Come vegetariano è importante prestare attenzione ad alcuni nutrienti nella dieta, tra cui proteine, calcio, vitamina B12, grassi omega-3 acidi e ferro. Non è che siano impossibili da ottenere: oltre alla vitamina B12, molti alimenti a base vegetale contengono questi nutrienti. Tuttavia, questi alimenti potrebbero non essere sempre al primo posto, e le fonti di ferro basate sulle piante in particolare hanno un avvertimento.
Quando non hai abbastanza ferro potresti sperimentare affaticamento, debolezza e sensazione di freddo, tra gli altri sintomi. Un semplice esame del sangue – niente di complicato – può confermare se hai anemia da carenza di ferro. A questo punto il medico può consigliare ferro supplementare attraverso la dieta e un supplemento.
Heme vs. Ferro non eme
Un integratore è facile da prendere, ma da dove inizi la dieta? Innanzitutto, dovresti sapere che esistono due tipi di ferro: eme e non-eme. Il ferro eme proviene principalmente da fonti animali: carni rosse e frutti di mare, per esempio. Questo tipo è facilmente digeribile nel tuo corpo.
Il ferro non eme deriva principalmente da fonti vegetali: legumi, verdure a foglia verde come spinaci, cereali e cereali arricchiti, tofu, noci e semi, frutta secca e verdure come asparagi e broccoli ne hanno in abbondanza. Come vegetariano, questi sono gli alimenti su cui dovresti concentrarti maggiormente. Fortunatamente, sono tutti facilmente accessibili e offrono impressionanti statistiche nutrizionali, oltre al ferro.
Interazioni nutrienti
Ecco il caveat: anche se il ferro non eme è facile da ottenere, il corpo non lo digerisce facilmente come il ferro eme. Puoi aiutare il tuo corpo ad abbinare questi cibi con frutta ricca di vitamina C come agrumi e succhi di agrumi, frutta come fragole e verdure come peperoni. Aiuteranno il tuo corpo a prendere più ferro e riportare i tuoi livelli alla normalità.
Potresti aver sentito che il calcio riduce l’assorbimento del ferro. Quando si parla di ferro non eme, la ricerca è mista, ma l’interazione può essere dose-dipendente. In altre parole, il calcio può ridurre l’assorbimento non ematico se consumato in grandi quantità.
Alcuni cibi ricchi di ferro come gli spinaci hanno anche un alto contenuto di calcio, ma a meno che tu non stia assumendo integratori di calcio, di solito non influirà sull’assorbimento. Inoltre, la tipica dieta occidentale è ricca di esaltatori come la vitamina C, che può bilanciare questi effetti. Il tuo dietologo può aiutarti a determinare quanto calcio è eccessivo e se stai ricevendo abbastanza calcio da fonti non animali.
Quanto ferro ho bisogno?
Dipende dalla tua età.
- Un maschio medio sano di 19 anni ha bisogno di 8mg al giorno.
- Le donne di 19-50 anni hanno bisogno di 18 mg.
- Le esigenze delle donne scendono a 8 mg dopo 51 anni.
- Le donne incinte hanno bisogno di più ferro, circa 27 mg.
- Le donne che allattano hanno bisogno di meno ferro, circa 9 mg.
Ricordare che queste prese giornaliere raccomandate sono per l’adulto medio sano. Anche se le tue esigenze specifiche possono variare, sappi che le percentuali di ferro stimate di seguito si basano su un consumo raccomandato di ferro da 18mg al giorno. Un pasto con 6 mg di ferro per porzione, ad esempio, offre 6 dei 18 milligrammi consigliati, ovvero il 34% del totale giornaliero. Potrebbe non essere assorbito tutto, ma le ricette e gli abbinamenti riportati di seguito sono un buon inizio.
Colazione
Classici cibi da colazione arricchiti con cereali, pane arricchito, fiocchi d’avena e uova, ad esempio contengono ferro. Abbinalo ad altri ingredienti vegetariani di alta qualità come verdure a foglia verde, fagioli e verdure per creare ciotole decadenti, pizze, tacos e altro ancora.
Inizierai la giornata con queste ricette. Per porzione, forniscono almeno il 20% dell’obiettivo di ferro giornaliero (almeno 4 mg o più). Alcuni altri punti salienti dell’alimentazione sono elencati pure.
Completa ogni pasto con un dolcetto ricco di vitamina C per aiutarti ad assorbire il ferro. Un bicchiere di succo d’arancia o di pomodoro, metà di arancia o pompelmo o una tazza di fragole, melone, ananas o kiwi sono scelte intelligenti.
Pizza per colazione a base di fagioli bianchi carbonizzati
La maggior parte degli ingredienti in questa pizza contribuiscono un po ‘di ferro – si ottiene un enorme 6mg (34%) tra i fagioli bianchi, la pita integrale, la marinara e gli spinaci.
Per 393 calorie si ottengono anche 23 g di proteine, 58 g di carboidrati, 12 g di fibre (47 per cento) e oltre il 20 per cento del target per 16 diverse vitamine e minerali.
Kale and Potato Hash With Fried Egg and Tomato
Cavolo e patate sono i protagonisti della maggior parte del ferro in questo piatto. Fornisce il 27% dell’obiettivo giornaliero (circa 5 mg).
Per 417 calorie si ottengono anche 18 g di proteine, 55 g di carboidrati, 8 g di fibre (34 per cento) e oltre il 20 per cento del target per 17 diverse vitamine e minerali. C’è anche quasi il triplo della quantità raccomandata di vitamina C qui, aiutandoti ad assorbire il ferro in modo più efficiente.
Ciotola di farina d’avena con spinaci e feta
Qui, la farina d’avena, gli spinaci e l’uovo si combinano per offrire il 23% del tuo ferro target (circa 4 mg).
Per 309 calorie si ottengono anche 19 g di proteine, 34 g di carboidrati, 5 g di fibre (20 percento) e oltre il 20 percento del target per 14 diverse vitamine e minerali.
Tostati per colazione vegetariana alla radice arrostita
Una tazza di fagioli neri in scatola fornisce generalmente il 27% del tuo obiettivo di ferro (circa 5 mg). In questa ricetta, contribuiscono a un totale del 22 percento (4 mg).
Cos’altro hai? Per poco meno di 300 calorie, goditi 10 g di proteine, 48 g di carboidrati, 12 g di fibre (47 percento) e oltre il 20 percento del tuo obiettivo per 8 diverse vitamine e minerali.
Pranzo e cena
Continua a rovinare tutto il giorno concentrandoti su cereali integrali fortificati, legumi e verdure a foglia scura come gli spinaci. Vantano profili nutrizionali impressionanti quindi dovrebbero essere incorporati nella vostra dieta, indipendentemente dal fatto che stiate cercando di aggiungere più ferro.
Ognuno di questi pasti offre almeno il 20% dell’obiettivo di ferro giornaliero. Sette degli 11 forniscono anche oltre il 20% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C, aiutandoti ad assorbire il ferro in modo più efficiente.
Puoi anche abbinare il tuo pasto con una di queste bevande ipocaloriche contenenti vitamina C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 per cento di vitamina C per porzione
- Rinfrescante e dolce Ciliegina Ginger Fizz: 24 per cento di vitamina C per porzione
- Strawberry Green Tea Cubetti di ghiaccio in acqua: 22% di vitamina C per porzione
Black Bean Arugula Tostadas
Quasi tutti i piatti con fagioli sono sicuri di ferro. Qui, la salsa aggiunge un po ‘anche per un totale del 26 percento di ferro (6mg).
Insieme a ciò si ottengono 461 calorie nutrienti-19 g di proteine, 70 g di carboidrati, 21 g di fibre (84 per cento) e oltre il 20 per cento del target per 11 diverse vitamine e minerali. E anche se la quantità di vitamina C non supera il 20%, è molto vicina alle 18.
Zuppa di lenticchie vegan al curry rosso con kale
I legumi sono ancora una volta la stella della ricetta. Le lenticchie in questo piatto contribuiscono al 30 percento di ferro per porzione (circa 5mg). Kale contiene anche un po ‘di ferro e, insieme ai pomodori, contribuisce a una notevole quantità di vitamina C.
Per 232 calorie si consumano anche 12 g di proteine, 32 g di carboidrati complessi, 10 g di fibre (40 percento) e oltre il 20 percento del target per 12 diverse vitamine e minerali, tra cui il 52% di vitamina C.
Kale e lenticchie di patate dolci ripiene
Gli stessi ingredienti a stella del piatto sopra vengono trasformati in un piatto completamente diverso con il 29% di ferro (circa 5 mg).
Per 237 calorie si ottengono anche 13 g di proteine, 42 g di carboidrati, 10 g di fibre (40 percento) e oltre il 20 percento del target per 13 diverse vitamine e minerali, tra cui il 136 percento di vitamina C!
Dal giallo con la quinoa
Avrai un po ‘di ferro se scegli i piselli o le lenticchie per questo piatto. Insieme alla quinoa, i numeri ammontano a circa il 25% di ferro per porzione (5 mg).
Questo piatto contiene 330 calorie, 18 g di proteine, 59 g di carboidrati, 16 g di fibre (64 per cento) e oltre il 20 per cento del target per 8 diverse vitamine e minerali.
Insalata di quinoa di verdure primavera
Una tazza di asparagi è sorprendentemente alta in ferro: offre circa il 16 percento del tuo obiettivo quotidiano. Incontrerai il 25 percento del tuo obiettivo giornaliero (4 mg) quando lo accoppi con piselli e quinoa per questo piatto.
Le 265 calorie per porzione sono dotate di 10 g di proteine, 37 g di carboidrati, 8 g di fibre (32 per cento) e oltre il 20 per cento del target per 9 diverse vitamine e minerali.
Pasta di primavera con ricotta al limone
Gli asparagi non sono la stella di questo piatto, ma questo ortaggio ricco di ferro è nascosto tra penne e cavoli di grano intero. Insieme i tre alimenti si accumulano nel 25 percento del tuo obiettivo di ferro giornaliero (5mg).
Le 344 calorie per porzione offrono 19 g di proteine, 44 g di carboidrati, 6 g di fibre (24 per cento) e oltre il 20 per cento del target per 13 diverse vitamine e minerali. La vitamina C suona al 95 percento del tuo obiettivo quotidiano.
Peperoni ripieni di quinoa mediterranea
I peperoni sono generalmente farciti con carne o pollo ricchi di ferro. Questa versione vegetariana salta la carne ma non perde il ferro. La quinoa e i ceci contribuiscono abbondantemente al 25% del tuo obiettivo (4 mg).
Ci sono 346 calorie, 13 g di proteine, 51 g di carboidrati, 11 g di fibre (44 per cento) e oltre il 20 per cento del target per 12 diverse vitamine e minerali. I peperoni ei pomodori impilano un sacco di vitamina C-220 per cento del tuo obiettivo!
Asparagi saltati con peperoni e anacardi
Il 22% di ferro (4 mg) è impressionante per un piatto fatto solo di verdure saporite e noci. In particolare, gli asparagi e gli anacardi offrono molti nutrienti.
Goditi questo pasto solo per 302 calorie, con 9 g di proteine, 25 g di carboidrati, 4 g di fibre (16 percento) e oltre il 20 percento del tuo obiettivo per 9 diverse vitamine e minerali. La varietà di verdure ricche di vitamina C si impone nel 107 percento del valore consigliato.
Ultima insalata tritata mediterranea
Mangia questa insalata e aggiungi il 21% di ferro (4 mg) al tuo conteggio giornaliero. Come tutti i fagioli, i ceci sono una ricca fonte di questo nutriente.
L’insalata offre un intero pasto. Ha 383 calorie, 14 g di proteine, 32 g di carboidrati, 9 g di fibre (36 per cento) e oltre il 20 per cento del target per 11 diverse vitamine e minerali.
Rotoli estivi di tofu al sesamo nero con salsa di arachidi
Il tofu è un sostituto comune della carne in piatti vegetariani. Fatto di soia, contiene anche proteine. Questi rotoli estivi hanno il 21% di ferro (circa 4 mg). Anche il burro di arachidi contribuisce un po ‘.
Ci sono 410 calorie per porzione, 20 g di proteine, 39 g di carboidrati e 5 g di fibre (20 per cento). Dodici diverse vitamine e minerali contengono oltre il 20 percento dell’obiettivo per loro.
Spuntini
Il modo migliore per ottenerlo è dividere qualsiasi obiettivo in pezzi più piccoli e più maneggevoli. Quando si tratta di raggiungere obiettivi nutrizionali, questo significa assumere un po ‘di nutrienti ad ogni pasto, compresi gli snack.
Raggiungi la frutta secca come albicocche secche, noci come anacardi e mandorle, semi come zucca o girasole, cereali arricchiti, o anche una piccola insalata o broccoli crudi immersi in hummus o tahin. Questi sono tutti alimenti snackable che contengono un po ‘di ferro. Accoppialo con qualche fetta di agrumi o una manciata di fragole per aumentare la disponibilità del ferro.
Puoi anche combinare alcuni di questi alimenti per creare un piatto di tipo misto.
Spuntino salato con spezie speziate
La ricetta è semplice. Combina cereali arricchiti con noci ricchi di ferro come anacardi e mandorle, un po ‘di dolcezza e spezie anti-infiammatorie per un dolcetto che ha il 21 percento di ferro per porzione (circa 4 mg)
Come spuntino, è un po’ più alto di calorie , suonando a 226 per porzione. Ma fornisce un po ‘di proteine e fibre: rispettivamente 5 g e 3 g.
Dessert
Non puoi omettere il dessert se stai diffondendo il tuo apporto di ferro per tutto il giorno. Un dolce ricco di ferro contribuirà al tuo totale giornaliero.
Budino alla crema di burro di arachidi
I semi di Chia sono impressionanti ovunque. Sono una grande fonte di fibre, contengono proteine, omega-3 salutari e ferro. Insieme al burro di arachidi, contribuiscono al 22% (circa 4 mg) di ferro.
Anche il profilo nutrizionale generale di questo piatto è impressionante. Suona a 415 calorie, 20 g di proteine, 40 g di carboidrati, 17 g di fibre (68 per cento) e ha oltre il 20 per cento del target per 11 diverse vitamine e minerali.
Una parola da Verywell
E ‘possibile ottenere abbastanza ferro con una dieta vegetariana se si scelgono cibi nutrienti e abbinati ad aiuti di assorbimento come la vitamina C. Mescolare e abbinare le colazioni, i pranzi, le cene, gli spuntini e i dolci delineati qui per creare un piano pasti completo che soddisfi i tuoi gusti.
Se i risultati del test del sangue mostrano ancora una quantità inferiore di ferro o se non si nota un cambiamento nel modo in cui si sente, fare del proprio meglio per lavorare con un dietista. Lui o lei può consigliare soluzioni che si adattano alla tua situazione specifica e può consigliare supplementi di ferro per aiutarti a bilanciare i tuoi livelli. Sono disponibili al banco e per fortuna non sono troppo costosi.
