Ridurre i carboidrati è stato al centro dei recenti piani di perdita di peso e salute e con buoni motivi. Mentre non sono tutti cattivi, molti americani mangiano troppi carboidrati e quelli sbagliati. I carboidrati generalmente rientrano in una delle tre principali categorie: zucchero, amido o fibra. Fibra e amido sono carboidrati complessi costituiti da numerose unità di zucchero legate insieme.
Frutta, verdura, cereali e legumi rientrano in queste due categorie. Lo zucchero, d’altra parte, è un semplice carboidrato. Si trova naturalmente nella frutta e nel latte, ma può anche essere aggiunto agli alimenti sotto forma di saccarosio.
L’assunzione giornaliera di carboidrati
La Food and Drug Administration raccomanda che i carboidrati costituiscano tra il 45 e il 65 percento dell’apporto calorico giornaliero totale. Tuttavia, il trucco per incorporare i carboidrati in una dieta sana è sapere quale scegliere – e quali evitare. La chiave per perdere peso e migliorare la salute utilizzando un approccio low-carb è limitare l’assunzione di cibi contenenti zuccheri aggiunti e cereali raffinati, come bevande zuccherate e dessert. Questi alimenti sono carichi di calorie ma hanno pochissimi benefici nutrizionali.
Frutta e verdura
Mentre le diete povere di carboidrati spesso limitano il consumo di frutta e verdura, non vi è alcuna prova che questi tipi di carboidrati comportino un aumento di peso o uno dei rischi per la salute associati all’obesità.
In effetti, spesso frutta e verdura sono utili per perdere o mantenere il peso poiché il loro contenuto di fibre ti aiuta a sentirti pieno.
Tra frutta e verdura, alcuni si distinguono per i loro benefici nutrizionali ottimali. I carboidrati in zucchine, un vegetale delicato che può andare in molti pasti diversi, sono il tipo benefico che non contribuisce all’aumento di peso e può effettivamente aiutarti a perdere peso.
Inoltre, le zucchine sono una buona fonte di vitamina C, vitamina B6, riboflavina e manganese, nonché un’infarinatura di molte altre sostanze nutritive.
Zucchine è un ingrediente estremamente versatile che può assumere i sapori di qualsiasi piatto che si sta creando. Tagliare a strisce (usare un pelapatate per renderlo più facile), può sostituire la pasta (o, meglio ancora, vedere questa ricetta per la pasta di zucchine). È facile da coltivare e, sebbene sia un ortaggio estivo, di solito è facilmente disponibile tutto l’anno.
Carboidrati e fibre per zucchine
- Zucchine tagliate a 1/2 tazza: 1,5 grammi effettivi (netti) di carboidrati più 1 grammo di fibre e 10 calorie
- 1 zucchine medie (circa 7 once): 5 grammi di carboidrati effettivi (netti) più 2 grammi di fibre e 31 calorie
- zucchine 4 oz (1/4 libbre): 3 grammi di carboidrati effettivi (netti) più 1 grammo di fibre e 18 calorie
Indice glicemico per zucchine
Come per la maggior parte delle verdure non amidacee, non esiste uno studio scientifico del indice glicemico di zucchine
Carico glicemico stimato di zucchine
- Zucchine tagliate a 1/2 tazza: 1
- 1 zucchina media (circa 7 once): 3
- zucchine 4 ¼ (1/4 libbre): 2
Ricette low-carb con zucchine
Sostituto per pasta come descritto sopra, o prova questi:
- Casseruola Zucchini vincitrice del premio della mamma
- Casseruola di zucca italiana
- Verdure estive mediterranee (simili al ratatouille)
- Nachos basso contenuto di carboidrati
