studi mostrano un legame tra mangiare cereali integrali e perdita di peso. Ma la maggior parte della ricerca si basa su un confronto tra persone a dieta che mangiavano cereali integrali e coloro che mangiavano cereali raffinati. E in genere tutti i partecipanti hanno limitato il loro apporto calorico.
Non sorprende il fatto che la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali reali favorisca la perdita di peso.
I cereali integrali – come avena, riso integrale, popcorn e quinoa – sono caricati con fibra che è nota per aumentare la sensazione di pienezza e prevenire l’eccesso di cibo. I cereali raffinati, come il riso bianco e il pane bianco, sono generalmente meno ricchi di fibre e altri nutrienti chiave.
La fibra è sicuramente utile per la perdita di peso. È un carboidrato indigeribile, il che significa che gli alimenti con esso forniscono meno calorie della stessa quantità di altri carboidrati. Aumenta anche la sazietà e tiene a bada la fame. Quindi, se hai intenzione di mangiare carboidrati, è certamente intelligente da attaccare con cereali integrali piuttosto che raffinati.
Ma le calorie sono ancora calorie. Se le calorie provengono da cereali integrali o cereali raffinati, contano ancora. I partecipanti agli studi sulla perdita di peso hanno tutti limitato le loro calorie complessive. Quindi mangia invece cereali integralidi cose come pane bianco e riso bianco, ma fai sempre attenzione alla quantità che stai assumendo.
Ecco alcune idee pasto e spuntino per l’integrazione integrale nella tua dieta:
- Avere una ciotola di farina d’avena per colazione, ma non solo una qualsiasi farina d’avena.Sono un grande fan di avena vecchio stile, e sono semplicemente una delle migliori fonti di cereali integrali. Per fare una singola porzione andare oltre, io li cucino stile "crescente farina d’avena".
- Snack su cracker integrali.Ancora una volta, mi occupo di massimizzare le dimensioni delle porzioni. Ecco perché mi piace iniziare con grandi cracker e impilarli con verdure, spalmabili a basso contenuto calorico e persino proteine. Prova questa combinazione: fette di pomodoro, senape gialla e fette di tacchino. Così buono!
- Avvolgere una piadina di grano intero attorno ai fissaggi per sandwich.Non sprecare calorie sul pane bianco.
- Usa cereali integrali per "friggere" i tuoi cibi preferiti.Uno dei miei hack preferiti in cucina è scambiare farina e olio bollente per cereali ricchi di fibre e albume per creare cibi "fritti".
