La carenza di ferro è un problema comune per le donne atleti. Gli studi hanno regolarmente trovato che gli atleti, in particolare le atlete, sono spesso carenti di ferro o anemici.
Il ferro è essenziale per le prestazioni atletiche. È il componente dell’emoglobina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nelle cellule e porta via l’anidride carbonica. Il cervello si basa anche sul trasporto dell’ossigeno e, senza abbastanza ferro, sarà difficile concentrarsi e sentirsi stanco e irritabile.
Il ferro è anche necessario per mantenere un sistema immunitario sano. Se non hai abbastanza ferro potresti essere soggetto a infezioni più frequenti.
Atleti e carenza di ferro
Una combinazione dei seguenti fattori pone gli atleti a rischio di carenza di ferro:
- Fornitura inadeguata di ferro alimentare. Gli atleti che evitano la carne rossa hanno difficoltà a soddisfare le esigenze di ferro del corpo.
- Aumento delle richieste di ferro. L’allenamento duro stimola un aumento della produzione di globuli rossi e vasi sanguigni e aumenta la richiesta di ferro. (Il turnover del ferro è più alto per gli atleti di resistenza che si allenano ad alta intensità).
- Elevata perdita di ferro. Perdita di sangue attraverso lesioni o mestruazioni. Negli atleti di resistenza, il danno da "piede" ai globuli rossi nei piedi a causa della corsa su superfici dure con scarpe di scarsa qualità porta alla perdita di ferro. Infine, poiché il ferro è perso nel sudore, una forte sudorazione comporta un aumento del rischio di carenza.
Sintomi di carenza di ferro e anemia
I sintomi della carenza di ferro comprendono perdita di resistenza, affaticamento cronico, alta frequenza cardiaca, bassa potenza, lesioni frequenti, malattie ricorrenti e perdita di interesse per l’esercizio fisico e l’irritabilità.
Altri sintomi includono scarso appetito e aumento dell’incidenza e della durata di raffreddori e infezioni. Molti di questi sintomi sono comuni anche al sovra-allenamento, quindi è frequente una diagnosi errata. L’unico modo sicuro per diagnosticare una carenza è un esame del sangue per determinare lo stato di ferro. Se si verifica uno dei sintomi sopra riportati e si è in una delle categorie a rischio più elevato, è necessario visitare il proprio medico per svolgere attività di laboratorio.
Se il medico conferma una carenza di ferro, consiglierà un aumento dell’assunzione di ferro nella dieta. Se la tua mancanza è grave, potresti aver bisogno di integratori. Non usare mai integratori di ferro se non sotto la supervisione del medico, poiché troppo ferro può causare danni irreversibili e un rischio maggiore di cancro e malattie cardiache.
Buone fonti di ferro
La RDA per donne e adolescenti è di 15 milligrammi al giorno. Gli uomini dovrebbero consumare 10 mg. Gli atleti di resistenza potrebbero aver bisogno di un po ‘di più. È possibile ottenere ferro sia negli alimenti animali che vegetali, ma il ferro nelle fonti animali ha un tasso di assorbimento di circa il 15%, rispetto a circa il 5% per le piante. Quindi il modo più efficace per aumentare lo stato di ferro è mangiando prodotti animali come carne rossa magra, pollame o pesce o fegato. È inoltre possibile aumentare la quantità di ferro negli alimenti che si mangia cucinando con una padella di ghisa (specialmente se si cucinano cibi acidi).
L’assorbimento del ferro da qualsiasi alimento, sia esso vegetale o animale, è ridotto se accompagnati ai pasti dalla caffeina. Calcio e zinco riducono anche la capacità del corpo di assorbire il ferro. Tuttavia, l’aggiunta di frutta (in particolare di agrumi) ai pasti migliora l’assorbimento del ferro. Le migliori fonti di ferro nella dieta includono: carne rossa magra, cereali per la colazione fortificati con ferro, noci e legumi (combinati con cibi ricchi di vitamina C).
Ulteriori informazioni ulteriori informazioni su questa tabella di cibi ricchi di ferro.
